Wahls Paleo
这里是原书《the wahls protocol》的摘要。
多发性硬化（Multiple Sclerosis)患者自救书目，目前我自己在用wahls协议+OMS饮食方法的结合。因为常规临床医学无法治愈只能控制，在急性期的治疗手段极其残暴，缓解期控制的药物又极其昂贵并且对身体伤害很大。国内找不到相关的功能医学医生找得到也很贵，穷，并且想尽量提高生活质量，所以选择自救。
自己一边看一边分享至病友群的，机翻加人工校对编辑排版。因为身体原因这是很大工作量了，可能会有一些翻译不够仔细的地方，有什么问题欢迎提出来，大家还可以讨论。
后面还会把OMS（即《Overcoming Multiple Sclerosis》战胜多发性硬化）的摘要也整理上来。广大病友们看到的话欢迎讨论，互相帮助啊，可以此集众人之智为众人所用。
瓦尔斯paleo包含了瓦尔斯饮食的所有元素，但添加了一些其他元素。你仍然会每天吃9杯水果和蔬菜，不吃麸质和奶制品，并且摄入高质量的蛋白质。现在你还要做这四件事:
一、将饮食中所有剩余的谷物、豆类和土豆减少到每周两份。
二、每天吃动物蛋白。在这个水平上，你会比沃尔斯饮食吃得更多。争取每天摄入9到21盎司的蛋白质，让你摄入足够多的蛋白质。(根据你的体重和性别进行调整:身材小的女性可能吃近9盎司，身材大的男性可能吃近21盎司。)每周16盎司的这个限额应该是野生的，冷水鱼类。
三、在你的饮食中加入海藻和内脏:每天1/4茶匙海带粉或1茶匙红藻片，每周12盎司的内脏。(内脏肉也包括在你的动物蛋白限额内。)
四、在你的饮食中加入发酵食品、种子和坚果(最好是浸泡过的)，以及更多的生食。(对于那些出于道德或精神原因而坚持素食的人，我将在本章中解释浸泡是如何减少谷物和豆类中的抗营养物质的。)
第一部分:减少谷物、豆类和土豆
在沃尔斯饮食水平上，你排除了麸质和奶制品，因为它们有可能引起食物过敏。现在是进一步减少碳水化合物的时候了。在我们的研究中，我们允许人们每周吃两份含淀粉的非绿色谷物，比如糙米，含淀粉的蔬菜，比如土豆，或者豆类，比如小扁豆或者鹰嘴豆，但是我们承认完全不含谷物、豆类和土豆是理想的。(我会鼓励你在瓦尔斯原始饮食plus这样做，但这不是必须的。我明白现实世界中的生活是怎样的！)我们的许多研究对象大多不吃谷物、豆类和土豆，但这些食物只是偶尔吃，通常是在社交场合很难说不的时候。如果你受到了启发，可以同样严格。
这个限制有时会让人们困惑，因为他们认为像糙米、扁豆和土豆这样的食物是健康的食物。在某些方面，他们是。它们含有维生素、矿物质和蛋白质，并且不含麸质。然而，即使是不含麸质的全谷物、黑豆和扁豆等豆类以及土豆，也会增加胰岛素需求，因为它们也富含碳水化合物。当你的身体消化这些碳水化合物时，你的胰腺仍然需要制造胰岛素并将其倒入你的血液中以保持血糖稳定，这使得你更有可能产生胰岛素抵抗(在本书后面会有更多介绍)，这可能会增加你早期认知能力下降的风险，这取决于你的遗传和其他环境风险因素。当你与慢性疾病，尤其是有脑部症状的疾病作斗争时，你不需要做任何事情来削弱你大脑健康功能的能力，瓦尔斯协议的主要目标之一是最大化大脑功能而不是仅仅减少大脑功能损害。减少碳水化合物的摄入也有助于减少炎症和改善肠胃健康。太多的高碳水化合物食物，甚至那些不含麸质的食物，也会对你的微生物群落的平衡不利。因为碳水化合物可以作为嗜糖细菌和酵母的肥料，这会导致许多其他健康问题。
非淀粉蔬菜和彩色蔬菜和水果，如冬瓜、甜菜和浆果也含有碳水化合物，但它们的碳水化合物比谷物、豆类或土豆少得多，并且每卡路里含有更多的维生素和矿物质，这使它们比谷物、土豆或豆类具有更高的营养密度。因此，你可以在瓦尔斯paleo水平上继续享受这些蔬菜和水果。它们可以增加胰岛素需求，但水平要适中得多。我们正在一点一点地解决你饮食中最糟糕的事情。
尽管如此，我鼓励你享受更多的非淀粉蔬菜(如绿色蔬菜)，而不是淀粉类蔬菜（如煮熟的甜菜和南瓜），如果吃淀粉类蔬菜就吃生的或轻煮或蒸，这样食物不会变得完全软和糊化。当含淀粉的蔬菜有点松脆时，蔬菜中的淀粉在血液中不容易转化为糖。我也鼓励你在这种饮食水平下开始吃比水果多得多的蔬菜。要真正提高瓦尔斯paleo的积极效果，你最好从低碳水化合物、低胰岛素需求的食物来源获取大部分营养。
第二部分:每天吃动物蛋白
如果你不是素食主义者，你可能已经这样做了，但现在我想确定你不仅得到了动物蛋白，而且得到了足够的动物蛋白。动物蛋白是瓦尔斯paleo中极其重要的成分。根据你的身材和性别，你应该每天吃9到21盎司的肉。记得尽可能选择有机的、草饲的和野生的。
肉和鱼是瓦尔斯paleo计划的重要组成部分，因为它们有独特的营养成分，但我发现，即使是普通的肉食者也倾向于认为他们可能不应该吃肉。他们感到内疚。我们被灌输了素食更健康的观念，所以我想更深入地谈谈肉类和素食主义。
十多年来，我没有吃任何肉、家禽或鱼，但我现在坚信动物蛋白的重要性，尤其是对患有慢性健康问题的人。我知道这是一个有争议的立场，所以我想给你我的理由。让我们从吃动物蛋白的巨大好处开始吧。
