你们蹲的臀腿训练来啦！
本篇包括以下几个内容： 一、臀腿训练的必要性 二、个人分析及训练计划 三、臀腿训练动作集合 四、一些见解
一、练臀腿有着非常多的好处，在此我就列举一些我非常看重的： 1、提高代谢，高效燃脂 臀腿部属于大肌群，相比上肢训练，臀腿训练燃脂效果更好，所以，划重点！！！想减脂，多练腿。 2、视觉上增高 臀线练高之后，视觉上拉高腿部比例，让你双腿显得更修长，再也不是5:5的身材啦～ 3、改善腰背痛 生活中，很多动作我们都是用腰力来完成。所以臀练好了，很多动作我们会不自觉的用臀来发力，腰的压力自然减轻。 4、改善腿型 大部分不良腿型都和臀部肌群无力有关，比如臀外侧无力可能出现X型腿…所以，臀练好了，腿型自然好了。 5、身体协调 练好臀腿可以提高你的运动表现，没有稳固的下盘，是没办法很好地训练上肢的。 6、促进血液循环 有的女性朋友在春夏季节的时候还经常会手脚凉凉的（我从小就是这样），这是因为腿部离心脏的距离较远，而如今大家都习惯久坐，缺乏锻炼，下肢力量又弱，血液循环自然不够顺畅，就会造成手脚凉，因此正确训练臀腿甚至会对痛经有所改善。
二、来说说我自身的情况，没有高个子，也没有较好的身材比例，就是典型的亚洲人身材吧。
上面两张图都是高中的时候拍的，右图的确瘦了下来，但看看臀部，虽不下垂，但上臀很空。 我经常都是跟男生一起训练，所以臀腿也像他们一样放在一起练，不要害怕练粗腿，女生长肌肉可太难了。别有着林黛玉的运动量操着施瓦辛格的心。下面两张图是同时拍的，分别为发力和不发力，但谁也不会天天支楞着走路啊，日常不还是个小仙女嘛。
进入正题！！！ 我日常训练分为四个步骤，对我来说每个步骤都至关重要，不能省略，如下： 动态拉伸——激活——训练——拉伸放松 1、动态拉伸 a. 活动髋部（向外转向内旋） b. 站姿单侧摆腿（前后左右摆） PS：做完动态拉伸我通常会再静态拉伸大腿根部和小腿，后面我再提它的重要性。 2、激活 a. 跪姿单侧抬膝 b. 螃蟹走 c. 山羊挺身 敲黑板！！！激活是训练中最关键的一步，目的是让你找到臀部和腿部发力的感觉，省略了这步训练效果通常不会太好。 3、正式训练 我的训练通常会这样安排 3/4个自由重量训练+3/4个固定器械训练（穿插）
一开始我有提到要拉伸大腿和小腿，是为了在深蹲时更灵活，部分人脚踝灵活度不够，导致蹲不下去，或者重心不稳。还有就是如果你想要拥有好看的臀腿，就得多做软开训练，不能只有僵硬的肌肉。
注意事项： 深蹲时收紧核心，上半身不要过度前倾，保持重心稳定。 膝盖朝向和脚尖方向一致，不可内扣。 蹲下去的时候视线是向正前方或斜上方看的，不要低头。 4、泡沫轴/筋膜枪放松+拉伸 想要线条好看就多拉伸吧，不想明天下不了床就放松按摩。
三、训练动作汇总
自己的一些小变化，大家还是要学会记录，经常记录，既能够发现问题，又能给自己带来动力。
四、一些见解
我跟过不同的人一起训练，不管是男生女生，总能从他们身上学到不一样的东西。但也让我明白，训练方案是不能完全照搬的，同样一个动作，在别人身上也许发力感很好，你自己却未必能找到很好的感觉。你只能去练，去摸索最适合你自己的一套东西。我一直在做的就是虚心学习，不断尝试。 臀腿训练通常消耗较大，练后要及时补充能量，也可以吃一顿好的犒劳自己。我对臀腿训练真是又爱又恨。 找不到发力感觉？还是练得太少，减小你的训练重量，做好激活工作再训练。练的少你就很难将那块肌肉和大脑联系起来，训练时把注意力放在臀腿上。毕竟当年我也是一个完全找不着臀发力的人，多练吧。
还有啊，学会凹造型和拍照嘿嘿，别怪我没提醒过你。
