微习惯：缓慢而坚定地做自己能做的事

“缓慢而坚定地做自己能做的事，一旦开始，你能看到很多东西。”

2020年我没有像往年一样去做年度规划，因为我强迫自己认清了一个再也无法回避的事实：越是做计划就越不会去做，我大概是天生有反骨的人，在背叛自己的计划方面，反的无可抵赖。所以2020年我采取了一种新的策略——“微习惯”。

简单来说，微习惯就是将计划目标定得低到不可能失败，将多余精力用于超额完成计划上。微习惯的本质是一种非常微小的积极行为，通过每天完成这种积极行为形成惯性，最终实现微习惯背后的意义。

对于太过简单的道理，我们总是不屑一顾。但正是这种看似简单的策略却比我过去用过的一切习惯策略都更有效。在使用微习惯策略的4个月里，我在下班之后写下了3万多字、背完了1本雅思单词、每天健身30分钟、扔掉了家里一堆没用的东西，除此之外，我还看完了30多本书以及40多部电影。而这一切，都源自4个看起来有点荒唐的“微习惯”。

年初我给自己制定了4个微习惯：1个俯卧撑、写50字、背5个单词、扔1件东西，频率是每天。到现在为止已经持续了4个月，中间有起伏，但从未中断。而且我清楚地知道，在这些习惯失去意义之前，它们会一直持续下去。

如果你觉得微习惯太渺小甚至可笑，那是因为你没有找到看待它的正确角度。

微习惯起作用的两种方式，一个是超量完成，一个是养成习惯。以写作为例，我每天的计划是写50字，但我平均每天大概会写200-300字，最多的时候一天能写1500-2000字。似乎还是很少，但我说的是日均，一年下来就是73000-109500字，这几乎是一本书的字数，这要比我过去5年写作量的总和还要多，而且更重要的是慢慢养成了写作的习惯。

那既然我平均每天可以写200-300，为什么不将这个平均值作为目标，或者设定更加有挑战性的目标呢？这个会在后面说明，我们先来看看传统习惯养成策略的问题以及微习惯起作用的原因。

不知道你有没有这样的经历，在某个晚上突然下定决心要改变，决定开始健身、读书、学英语，结果往往要么从没开始，要么亢奋地进行了几天，热情消退，计划荒废。或者偶尔靠着励志视频坚持健身1小时，几次下来之后便再也起不了一丝作用。

为什么我们的目标难以实现、我们的习惯难以维持？说到底，习惯养成的困难在于两大阻力，一个是难以开始，一个是难以持续。

举个例子，很多时候我们打算看书，但在开始之前总有各种无法开始的借口，诸如窗明几净的环境、触手可及的甜点、轻松愉悦的心情，于是我们收拾了桌子、倒好了水、摆好了水果零食，甚至拖了地，但就是没有开始看书。我们往往会被“感知难度”吓倒，我们的大脑不愿意改变，更愿意依据惯性行事。看书1小时这样的“改变”所表现出来的“感知难度”让我们望而却步。而有的时候，甚至不是锻炼30分钟或者看1个小时的书吓倒了我们，而是为了达到最终目标（比如有好身材或者更加博学）所要付出努力加在一起，吓倒了我们。

又或者，我们的习惯得以开始，甚至坚持了3天、5天、30天、50天，但就是没有办法形成一直持续的习惯，因为总会有特殊情况出现，导致某天没有办法完成当天的计划。计划中断一旦出现第一次，我们就会有理由让自己放松第二次、第三次，如此下来习惯再难养成。从生理学角度看，漏掉一天确实不会耽误习惯的形成，但从心理学角度看，这可能会带来很大的问题。

打鸡血、喝鸡汤最大的问题在于，它们只是短时间内激发了你的情绪和动力，而任何依赖人类情感的东西都是靠不住的。

按照微习惯策略行动，就是摆脱情绪、动力的不稳定性，运用少量的意志力强迫自己做一件事情。微习惯足够小，小到不可能失败。正是因为这个特性，它不会给你造成任何负担，并且具有超强的“欺骗性”，能够有效降低感知难度。大脑不会产生强烈的抗拒感，可以轻易地开始，一旦开始，内心的抵触就会减轻，很可能会继续完成“额外环节”。同时，也正是因为它足够小，即便你某一天很忙，或者身体不舒服，但是只要你动一动手就能完成它，靠一点点意志力就可以持续下去，所以不容易被中断。长此以往，这种微小的积极行为就会慢慢发展为习惯。