动物蛋白质的好处之一:完全蛋白质
我们的身体需要制造蛋白质来进行生命活动和制造我们的细胞结构，其中许多需要复杂的蛋白质分子。这些蛋白质都是由氨基酸制造的，氨基酸分为三类:必需的、条件必需的或非必需的。我们必须在饮食中摄入必需的营养素，因为我们缺乏内部制造它们的机器或酶。条件必需意味着我们可以在合适的条件下自己制造氨基酸。我们的身体可以制造非必需的氨基酸，所以我们不需要通过食物来获取它们。
因为我们需要如此多的氨基酸，如果我们不提供它们，我们的身体会采取激烈的措施来获取它们。例如，如果我们没有正确的氨基酸来制造身体所需的蛋白质，我们将求助于自噬(“吃自己”)，这意味着我们开始“吃”或者自我蚕食并消化我们自己的一些肌肉和器官细胞。身体需要什么来完成它最重要的任务，即使这意味着牺牲它认为不太重要的部分。这可能对我们有益，因为在短期禁食、食物短缺或饥荒的情况下，但从长期来看，这显然是非常有害的，损害了我们维持自身肌肉和器官完整性的能力，导致肌肉萎缩、虚弱和内部器官损伤。高质量的蛋白质对于最佳的健康和功能是必不可少的！
肉最大的优点是它含有所有必需的氨基酸。你得到了你需要的一切。然而，植物并不包含你身体所需的所有氨基酸。谷物中赖氨酸和/或苏氨酸的供应有限，豆类中含硫氨基酸蛋氨酸的供应有限。这就是为什么素食者需要吃谷物和豆类的组合来获得制造完整蛋白质所需的所有必需氨基酸。你能做到，但更难。如果素食者只吃谷物或豆类，他们并不包含完整的蛋白质，他们需要消化自己身体的一部分来获得缺失的氨基酸(通常是蛋氨酸、赖氨酸或苏氨酸)来制造生命所必需的蛋白质。
动物蛋白质好处之二:必需脂肪酸
必需脂肪酸是我们细胞需要但不能自己制造的脂肪。我们必须食用它们，否则我们会变得营养不良，损害我们自己的健康。这些包括α-亚麻酸(ALA)，一种ω-3脂肪酸，和亚油酸(LA)，一种ω-6脂肪酸。此外，还有两种条件性必需脂肪:二十二碳六烯酸(一种ω-3脂肪酸)和γ-亚麻酸(一种ω-6脂肪酸)。如果一个人出现了大脑问题、自身免疫问题或涉及过多炎症的疾病，则更有可能需要条件性必需脂肪酸——二十二碳六烯酸和二十二碳六烯酸。
在人类变成人类的前250万年，以及智人的前50万年，人类以大约1:1的比例食用这些ω-6和ω-3脂肪酸。我们吃含有ω-6脂肪酸的植物和种子，但我们也吃许多野生动物，它们觅食草、其他绿色植物和野生鱼类，所有这些都含有ω-3脂肪酸。这为我们提供了1:1的平衡，这与神经和心血管疾病的低风险相关。
今天，生活和人类的饮食，大不相同。这一比例明显偏向于ω-6脂肪酸，ω-3脂肪酸的含量也大幅下降。在人类饮食中引入玉米油、豆油和菜籽油等种子油（在第二次世界大战之前，这些油一直被视为废品）以及增加对动物的谷物而不是草的喂养(降低了肉类中ω-3脂肪酸的含量)，导致了ω-6脂肪酸摄入量的大幅增加。一些美国人目前的ω-6与ω-3比率高达15:1，甚至45:1！
当这一比例向ω-6脂肪酸转移时，我们的许多化学途径倾向于炎症和慢性疾病的发展。因此，我们更有可能在我们的血管中发展过度炎症，导致更高的自身免疫问题、动脉粥样硬化、心脏病和精神健康问题的发生率。然而，这可以通过增加饮食中草饲肉和野生鱼的量(同时消除或显著减少植物油的量)来轻易逆转。在素食中，达到1:1的平衡尤其困难。
动物蛋白质好处之三:骨骼和关节益处
当传统社会吃肉时，他们用整个动物来最大限度地增进部落的健康。今天我们倾向于只关注肌肉，但是动物的许多其他部分，如鸡爪，含有肌肉中不含的有益营养。 骨骼、肌肉、软骨和软骨是传统社会饮食中的主食。这些人通常用动物的骨头、软骨和结缔组织做汤和炖菜。通过提供胶原蛋白和来自葡萄糖胺/聚糖分子家族的化合物，滋养饮用该肉汤的人的骨骼和关节。我记得我的两个祖母都在啃鸡骨头末端的软骨。他们告诉我他们的关节需要软骨。不幸的是，我当时并不重视他们的智慧，因为我觉得整个吃起来有点恶心。然而现在，我意识到他们正在做对人类来说很自然的事情:利用关节愈合化合物的有效来源。我很高兴地说，我现在开始咀嚼软骨，并在汤和炖菜中加入那些极好的部分。
骨汤美味可口，令人舒适，尽管我们不知道它是如何发生的，但骨汤中的氨基葡萄糖往往会直接到达最需要它的关节。大神奇的大自然！骨汤还富含我们骨骼需要的所有矿物质，此外还有谷氨酰胺和其他氨基酸，这些氨基酸对患有“肠漏”的人特别有疗效。
我们的肠道细胞更喜欢使用氨基酸谷氨酰胺(而不是血糖或葡萄糖)作为它们运行细胞机器的主要燃料，因此当它们足够多的时候，它们能更有效地治愈内部损伤。每天一两杯骨汤是治愈肠漏的良好开端。肠道细胞对谷氨酰胺的偏好也解释了为什么患流感时会感到身体疼痛。你的身体从肌肉中提取谷氨酰胺，导致伴随许多发热相关疾病的深层肌肉疼痛。下次发烧时吃骨汤可能会减轻疼痛，因为你不会从肌肉中提取太多的谷氨酰胺。这是传统鸡汤疗法的秘密——只需要你用鸡骨头做汤。我们的曾祖母非常聪明！(关于简单的骨汤食谱，请参见本书末尾的食谱部分。）骨汤没有素食替代品。
素食主义的潜在危害
......
