安菲特丨练好这4个小动作，有效预防肩膀伤痛
四个肩袖肌肉用于稳定和旋转肩关节，易受肌腱病和旋转的影响。在四块肌肉中，冈上肌最常受伤，并且最通常会在侧肩产生疼痛。
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该区域的疼痛最常被称为“肩部撞击”或“肩峰下疼痛综合征”，并且通常被认为涉及位于肩峰下空间的结构，包括冈上肌腱、肱二头肌、长头肌腱和肩峰下滑囊。
该区域的疼痛最常被称为“肩部撞击”或“肩峰下疼痛综合征”，并且通常被认为涉及位于肩峰下空间的结构，包括冈上肌腱、肱二头肌、长头肌腱和肩峰下滑囊。
如果抬起肩膀或到达头顶时肩部外侧疼痛，您可能会出现肩峰下疼痛综合征。好消息是逐渐加强这些肌肉和肌腱的训练有助于减轻疼痛和改善功能。
美国运动营养专家 MFIT 安菲特推荐以下这些练习，因为它们已被证明可以专门针对冈上肌和冈下肌。但如果您的症状恶化或无法改善，请务必咨询康复服务提供者。
动作一：Y形上举
肩胛骨上旋转的练习，流畅的肩胛活动有助于让你肩膀避免夹击的风险。采用俯卧姿势：单手持哑铃然后进行Y字型上举，留意肩胛骨活动。
动作二：侧卧肩外旋
改善肩外旋肌肉（冈下肌，小圆肌）肌力，帮助你更好的稳定肩膀。采用侧卧姿势，建议大臂内侧夹住一个毛巾，屈肘90度 然后进行肩外旋练习。
动作三：俯卧90 / 90肩旋转
经典的动作，强化肩外旋肌群，让你的肩膀更流畅。利用哑铃，采用俯卧姿势，肩部外展90度屈肘90度，然后进行肩膀外旋的动作。
动作四：肩胛面侧举
在肩胛面进行肩外展运动，有助于你的肩膀更流畅进行运动，它主要强化我们的冈上肌，抬起哑铃和地面平行就好。
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编辑丨MFIT
图片丨MFIT、网络
