【听书笔记1】《拖延心理学》
你在拖延的时候真正害怕的是什么？你是为了让自己取得进步还是为了让自己陷入沮丧和挫折而设立标准呢？其实我害怕挫败感。减少对事情的评判。只是认真得去做一件事，为了提升自己。
一、为什么会拖延呢？
从情绪、人际关系、家庭、时间冲突这四部分来说明~
1、情绪：
拖延的时候，就会恐惧，焦虑，充满了内疚和自责。
但是为啥还回去拖延呢？
（亲身经历）压力从来不来源于事物本身，而是来源于对待他的看法。
就是因为害怕失败，害怕做完事情的结果得不到他人自己认可。所以干脆不去做，就只有一个理由：我没做，我懒得做。喏，万事大吉。
这个理由可以使用一辈子。
2、人际关系
即使我旁边有榜样，有优秀的人，但是觉得他们太理想，太厉害，而我可能会觉得我不能取得像榜样做的一模一样的成功，所以也就懒得去做。
但是你要知道：一个被理想化的榜样是无法被模仿的。
你知道自己不如榜样，如果你不去做，肯定就不会不用觉得自己比榜样差，比别人低人一等。
3、家庭原因
期望：家里可能会间接问你，毕业了可以挣多钱，希望你出人头地，而你可能会因为恐惧失败，以此来回避努力。
疏远：和家庭人员的关系，比较疏远，遇到麻烦的时候，会感到孤立无助。
4、拖延的时间冲突
主观时间和客观时间。
二、改变拖延的方法
1、列清单找拖延
发生了什么？什么叫我拖延，感受，结果？这些行为是否存在共同的原因？
列出拖延带来的外在后果（挨批评，冲突）以及内在后果（心情，身体）
出现在哪些领域，是主要那些事情导致拖延？那些不拖延？关键区别？
拖延的借口？
2、设定明确可操作目标
确立一个可操作的目标(可观察、具体而实在的），而不是那种模糊而抽象的目标。 具体到事件
设定一个务实的目标。不要异想天开，而要从小事做起。不要过于理想化，而要选择一个能接受的程度最低的目标。
分解成短小具体的迷你目标。每一个迷你目标都要比大目标容易达成，小目标可以累积成大目标。
现实地对待时间。问自己：这个任务事实上将花去我多少时间？我真正能抽出多少时间投入其中？
不是：“明天我有充足的时间去做这件事。”
而是：“我最好看一下我的日程表，看看我什么时候可以开始做。上次那件事所花的时间超出了我的预期。”
只管开始做！不要想一下子做完整件事情，每次只要迈出一小步。记住：“千里之行始于足下。”
3、非计划表格
给任务安排好事件，以及每周时间表。
必须做的一些事情，标识出时长。慢慢调整。
也在告诉我，不要等待整块时间。
也是个自我鼓励“啊哈，我学了那么多嘿嘿”
4、学会拒绝
学会拒绝浪费我们时间的事情和人。学会说不。
会讨教经验。
将聚会作为自己没有拖延的奖赏
总之，花费更多时间去做自己所热爱的事情，拒绝的会使得自己拖延的，没有意义的事情。
5、正面给予压力
减压方式：正面休息：排除所有压力，将注意力专注于自己目前所在做的事情上。
专注于呼吸，使用冥想~~~加深对自己的了解
三、和拖延症患者如何相处
1、对拖延症的患者影响有限
2、决定我和拖延症的关系什么是最紧要的
3、随时提醒，并且对他的努力做出赞赏
4、 给与他们信心，拖延，但是其他方面有优势
书中的方法：
1、利用接下来的15分钟。任何事情你都可以忍受15分钟。你只能通过一次又一次的15分钟才能完成-件事情。因此，你在15分钟时间内所做的事情是相当有意义的。
不是：“我只有15分钟时间了，何必费力去做呢?”
而是：“在接下来的15分钟时间内，这件事的哪个部分我可以上手去做呢?”
2、为困难和挫折做好心理准备。当你遭遇到第一个(或者第二、第三个）困难时，不要放弃。困难只不过是一个需要你去解决的问题，它不是你个人价值或能力的反映。
不是：“教授不在办公室，所以我没办法写论文了。我想去看场电影。”
而是：“虽然教授不在，但是我可以在他回来之前先列出论文提纲。”
3、可能的话，将任务分派出去(甚至扔掉不管！）。你真的是能够做这件事的唯一人选吗？这件事情真的有必要去做吗？ 记住：没有人可以什么事情都做一你也是。
不是：“我是唯一一个可以做好这件事的人。”
而是：“我会给这件事找个合适的人来做，这样我就可以去做更重要的事了。”
4、保护你的时间。学会怎样说不，不要去做额外的或者不必要的事情。 为了从事重要的事务，你可以决定对“急迫”的事情置之不理。
不是：“我必须对任何需要我的人有求必应。”
而是：“在工作的时候，我没必要接听电话。我会收看留言，然后在我做完事情后再回电。”
5、留意你的借口。不要习惯性地利用借口来拖延，而要将它看做是再做15分钟的一个信号。或者利用你的借口作为完成一个步骤之后的奖赏。
不是：“我累了(抑郁/饿了/很忙/很烦，等等），我以后再做。”
而是：“我累了，所以我将只花15分钟写报告，接下来我会小睡片刻。”
6、奖赏你一路上的进步。将奖赏聚焦于你的努力，而不是结果。小心非此即彼的思维方式：你可以说杯子是半空的，也可以说它是半满的。 记住：即便是迈出一小步也是进步。
不是：“除非我全部完成，否则我就会感觉哪里不对。”
而是：“我已经走出了几步，而且我做事非常努力，这感觉很好。现在我打算去看一部电影。”
7、将拖延看成是一个倍号。停下来问自己：“拖延传递给我的是什‘么信息?”
不是：“我又在拖延，我恨我自己。”
而是：“我又在拖延，我的感受是怎样的？它意味着什么？我可以从中学到什么？”
记住：
1、你能够做出自己的选择。你可以拖延，你也可以行动。 你所害怕的挫败感，只是世人给你的无形枷锁，你要做到，认认真真去做一件事，而不是，只关注它的结果。当然结果固然重要，但是当你专注于事件结果所给你带来的影响，那就是本末倒置，根本没有意义的事了。
2、即便在你心里不舒服的吋候，你还是可以行动。 以往的历史无法决定你当下要怎样做。
3、你可以从学习、成长和挑战自己中获得快乐。
4、你不必等到完美之后才觉得自己具有价值。 只要你的存在，就一定是有价值。