作为一名医生和研究人员，我不同意素食是人类最健康的饮食——事实上，我认为它实际上是有害的，尤其是如果不够小心的话。此外，我相信我作为素食者的多年经历可能有助于引发或者至少加速我的多发性硬化症。但是我也明白有些人有强烈的宗教、道德或伦理理由不吃肉。我不会试图让你相信那些信念是错误的。
然而，随着我自己的研究让我越来越走上健康饮食的道路，我已经完全转变了。我再也不会只吃素了。瓦尔斯paleo结合了素食主义最健康的一面(每天9杯水果和蔬菜)和传统paleo饮食(天然动物蛋白来源)的最好的一面，我认为这是对人类健康最好的饮食。 太多的人成为素食主义者，停止吃肉，但继续吃大量高度加工的食物，很少的蔬菜，没有完整的蛋白质来源，导致必需脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和抗氧化剂摄入越来越严重的不足。这种饮食让他们面临严重的风险。然而，即使对于那些吃大量蔬菜和蛋白质的素食者来说，我也有其他令人信服的理由相信素食对你的健康有害。
素食主义的危险之一:扭曲你的脂肪酸比例
你知道你需要一个更好的ω-6和ω-3的比例，但你可能不知道的是，你可能不会只吃素食。有许多通常被宣传为富含ω-3脂肪酸的植物食品，如亚麻籽、核桃和大麻籽。这些食物很有营养，我自己也吃。然而，这些食物不仅含有高含量的ω-6脂肪酸，它们实际上并不含有我们身体所需的ω-3脂肪酸:二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)。相反，它们含有α-亚麻酸(ALA)，我们的身体必须将其转化为更有用的形式。丙氨酸是一个较短的分子链，你的细胞需要通过几个步骤来延长丙氨酸，以形成我们细胞最需要的ω-3脂肪:EPA和DHA。这是一个低效的过程。你吃的ALA中只有大约5%(如果你怀孕的话是7%到10%)会转化为DHA。你需要吃十到二十倍的丙氨酸，才能得到等量的大脑所需的DHA。
在比较高剂量橄榄油、亚麻籽油和鱼油对多动症患者的疗效的研究中，只有接受鱼油的人改变了红细胞膜中ω-6和ω-3的比例。这只是许多研究中的一个，这些研究显示了鱼油在改善ω-6和ω-3的比例方面优于植物油。毫无疑问，身体从鱼油中的ω-3脂肪酸中获得的益处远远超过了从植物性食物中的ω-3脂肪酸中获得的益处。
素食主义的危险之二:植物油
只要我们讨论的是理想的ω-6与ω-3的比例，我们就来谈谈植物油，它是从玉米、向日葵或油菜籽等种子中提取的油(通常使用己烷等溶剂，这种溶剂毒性很大)。我在上一章已经告诉过你，我希望你把这些油的消耗量限制在几个特定的种类，并排除大多数其他种类，但是让我们更仔细地看看为什么。
植物油听起来很健康，但它是ω-6脂肪酸最丰富的来源之一。正如我在本章前面解释的，你需要ω-6脂肪酸，但是它们应该与ω-3脂肪酸保持平衡，今天大多数人摄入的ω-6比ω-3多得多。吃植物油只会加剧这个问题。
但这不仅仅是获得略微更好的脂肪酸平衡的问题。对于患有自身免疫性疾病的人来说，过多的ω-6实际上是危险的。玉米油和大豆油是最危险的，他们使ω-6和ω-3的比例失衡。为此，我告诉我的病人不要吃任何玉米油或大豆油。菜籽油通常被认为是ω-3脂肪酸的来源，而且它比其他植物油含有更多的ω-3脂肪酸。然而，当你加热菜籽油时，欧米茄-3脂肪酸就分解了，所以它们对你的身体没有用。此外，菜籽油中含有更多的反式脂肪，加热时更容易产生反式脂肪。此外，大多数大豆、玉米和菜籽油都是由转基因生物制成的，我不推荐任何患有自身免疫疾病的人食用。我建议你避开所有这些。
你可能认为橄榄油仍然是一个不错的选择，是的，但有一个条件:不要加热它！橄榄油中的双键更容易被热破坏(氧化)，破坏了很多益处。此外，橄榄油所含的二十多种不同的促进健康的多酚(抗氧化剂)在加热时会被破坏。我宁愿你把它冷藏起来作为沙拉酱的一部分，这样你就可以保留所有那些有益健康的抗氧化剂。不要用橄榄油烹饪！烹饪的最佳脂肪——保持最稳定的脂肪——是动物脂肪，如猪油、牛油或鸡油。如果你必须使用植物油，使用椰子油，它在高温下不会变性。
更多关于植物油的坏消息:我打赌你认为反式脂肪只存在于加工食品中，但是如果你加热多不饱和油，你会在自己的厨房里制造它们，然后不知不觉地吃掉它们。当植物油用于油炸，尤其是高温油炸时，高热会氧化(破坏)一些键，增加反式脂肪形成的风险。越热，产生的反式脂肪越多，油(和你油炸的食物)中损失的维生素和抗氧化剂越多！油加热得越频繁，就会产生越多的反式脂肪，这就是为什么你永远不应该重复使用煎炸油。这恰好是避免在快餐店吃油炸食品的又一个好理由，他们当然不会在每一批后都换成新鲜煎炸油，你可以打赌，他们用的是便宜的植物油，而不是像以前那样用猪油。
素食主义的危险之三:谷物和豆类
如果你是素食者，你可能会吃很多谷物和豆类。这是获取蛋白质的最简单方法。即使你因患有自身免疫疾病而习惯了无麸质谷物，你仍然需要将其他非麸质谷物(包括全谷物)与豆类混合，以获得足够量的所有必需氨基酸来制造完整的蛋白质。(你可能听说过，只要你在几天内获得足够的品种，你就不能在同一餐中同时食用谷物和豆类；但事实是，在同一餐中混合谷物和豆类可能仍然是最简单的方法来确保你在每一餐中都获得了所有你需要的氨基酸。)但是，即使是无麸质谷物和豆类也有问题。谷物和豆类含有多种抗营养成分，作为素食者你会摄入更多抗营养素，即使它们不含麸质。这些抗营养剂是植酸盐、凝集素和胰蛋白酶抑制剂。
植酸盐，或植酸，是肌醇和磷的结合，它会螯合或结合锌、铁、钙和镁等矿物质，将它们带出体外。换句话说，植酸盐会阻碍身体对镁、钙、尤其是锌的吸收，从而导致矿物质缺乏。
凝集素是一种糖蛋白分子，可显著增加自身免疫问题患者和遗传易感性个体的炎症。
主要存在于豆类中的胰蛋白酶抑制剂会阻碍对维持健康至关重要的蛋白质的消化。你通过食用豆类摄入更多蛋白质的努力可能会因蛋白质来源本身而受挫！