因为微习惯的这些特性，决定了它不会受畏难情绪和拖延心理的影响，因而成了一种极其有效的习惯养成策略。

我们生活在不确定的社会，确定性的习惯对我们很重要。微习惯就是从最小的事情开始做起，让生活一点点变得可控。关于如何建立可持续的微习惯，大致可以参照以下几步进行。

1、确定微习惯并制定每天计划

首先选择你想养成的习惯，比如健身，写作，阅读等等，接下来就是把你的习惯变成小的不可思议的一小步，也就是确定微步骤。简单来说，如果你想培养一个新习惯，微习惯基本上就是它经过大幅缩减的版本，比如把每天做100个俯卧撑缩减成每天1个。在保证完成1个俯卧撑的前提下，如果有多余的精力那可以继续做下去，但是无论你今天做了多少个，明天的目标依然只是1个。

微步骤是整个微习惯体系的基础，而大多数人对此会不屑一顾，甚至觉得荒唐，觉得自己可以轻松做20个俯卧撑，为什么只定1个计划。那是因为，人们会习惯性地高估自己的自控力。我们习惯于制定有挑战的目标，并充满亢奋的热情，比如每天100个俯卧撑，当你有时间有精力的时候，当然可以轻松完成，但是如果某一天你很忙碌或者身体不适，就极有可能中断，而中断一旦产生第一次，就会有第二次、第三次，直到习惯荒废。

关于微习惯的数量，可以是一项也可以是多项，但是最好不要一次性超过4项，因为你的精力可能会被分散。微习惯的目标是100%成功，而不是95%，如果你在一个行为习惯上失败了，也不会有完全成功的感觉。

2、挖掘微习惯的内在价值

我们培养习惯的目的，本质上是为了建立一种良性的生活方式。因此对于每一项你要培养的习惯，你都要认真审视并挖掘其内在价值，而一旦习惯失去了价值和意义，也就失去的存在的必要。

每天扔1件东西这个微习惯，是在我再三犹豫下添加的，现在觉得它是最有意义的一个。这会逼着我每天去重新审视身边事物的价值，大多数的东西都经不住二次评价，会被毫不犹豫的扔掉。逐渐地我习惯于不囤东西，以前收到快递会带回家拆，很多盒子以及附赠的东西因为懒得扔或总觉得可能还会有别的用就留下了，而现在我会在楼下就将快递拆完，除了必要的东西外，其他的包装与乱七八糟的东西直接扔掉。

这样的结果就是，我的办公桌越发整洁、我的家也不再杂乱无章。每次扔完东西心里都有一种轻松愉悦的感觉，像是扔掉了身上的负担，身边的环境整洁，自己的心情也更好。而且这种行为本身会给我一个心理暗示，不要害怕错过什么，也不必担心失去什么。

3、将微习惯纳入你的日程

我们有时候会制定明确的时间计划表，在什么时间做什么。我在进入高中之后我就彻底抛弃了这种计划方式，因为有太多意外事件。工作之后更是如此，每天如果有50%的工作能按照计划去做我就谢天谢地了。明确的时间安排本身就会带来无形的压力。

所以不要给自己的微习惯设置太多限制。微习惯的根源在于自主、自由和灵活度，其目标是给予你能量，让你不断取得成功。设定一个不规定具体完成时间的24小时时段，这意味着你永远都能在睡觉前完成习惯，我们可以用这套方法来改善过于具体的习惯依据。

在这个过程中你可以慢慢找到自己习惯的时间依据。我的微习惯在持续2个月后，就几乎变为一种日常行为了，早上上班途中会把单词背完，上午会把要扔的东西扔掉，早上上班前或者中午休息时会考虑今天要写点什么，到了晚上做一些力量训练。所有这些行为越来越淡，也越来越日常，慢慢变得平淡无奇。当然一旦工作忙起来还是会把所有的任务都拖到晚上完成，一次性完成4个计划有时确实有点难，毕竟工作了一天之后，很可能一个单词都不想背，一个字都不想写。好在每个微习惯的目标足够小，发挥一下意志力的作用就足够应对了。

4、建立回报机制，以奖励提升成就感

这一点目前对我来说还没有体现太大的价值，因为我的微习惯本身就能给我带来直接的成就感，比如看到写下的内容越来越多、看文献遇到的生词越来越少、家里和办公室越来越整洁，或者在锻炼几周以后看到镜子里的改变。不过回报机制确实有它的价值，在完成目标时给自己适当的奖励，能够让你的行为更好的坚持下来。