然而，有一种方法可以避开这些抑制剂。发芽减少了植酸盐和凝集素的危害。如果你浸泡谷物、豆类、种子和/或坚果来启动发芽过程，植物食物会产生植酸酶，降低植酸盐、凝集素和胰蛋白酶抑制剂的活性。这就是为什么我建议素食者在进食前浸泡谷物和豆类24小时，并在烹饪前仔细清洗。这也减少了谷物和豆类的烹饪时间。这看起来可能是一个耗时或不必要的步骤，但它能在你的身体吸收蛋白质和保持有价值的矿物质的能力上产生很大的不同！
素食主义者的危险之四:大豆
对于不吃动物制品的人来说，大豆是最受欢迎的蛋白质形式之一，而素食者，尤其是在美国，往往严重依赖大豆制品。如果你是一个素食主义者，你很可能会摄入大量的大豆，因为许多容易制作的素食产品，如素食汉堡和素食热狗都是用大豆做的，而且许多受欢迎的素食菜肴都含有大豆食品，如豆腐和豆豉。还有豆奶、豆奶奶酪、豆奶冰淇淋……大豆是唯一被美国农业部认为是完整的素食蛋白。尽管一些研究表明大豆制品对某些人有好处，尤其是对接近更年期的女性，但如果大量食用大豆，尤其是未经发酵的大豆，总体来说是个坏消息。
我首先担心的是，美国95%的大豆制品都是转基因食品，不必贴上转基因标签。在种植这些转基因作物的过程中，草甘膦的应用非常广泛。草甘膦是一种在除草剂农达(Roundup)中发现的化合物，食品巨头孟山都(Monsanto)生产这种除草剂是为了控制转基因玉米和大豆田里的杂草。研究表明，草甘膦对在实验室中生长的人体细胞有毒，还会干扰激素信号，干扰一些用于处理和排除毒素的酶。所有转基因生物都越来越多地使用杀虫剂，以及转基因的不确定影响，这些都是足够让我避免食用它们的理由。现在你不得不假设所有没有标上有机标签的东西都可能是转基因食品。
另一个问题是，大豆和其他豆类一样，也含有植酸，植酸与矿物质结合，尤其是镁、钙和锌，所以你的细胞不能轻易利用它们;还有胰蛋白酶抑制剂，会干扰消化。大豆还含有植物雌激素，这是一种植物基化合物，可以与你体内的雌激素受体相互作用。这些包括异黄酮、染料木素和大豆苷元。在传统文化中，大豆被发酵，这有助于中和所有这些东西;但是我们在美国吃的大部分大豆都不是发酵的，所以很多抗营养物质仍然存在于豆制品中，比如豆奶和豆腐。食用发酵的豆制品，如豆豉和味噌，就像传统的亚洲社会所做的那样，健康风险要小得多。如果你吃了很多大豆，最好其标明为非转基因食品和发酵的食品，如豆豉、味噌或纳豆。
以防这还不足以证明为什么素食是一种营养不良的饮食，考虑一下这些额外的事实，如果你吃素食，你会得到什么或者不会得到什么:
·动物产品是维生素A(视黄醇)和D(胆钙化醇)的唯一真正来源。蔬菜含有β-胡萝卜素，人体可以将它转化为维生素A，但是这种转化的效率因人而异，有些人不能很好地做到这一点。维生素A对视力、骨骼健康、生殖健康和免疫健康是必要的。维生素D的最佳来源是阳光，但是你也可以从鱼和酥油中获得维生素D。维生素D对大脑健康、骨骼健康、免疫细胞健康和正确读取你的DNA很重要。肝脏和鱼肝油都是维生素A和维生素d的良好来源。我们聪明的祖母知道每天给孩子吃鱼肝油。
·为了吸收钴胺素(维生素B12)，你的身体将内因子( intrinsic factor在胃中制造，由胃黏膜壁细胞分泌的糖蛋白。)与钴胺素分子(通过饮食获得)联系起来。因为内因子只能很好地附着在钴胺素的动物形态上，所以你的肠道不能轻易地从细菌和藻类中吸收钴胺素。钴胺素最丰富的来源是肝脏和其他器官的肉。营养酵母中添加了钴胺素，其形式可以被吸收，所以如果你是素食者，可以大量使用。我还建议补充舌下(舌下)甲基B12。甲基B12是我们大脑需要的形式，舌下含服意味着你不需要内因子来吸收它。 如果你多年来一直坚持素食和/或纯素食，就有更大的风险患上低胃酸症，这会降低你吸收维生素B12(除了上述的内因子)和许多矿物质的效率。这会导致更高的大脑和心脏问题、骨质疏松症和肠道内不健康的细菌平衡的风险，这反过来会导致肠道渗漏综合症和更大的自身免疫问题的风险。
在结束这场争论时，我想强调的是，我不是想“痛击”素食者或纯素食者。我只是告诉你，我认为对那些患有自身免疫性疾病或其他慢性健康疾病的人来说，什么是最佳饮食。你需要每一个可能的方法来治愈和最大化你的健康。我相信这包括动物蛋白，但选择权在你。
【喜欢你的大豆蛋白奶昔吗?
你用大豆蛋白粉做奶昔吗?以分离蛋白粉的形式出现的大豆是最近才加入到人类饮食中的。这些高度加工的产品通常是在使蛋白质变性(改变形状)的温度下生产的，使它们更难消化。从历史的角度来看，我们也无法预测这些假食品替代食品将如何长期影响人类健康。请记住，科学家曾经告诉我们，反式脂肪比黄油对我们更好，因此促进健康。人们花了很多年才发现反式脂肪实际上是有害的。继续喝奶昔，但是不要用加工过的大豆蛋白粉，只是混合新鲜或冷冻的浆果和一大把绿叶蔬菜，一些坚果或坚果酱和椰奶。不管加不加冰，如果你喜欢，可以加一点肉桂，尽情享用吧，无蛋白粉!】
【患者来信：
在被诊断为第三期结肠癌并选择彻底改变生活而不是化疗之后，我开始了生素食，只吃水果、蔬菜、种子和坚果，每天喝8杯蔬菜汁(通常是胡萝卜、芹菜、甜菜和姜根)。我每天都专注于吃抗癌的食物，尤其是十字花科和葱科的蔬菜:花椰菜、西兰花、卷心菜、羽衣甘蓝、洋葱和大蒜。我午餐和晚餐都吃了大份沙拉。我每天还喝水果奶昔，里面有新鲜的椰子、蓝莓、覆盆子、黑莓、草莓和香蕉。
然而，我并没有保持健康的体重。90天后，在自然疗法专家的建议下，我在饮食中加入了一些干净的肉类，包括自由放养的有机鸡和鸡蛋、野生阿拉斯加鲑鱼，以及草饲的牛肉和羊肉。清洁肉类的添加帮助我增加并保持了健康的体重，这是我作为一个生素食者无法做到的。当我在2012年通过她的TEDx演讲发现Wahls博士时，我很兴奋地看到她成功地运用了营养的治愈力量，以及她与他人分享营养的使命。她的饮食原则和我治疗自己所遵循的原则是一样的。我继续遵循Wahls饮食的原则，现在我已经没有癌症了。来自地球的天然食物支持身体机能在最佳水平:解毒、修复和再生。它们促进健康的体重，给你能量，让你感觉很好!】
【反式脂肪的危害
早在19世纪90年代，科学家们就首次通过向脂肪中添加氢(氢化)来制造反式脂肪，这使得脂肪在室温下呈固态。但是这些新脂肪直到第二次世界大战后才真正进入食物供应。这种新脂肪的优点之一是，即使在冷藏条件下，它也能“流动”。此外，大量资金被用于推广心脏病的新胆固醇理论，该理论强调用多不饱和脂肪(植物油)代替饱和脂肪。植物油行业说服美国公众用人造黄油(由部分氢化脂肪制成，包括反式脂肪)代替黄油，因为部分氢化脂肪被认为比黄油中的饱和脂肪更健康。他们错得多离谱！
现在我们知道反式脂肪会导致疾病。有许多可靠的研究证实了这一点。反式脂肪分子被插入我们的细胞膜，使细胞膜变硬，并干扰我们细胞之间的信息传递。反式脂肪也混淆了我们的细胞生物学，增加了我们血管和大脑中的炎症，扰乱了我们的激素信号。结果是动脉粥样硬化(动脉阻塞)和大脑萎缩发展得更快，大脑细胞之间的交流更加困难。饮食中的反式脂肪也会增加患肥胖症和糖尿病的可能性。在鲍曼所做的一项研究中，科学家们测量了老年人(平均年龄87岁)的思维能力和大脑大小，他们还测量了大脑中维生素、矿物质、必需脂肪酸和抗氧化剂的水平，以及血液中氢化或反式脂肪的水平。研究参与者的反式脂肪越多，他们的思维能力受损越严重，大脑也越小。】
【患者来信：
2012年8月，我被诊断出患有多发性硬化症。症状突然出现:在我的右臂和左右手刺痛和麻木，膀胱急迫症，认知问题和脑雾，腰痛，右脚沉。一个星期六，我在打高尔夫球，到了下个星期五，我就开始用拐杖走路了。我很害怕，不知道发生了什么。我开始接受为期五天的静脉类固醇治疗。我开始接受物理和职业治疗，以及语言治疗来帮助我说话。
绝望之下，我在网上搜索，尽可能多地阅读关于多发性硬化症的资料。我试着和我的神经科医生讨论饮食，因为我读到有自身免疫性疾病的人可能从无麸质饮食中受益。我的神经学家建议我坚持我的“均衡”饮食，因为无麸质饮食可能只是一种时尚，而且很难做到。2012年10月，我去看了一名全科医生，他建议我从饮食中剔除麸质、奶制品和鸡蛋，然后做过敏测试。大约在那个时候，我发现了Wahls博士，她的故事给了我希望。我开始加入9杯农产品，吃有机瘦肉，大量的野生鱼，海藻，和一些内脏(尽管我仍然在努力)。我的过敏测试结果出来了，毫无疑问，我对麸质、奶制品、鸡蛋、大豆和杏仁非常敏感。这项测试进一步验证了Wahls博士的工作。
消除高炎症性食物，代之以蔬菜、瘦肉和海藻，你的身体就会痊愈。自从我开始Wahls饮食法已经4个月了，我已经把我的维生素D水平从17增加到52，我的药物也减少了，我也减了14磅。我现在每周锻炼和跑步几次，每天走三英里，骑自行车，游泳，力量训练，冥想和伸展。我在厨房里准备奶昔和正餐。每周下馆子或叫外卖三到四次的日子一去不复返了。通过这种方式吃东西，我的能量水平提高了，我的大脑昏沉和说话结结巴巴的现象消除了，我的皮肤看起来很好，我也更加警觉和专注。这样吃不容易，我的家人也不得不做出一些调整，但是最后我选择了健康。我和我的身体更加协调，我给它提供茁壮成长所需的能量。】
第三部分:加入海藻和内脏
数百万年前，我们的祖先是非洲大草原上的拾荒者和狩猎者。食物很珍贵，所以如果我们杀了一只小动物，除了肌肉外，我们还吃它的肝脏、心脏、肾脏和大脑。我们还从猎杀像狮子这样的大型掠食者中获益。当狮子杀死猎物时，它们会先吃掉内脏。鬣狗和豺狼吃肌肉。然而，我们的祖先能够使用早期的工具敲开剩下的头骨和长骨，吃大脑和骨髓，它们都是DHA的丰富来源，DHA是大脑生长的关键营养物质。
我们还涉水到沿海水域，吃整个贝类，同样是用我们早期的工具撬开我们发现的蛤蜊和贻贝。富含碘和矿物质的海藻和海里的蔬菜也在菜单上。人们普遍认为，正是这些适应性赋予了我们生存的竞争优势，使我们的大脑变得更大、更复杂。如果我们想保留大脑的容量，我们就需要让我们自己和我们的孩子吃更多我们吃的动物的部分，吃更多来自海洋的蔬菜，让我们的饮食更富含维生素、矿物质和抗氧化剂。
生命开始于30多亿年前富含矿物质的海洋。我们血液中的矿物质含量反映了那些古老的海洋:我们体内还有一点海洋。我相信这就是为什么人体对海洋中生长的植物食物反应如此积极。海藻含有丰富的矿物质营养和有益的维生素。如果你喜欢，可以整天吃生菜和羽衣甘蓝，但是加入海藻会让你的营养达到一个全新的水平。
几千年来，海藻一直被用于医学、水疗和食品。传统民族走很远的路或进行贸易，以确保能接触到海藻。他们可能不知道海藻提供了丰富的矿物质，但不知何故，他们知道这种重要食物来源的价值。尤其是传统的沿海社区，他们的饮食中自然会食用海藻，历史上日本人和冲绳人的饮食中有10%到15%来自海藻。尽管日本人和冲绳人的吸烟率和盐摄入量较高，但这些文化患心脏病、糖尿病和自身免疫疾病的几率要低得多。然而，随着年轻人放弃传统饮食，转而选择富含单糖和精制碳水化合物的西式饮食，我们已经看到这些慢性病的发病率稳步攀升。
海洋蔬菜含有的营养成分，是你在其他地方找不到的。特别是，它们是碘的丰富来源，碘在人体内有许多重要功能。甲状腺是控制人体新陈代谢和能量水平的腺体，高度依赖碘。此外，白细胞使用碘作为他们的武库的一部分来攻击和杀死入侵的病毒、细菌和癌细胞。碘还可以帮助身体正确地处理和消除铅和汞等重金属。如果你的饮食一直低矿物质、维生素、抗氧化剂,你或你的家人有一个历史的大脑或心脏问题,你就更有可能将铅和汞等有毒物质存放在你的脂肪细胞,包括你大脑中的脂肪。碘含量低时，你更有可能出现甲状腺肿大或甲状腺肿和甲状腺功能不足(甲状腺功能减退)的问题。你也更有可能在清除感染方面出现问题，像莱姆病。
在过去的半个世纪里，美国的碘和微量矿物质摄入量一直在稳步下降，部分原因是医生一直在告诉患者减少盐的摄入量。对大多数美国人来说，碘盐是碘的主要来源。更糟糕的是，我们一直在饮食中添加干扰细胞碘受体的卤素化合物，主要是通过向水源中添加氟化物和氯，向食物中添加溴。因为这些卤素在化学上与碘相似，所以它们争夺碘受体。(一些食物，包括大豆、亚麻和卷心菜类蔬菜，如果生吃的话，也会轻微干扰碘的摄入，但只要不过量食用，这些食物的好处就超过了这一点。)