5、记录与追踪完成情况

不要设定任何含糊的目标。含糊的目标或习惯缺乏明确导向，毫无意义，是很糟糕的想法。一开始就写下你的微习惯，然后随着计划进展检查进度，这两件事对你的成功而言极其重要。不要跳过任何一步。无论你如何确认自己微习惯的完成情况，至少要亲自把习惯手写在一个你能看到的地方。

追踪完成情况至关重要，追踪的方式有很多，你可以做一个“大日历”，挂在墙上，每天完成后去进行标记，也可以像我一样用一个APP，方便随时记录，也便于在手机上设置提醒。我用的APP是“小目标"，比较简洁，但就是担心哪天突然就没人运营了。

6、微量开始，超额完成

我们明明可以设定更高的目标，为什么还要制定这么小的习惯呢？这是很多人对微习惯不屑一顾的原因，但也是微习惯最大的武器。

你采用微习惯策略的目标是争取一天写50字，然后养成每天写2000字的习惯，可这也许不能立刻做到。如果你仅仅完成微目标，但依然坚持微习惯，它最终会形成习惯，因此更容易超额完成任务。对一些人来说，最大的障碍是耐心，你不想成为那个每天写50字的人——你想让自己迅速变成每天能写出4000字的人，尽快实现梦想。好消息是，如果你能一天写4000字，那就写吧，对微习惯来说，不存在上限。你可以把自己累垮，让自己疯狂工作。只要你能保证第二天仍能达到最低要求，就没有问题。

超额完成一件事情的完美基础是，这个行为习惯已经存在。开始任何一个微习惯时，我几乎总是超额完成。你一旦开始，就会希望多完成一些。

如果你急于取得巨大进步，那就把精力投入超额完成任务中。记住用多余精力超额完成任务，而不是制定更大的目标，大目标在纸面上看着漂亮，但只有行动才算数，目标渺小，结果丰硕的状态比反过来好多了。

7、服从计划安排，摆脱高期待值

从潜意识层面看，超额完成目标后，大脑会设定一个新的期待值，它承载了你以前设定过的典型目标（你懂的，那些无效目标）带来的负担和压力。所以，一定要提醒自己，你每天的目标并没有改变，这一点极为重要。

对我来说，1个俯卧撑就是成功，句号！这一点极其重要，因为如果把这句话理解错了，那微习惯就是在浪费时间。该策略的全部益处、力量和优势都取决于你在纸面上和心里始终将目标保持在微小状态的能力。我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待。最聪明的做法是用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标。

当然，如果你的微习惯持续了很长时间，你的惯性已经得到巩固，你也确实可以适当提高微习惯的目标值。我唯一一次提高微习惯的目标是背单词这个习惯，有好几次我背单词的热情比较高，就想提高每天的单词计划底线，但是都忍住了，因为第二天可能热情就没了，我始终很谨慎，直到连续一周都超过计划的四倍去完成单词计划后才将计划数提高到了10个。而后来证明，这次的保守是正确的，因为此后相当长的一段时间内，我每天背的单词就维持在10个（复习20个旧词+学习10个新词）。

1个俯卧撑这个习惯一直没有调整过，它是一个象征——不必担心完不成。习惯的关键是持续，过程中难免遇到特殊情况，如果底线过高，一次无法完成，对于持续性就会造成冲击。

8、留意习惯养成的标志

当我坚持微习惯几个月后，热情逐渐褪去，我没有担心，反而觉得这是好事，因为没有持久的热情，只有持久的习惯。习惯养成的标志就是行为变得平淡，甚至觉得无聊。好的习惯并不会让人兴奋，它们只是对你有好处而已。你会因为它们而对生活更有激情，但别指望行为本身也是如此。

总的来说，微习惯策略既严格又灵活，刚开始它很严格会强迫你开始行动，之后会变得充满弹性，让你自行决定想超额完成多少。微习惯的本质决定，他几乎不会让你在还没做的时候就感到困难。设定微目标就是在降低感知难度。即使是从小事开始，你也会有脚踏实地的感觉。

相比某一天做很多事，每天做一点儿事的影响力会更大。因为每天完成一点儿事，积累起来就形成了一辈子的固定习惯。很快，你将看到它的影响到底有多大。即使有相当长一段时间，我每天的写作量就维持在五六十字，但是几天下来，也能形成一篇文字的初稿，在这基础上整理一下，一篇成文也就出来了，我现在写的这篇，基本上就是在这种模式下成文的。

如果我写下的这些没有解决你的问题，那也推荐你看看《微习惯》这本书，或许能有收获。

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