因此，我们每天对碘的需求在增加的同时，我们的摄入量却在下降。的确，我们摄入的盐要多得多，医生也反对这种趋势，但我们吃得最多的盐往往是加工食品中的那种，而这种盐通常不是碘化的那种。美国人在家做饭较少，所以他们使用的碘盐较少或选择其他种类的盐。由于碘水平的下降，甲状腺机能减退症的水平稳步攀升，据估计，美国患病妇女的比例在10%至25%之间，这主要是由于碘不足造成的。幸运的是，你不需要在饮食中添加更多的盐来获得更多的碘。海藻是碘的丰富天然来源。
海藻还含有许多有价值的矿物质，包括钙、铜、铬、铁、碘、锂、锰、镁、钾、硒、硅、硫、钒和锌。你还会得到B族的维生素(B1、B2、B3、B5、B6、B9)和维生素A、C、E和K。其他有用的化合物包括藻酸盐，它非常有助于增加体内溶剂、塑料、重金属甚至放射性的消除，还有褐藻多糖，它提高了白细胞对抗慢性病毒感染的效力。
有成千上万种不同的海藻，分为三类:绿色、棕色和红色。颜色表明植物中存在哪种叶绿素。绿色海藻，如海莴苣，必须生长在靠近海岸的浅水中。棕色海藻可以生长在水面下100英尺，红色海藻可以生长在水面下400英尺。理想情况下，我们应该食用各种颜色的海藻，以获得最佳效果。
这并不像听起来那么难。你可能没有注意到，但是你当地的超市可能有一些海鲜，你的天然食品店几乎肯定至少有几个包装好的品种可供选择。海藻有多种形式，包括新鲜的、复原的、薄片状的和粉末状的。补充部分也可以包括粉末版本。如果你去亚洲食品市场，你可以找到大袋各种各样的海藻。
如果你没有接受甲状腺药物治疗，我建议你开始每隔一天服用少量海藻，持续一个月。我还会混着吃各种海藻。最简单的方法是在海带粉和红皮藻之间交替使用。开始时每隔一天吃1/4茶匙，持续一个月。如果一切顺利，你可以每天服用相当于1/4茶匙的量，持续一个月。最好是在你烹饪和食用的食物中加入海藻。这样，你对食物的口味将有助于指导你吃多少。或者，如果你能找到新鲜的海带或干海带，你可以把它们添加到你的烹饪中。关键是要逐渐增加海藻的数量，并使用各种海藻。
这是我希望你每天在瓦尔斯paleo吃的海藻量。
每天选择下列选项之一:
·新鲜(或浸泡和复原):2.5盎司。一盎司干海藻可以复原成大约1杯新鲜海藻。
·干燥薄片:1茶匙薄片
·粉末:1/4茶匙
【如果你正在接受甲状腺药物治疗，请先阅读本文
如果你正在接受甲状腺活动不足或过度的治疗，在饮食中添加海藻可能会改变你需要的甲状腺药物的量。向你的医生寻求指导。慢慢地将海藻加入到饮食中，从每周一次开始，将海藻加入到你烹饪的食物中。逐渐增加你加入海藻的频率和数量，并向你的医生咨询以监测你的甲状腺水平。你可能会发现你的药物需要向下调整(很少向上调整)。慢慢来，和你的私人医生一起工作。】
【患者来信：
就在2011年圣诞节前，我终于告诉几个亲爱的朋友，我被诊断出RRMS复发。第二天，我收到了其中一位发来的电子邮件，里面有Wahls博士TEDx演讲的链接，她的讨论引起了我的共鸣。我看了一遍又一遍，很高兴知道我每个月对肝脏和洋葱的渴望正是我所需要的!和祖母一起啃骨头，和岳母一起吃沙丁鱼的回忆让我笑了起来，给了我希望。从我第一次听说Wahls饮食法的那一刻起，我就完全理解了它。那天我开始遵循她的饮食，不到一个星期，我注意到我的大脑里的压力、视力和我称之为“直接思考”的能力有了显著的变化。】
比起吃海藻，我从我的病人那里得到更多关于吃内脏的阻力。我不知道为什么，因为就在几代人之前，器官肉是西方饮食中常见的一部分。我有我曾祖母的烹饪书，一本1890年版的烹饪简编和知识之书，还有我祖母1939年的范妮·法默烹饪书。两本烹饪书都包含了各种各样的内脏的食谱。我的曾祖母有煮小牛头、甜面包、脑、舌、肚、心和肝的食谱，所有这些都是为在火上或柴炉上烹饪而设计的。我记得我自己的母亲每周至少做一次肝和洋葱，我们这些孩子都吃得很好。
然而，出于某种原因，美国人对这种有益健康的习惯变得很反感。 韦斯顿·普莱斯在他对全球传统社会饮食的研究中，分析了器官肉，发现它们富含他所说的“强大的活化剂”(维生素这个术语还没有被采用)。动物蛋白质，尤其是内脏蛋白，浓缩了脂溶性和水溶性维生素。肝脏是整个B族维生素中最丰富的来源，也是维生素B12的最佳来源。内脏，尤其是肝脏，富含维生素A(视黄醇)，这对我们细胞的许多功能至关重要。肝脏还含有预制的维生素D(胆钙化醇，即维生素D3)。内脏中富含易吸收的锌、镁、磷和其他矿物质。
肝脏、心脏、肾脏和其他器官的肉是脂溶性维生素D、A、E和K的强大来源，也是维生素B的强大来源，在有机食草动物中，也是必需脂肪酸的良好来源，包括理想的ω-3脂肪酸。内脏也是肌酸、肉碱、α-硫辛酸和泛醌(辅酶Q)的极佳来源，所有这些都是保持线粒体最佳功能所必需的。虽然我们在年轻的时候可以制造辅酶Q，但到了50岁的时候，我们制造辅酶Q的能力就会慢慢下降(随着一些药物的使用，尤其是用于治疗高胆固醇的他汀类药物会迅速下降)。
第四部分:添加更多生的、浸泡过的和发酵过的食物
酶是催化剂，让你的身体更容易工作。它们促进化学反应，如消化和吸收营养所必需的化学反应。随着年龄的增长，我们制造酶的效率会下降。营养不良的饮食会使情况变得更糟。通过在我们吃的食物中提供一些我们需要的消化酶，我们可以确保更有效地消化和吸收营养。
有三种好方法可以做到这一点:
·多吃生食。
·多吃浸泡过的食物。
·多吃发酵食品。
起初，我们的祖先生吃所有的食物。即使在大约50万年前我们开始烹饪食物时，我们仍然消耗了大部分的生食，包括肉。烹饪食物会破坏细胞壁，使消化过程更容易，使矿物质和维生素得到更多吸收，但所有生的植物和动物食物都富含酶，可以触发食物的消化过程。然而，一旦食物被加热到117华氏度（大概47摄氏度）以上，所有那些有益的消化酶就会变性。这意味着它们不再具有生物活性，本质上已经被破坏了。考虑到动物蛋白有多么强大的营养力量，不把它们全部吸收将是一件憾事。然而，这是许多人做饭时做的事——尤其是当他们煮过头时——他们的肉和蔬菜。
......
许多狩猎采集者和传统饮食不仅包括生蔬菜和水果、坚果和种子，还包括生肉和鱼，以及发酵肉和腌肉，这些只是通过发酵或腌制来“烹饪”，而不是加热。
【如果你选择吃生肉，一定要在食用前将肉冷藏至少两周，然后在食用前将肉浸泡在醋和盐中24小时。这将减少细菌和寄生虫污染的可能性，但不会降低到零，所以如果你选择这样做，请注意感染的真正风险。这种风险在工厂化养殖和饲养场的肉类中尤其高。】
不幸的是，今天吃生肉会带来健康风险，因为当食品大量加工时——混合了数百只动物的肉，就像大型肉类加工厂所做的那样——不健康动物的肉更有可能受到污染。
由于受污染的肉类会带来健康风险，特别是在大规模养殖场中以传统方式饲养的动物，我一般不推荐生肉。有些时候和情况下，它可能是合适的:例如，来自可靠来源的精心准备的鞑靼牛排，或者来自可靠的餐厅的寿司。然而，如果你选择生肉，你需要非常小心你的肉从哪里来。
一个更安全的方法是在你的饮食中加入大量的生水果和蔬菜，并使用低温烹饪，时间越短越好。最好是直接从你信任的农民那里获得内脏。如果可以的话，点些生的肉，或者在你能接受的程度里尽量生一点，;如果有腌制肉和鱼，那就好好享受吧。
当然，生的水果和蔬菜很容易找到和享用。我喜欢每顿饭都吃些生的植物食物，不管是大份沙拉还是水果当甜点，或者是水果和蔬菜的混合物。如果生食让你的胃不舒服，开始慢慢吃，随着你的身体系统进行调整，吃少量的生食。即使是一点点生的食物也比没有生的好。
在你吃的食物中产生更多酶的另一个好方法是浸泡和发芽。把种子浸泡在水里可以启动发芽的过程，帮助中和谷物和豆类中的一些抗营养物质。你可以通过浸泡这些食物12到24小时来达到这个目的。萌芽增加了另一个层次。当谷物和豆类开始发芽时，酶就会产生，帮助消化和营养吸收。浸泡和发芽可以帮助你从这些食物中获得营养，而不会有潜在的危害。
尽管在Wahls Paleo上你每周只会吃两次无麸质谷物、豆类和含淀粉的蔬菜，但当你有选择的时候，选择浸泡过的谷物和豆类，以获得最大的益处。同样，如果你要吃坚果和种子，如果有时间的话，先把它们浸泡一下。坚果和种子含有抗营养素，尽管含量低于谷物和豆类。不过，浸泡可以帮助产生更健康的酶活性。
让种子容易发芽的第一步是浸泡。把谷物、豆类、坚果或种子放在玻璃罐子或碗里;用水覆盖它们;浸泡6到24小时，开始发芽过程。这将增加植酸酶，它可以消除那些讨厌的矿物结合植酸酯、胰蛋白酶抑制剂和有毒的凝集素。坚果也会开始制造其他的酶，包括胰蛋白酶，这将有助于它们的容易消化。如果食物被辐射过，那么它们不会发芽，但是浸泡仍然会减少抗营养素。
在最初的浸泡期之后，你可以继续冲洗坚果、种子、谷物或豆类，一天三次，把它们倒在一个罐子里，这样把他们沥干，直到它们发芽(尽管你可能看不到任何明显的变化)。产生的酶在头三天迅速攀升。因为这是我最需要的，所以我通常会在第三天停止发芽，要么把食物煮熟，要么生吃，或者在117华氏度以下脱水，以备将来使用。(浸泡过的坚果和种子有些耐嚼，但脱水后会恢复松脆的口感。)
忘了烤坚果。
生坚果很重要，因为它们提供了一些关键的营养。我特别提倡吃生的浸泡或发芽的坚果，尤其是杏仁、核桃、葵花籽和榛子。核桃是促进健康的ω-3脂肪酸的良好来源。杏仁和葵花籽是维生素E的极好来源，维生素E是一组八种脂溶性化合物(生育酚和生育三烯酚)，是有效的抗氧化剂，对大脑中的髓磷脂提供关键保护。它们还能保护细胞膜免受自由基损伤。我建议每天吃4盎司的浸泡过的坚果。核桃和杏仁油等冷榨坚果油也是沙拉调料和冰沙的绝佳添加剂。(切勿将坚果油加热超过117度，否则会破坏精油及其相关抗氧化剂。)
有些人对食物过敏或对坚果过敏，无法忍受。如果你感觉到你有头痛、疲劳的问题，或者任何吃坚果时更糟糕的麻烦症状，远离坚果。相反，尝试浸泡或发芽的葵花籽或南瓜籽作为替代。如果这两者都困扰你，那么你将需要寻找其他维生素E的来源，如鳄梨或橄榄油。如果你有严重的食物过敏，一定要向你的医生寻求指导。
至少浸泡谷物、豆类、坚果和种子24小时，但你可以继续到发芽阶段，甚至超过三天，直到你看到芽和叶子。当这种情况发生时，马上吃了它。豆芽易碎，容易被细菌污染，导致腹泻，所以新鲜的是最好的。(这也是我通常不让食物发芽超过三天的另一个原因:这将细菌污染的可能性降到最低。)浸泡完之后，再做最后一次冲洗。你可以把浸泡过的坚果放在像Vitamix这样的强力搅拌机里，用水和冰混合，自制坚果奶。你可以用坚果和鳄梨一起做布丁。或者你也可以把浸泡过的坚果或种子放在烘干器中以最低的温度过夜，这样就可以吃到富含矿物质、酶和必需脂肪酸的爽脆零食了。
几千年前，我们的祖先学会了如何利用乳发酵的力量来帮助他们在生长季节储存充足的食物。新鲜食物、盐和密封食物与空气的结合产生了发酵，这是在没有氧气的情况下发生的。人类最初的发酵过程可能包括发酵蜂蜜来酿造蜂蜜酒，然后最终酿造啤酒和葡萄酒。接下来，他们可能开始发酵根和蔬菜。发酵不仅为这些食物添加了更多的维生素和抗氧化剂，而且在冬季没有新鲜蔬菜和水果的时候，还可以储存食物。
但是我们吃东西的方式和我们的祖先不一样，而且我们饮食的变化也影响了我们肠道中的菌群。通过改变我们的饮食，就像我们的文化在过去的一百年里所做的那样，通过添加更多的富含碳水化合物的食物，如糖、白面粉和白土豆，陌生的物种在那里繁衍生息，而我们可靠的老朋友正在逐渐消失。抗生素杀死了更多有益的细菌和酵母，给了坏人更大的优势。
通过去除加工食品，用绿色、硫和颜色(9杯)代替它们，你将为肠道内的好细菌提供它们生长所需的纤维，但食用更多含有活菌的发酵食品将会给你的肠道带来更多有益健康的乳酸杆菌，让你的肠道恢复到更健康的状态。
发酵的选择
不确定吃什么发酵食品?这些是我推荐的:
·酸奶。
这可能是美国人饮食中最常见的发酵食品，但因为我让你避免乳制品，你还是应该避免基于牛奶的酸奶和开菲尔。取而代之的是杏仁酸奶和椰奶酸奶，配上新鲜的浆果非常美味。选择无糖的品种。
·康普茶。
这是酵母和细菌的美味组合。康普茶是通过在绿茶或红茶中加入康普茶母体(红茶菌，一种煎饼形状的细菌和酵母的共生菌落)和一些被细菌消化的糖制成的。你可以在健康食品店或普通超市买到。你也可以在家里做。(参见本书后面的食谱。)
·乳酸发酵的卷心菜，德国泡菜，韩国泡菜和咸菜。参见本书后面的食谱和资源部分
·营养酵母(Saccharomyces cerevisiae)。
它在甘蔗或甜菜糖蜜上生长几天，然后被加热和干燥，通常会形成淡黄色的薄片。它富含B族维生素、RNA(核糖核酸)、矿物质和蛋白质。通常还会添加额外的B族维生素，包括钴胺素(维生素B12)，这对素食者来说是非常有用的食物。然而，营养酵母含有天然的游离谷氨酸，对一些人来说可能是一种兴奋毒素，导致头痛和易怒。
营养酵母不会增加念珠菌(一种有害的、会制造麻烦的酵母)的生长，它有一种丰富的、类似奶酪的味道，可以让你更容易过渡到无乳制品，所以如果它适合你，那就尽情享用吧。”但是，如果你有任何头痛或问题，不要使用它。酿酒酵母也是由酿酒酵母制成的，但它没有添加B12，这就是为什么我更喜欢营养酵母。
·无谷物烈酒。
因为啤酒和许多蒸馏酒都是由谷物制成的，所以我建议避免饮用这些酒，除非它们特别标明不含麸质。但是，不含谷物的烈酒，如朗姆酒、葡萄酒和无麸质啤酒是发酵的，是允许的。(女性每天最多喝一小杯葡萄酒或啤酒，或一小杯烈酒，男性最多喝两杯。)
减少碳水化合物的摄入，多吃肉，随着味蕾的调整，逐渐加入海藻和内脏肉，每天多吃生的、浸泡过的和发酵过的食物。用不了多久，你就会发现自己的健康状况有了明显的改善。你现在吃得更像你的祖先了，那古老的、自然的、健康的光彩会慢慢地回来。坚持下去，保持强壮，如果你犯了错误或者吃了不该吃的东西，原谅自己，回到正轨。
【你应该服用益生菌补充剂吗?
在不改变饮食的情况下服用益生菌不会有什么影响。益生菌补充剂可以为我们的肠道增加50亿到150亿个活培养物，但是即使这些看似很高的数字也不会对生活在你体内的100万亿细菌和酵母产生太大的影响。添加发酵食品——尤其是那些你自己制作的——是一种更有效的方式，可以将友好的细菌重新添加到你的系统中，同时用可溶性纤维(来自蔬菜、种子和水果，尤其是车前籽壳、磨碎的亚麻子、梅干、浆果、杏仁、豆类、卷心菜、洋葱和蘑菇）来喂养它们。狩猎采集社会通常每天有80克膳食纤维，主要来自非父权制的蔬菜和根茎。如果你总是给“坏蛋”喂太多的糖和淀粉，那些好细菌就不会有立足之地。然而，一旦你的肠道状况良好，益生菌补充剂就有更好的机会在友好的环境中茁壮成长。如果你确实在使用益生菌，轮换你使用的种类，以增加你接触的种类。】
【为什么一些发酵食品会给你带来麻烦(以及如何解决)
一些多发性硬化症患者的肠道内有白色念珠菌(一种有害的酵母)过度生长的迹象。白色念珠菌释放的副产品会扩散到血液中，对脑细胞和线粒体有毒，导致严重的疲劳和脑雾。这可能是因为儿童或成人使用抗生素和/或糖/碳水化合物摄入过多造成的。这也可能是因为降酸药物（如奥美拉唑） 。
一些患有念珠菌病的人可能会发现他们无法耐受营养酵母甚至任何种类的蘑菇。一些患有多发性硬化症和自身免疫疾病的人也不能忍受通过酵母发酵生产的产品，比如康普茶、醋和葡萄酒。我没有从饮食中去除这些食物，我的大多数门诊病人和研究病人在营养酵母方面做得很好，但我承认偶尔有人会更好地去除所有酵母产品和蘑菇。如果一些多发性硬化症患者避免所有酵母发酵产品，包括葡萄酒和醋，他们会做得更好。这是个人问题，所以如果你吃这些食物，要注意你对它们的耐受性。】
WAHLS PALEO总览：
对于Wahls Paleo，你要遵守Wahls饮食的所有规则(九杯，无麸质，无乳制品，以及所有其他禁止或限制的食品和加工方式，包括鸡蛋，非有机大豆，精炼甜味剂，和微波)。
您还将添加这些附加处方继续吃到饱。
你可以根据自己的身材增加或减少蔬菜、水果和肉类的摄入量，但一定要按比例增加:
·根据你的大小和性别，每天增加食草的，野生捕获的肉和鱼的摄入量到9到21盎司。将每周16盎司的野生冷水鱼(鲱鱼、沙丁鱼、鲑鱼)作为你的动物蛋白质总摄入量的一部分。
·每天食用2.5盎司新鲜或重组海藻，1茶匙干片或1/4茶匙海藻粉。
·每周吃12盎司的内脏，作为你总动物蛋白摄入量的一部分。
·每天吃乳酸发酵食品。
·每天吃4盎司的坚果和种子，生的或者浸泡6到24小时。
·限制白土豆，无麸质谷物和豆类到每周两次。(这是最大值:最好完全排除。)
·可用于加热的脂肪有酥油、椰子油、猪油和其他经过加工的动物脂肪，如鸭脂和鸡脂。除了椰子油，不要用任何植物油烹饪。
·排除所有非发酵的豆制品。(豆豉和味噌还行，但豆豉通常是用谷物做的，所以要确保它不含麸质，这可以算作你每周两份谷物中的一份。)
