如何改变自卑Improving Self-Esteem 第1章：什么是自卑（Low Self-Esteem)

文章全部来自澳洲临床干预中心（Centre for Clinical Interventions）的self-help材料，原文链接点击这里。在使用此信息前请参阅这里有关该信息的完整免责声明和版权声明。

我的中文翻译首次分享发布在豆瓣，希望未来能帮助到更多需要帮助的人。

目录

· 简介

· 什么是自尊（Self-Esteem）

· 什么是自卑（Low Self-Esteem）

· 自卑的影响

· 自卑将会给你的生活带来什么问题

· 你可以从这里学到什么

· 本章总结

· 简介

每个人都可能有缺乏自信或怀疑自己的时候，任何人都偶尔会怀疑自己的能力，或对自己持消极态度。如果你认为自己存在自卑的问题，或者不确定是否有此问题但想找出答案，那么此信息包可能会对你有所帮助。在本章节中，我们将讨论什么是自卑，以及自卑会对个体及其生活产生什么样的影响。

· 什么是自尊（Self-Esteem）

在讨论什么是自卑（Low Self-Esteem）之前，让我们首先了解“自尊” （Self-Esteem）一词。你可能已经听说过类似的概念，例如“自我形象self-image”，“自我感知self-perception”和“自我概念self-concept”。所有这些概念均指我们如何看待和认识自己。作为人类，我们不仅有能力意识到自己的存在，而且还能够赋予自己或自己的某个方面一些价值。因此，“自尊” （Self-Esteem）通常是指我们如何看待和认识自己，以及我们对自己作为一个人的价值的评估。然而，正是因为我们具有对自己的判断和赋予价值的能力，导致我们可能遇到自尊的问题。

在继续往下阅读之前，请花几分钟来想想你会如何简短描述你自己。

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你如何形容自己？你用的什么词？你对自己的描述通常是正面的，负面的还是比较平衡的观点？你如何评估自己或自己的某个方面？你的评估是正面的，负面的还是平衡的？

· 什么是自卑（Low Self-Esteem）

你是否对自己整体都感到不满意或不喜欢？你是否有任何时候认为自己虚弱，愚蠢，不够好，在某种程度上有缺陷，不如别人，无用，毫无价值，没有吸引力，丑陋，不讨人喜欢，或者是失败的？每个人都有可能在某些时候用这样的一些标签形容自己，通常这种情况出现在大家遇到挑战或压力的时候。但是，如果你经常这样形容自己，那么你就可能有自卑的问题。

Low self-esteem is having a generally negative overall opinion of oneself, judging or evaluating oneself negatively, and placing a general negative value on oneself as a person.（自卑是对自己普遍持消极的总体看法，消极地评价或评估自己，对自己作为一个个体给出总体来说负面的评价）

通常自卑的人可能这样描述自己，以下是一些常见的例子：

“我在聚会上与不认识的人交谈时会感到紧张。我社交无能，我讨厌这一点！”

“我不明白老师今天在说什么。我一定很傻。”

“我超重，我又胖又丑。”

“我并不重要。”

“我是一个失败者。”

“我不值得被爱。”

“我不够好。”

从本质上讲，自卑的人通常会对自己和自己的性格有深刻、基本而消极的想法。这些想法（thoughts）通常被他们认定是事实或真实的（facts or truths）。因此对他们个人及生活带来了负面的影响。

根据以上信息，你可以判断自己是否也有自卑的问题了吗？你是否经常对自己持有消极的想法，先前对自己的描述练习中是否遗漏了这样的消极评价？现在你可以再把它们补充记下来。

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· 自卑的影响

自卑会影响一个人的各个方面。自卑的人可能会对自己说很多负面的话。他们可能以非常消极的方式批评自己、自己的行为、能力，或用负面的方式嘲笑自己。当事情出错时，他们总是把自己放得很低，怀疑是自己的原因，总是责备自己。通常，他们可能认识不到自己任何积极的品质。当被表扬或赞美时，他们通常会把这些表扬搁在一边，认为“这只是幸运而已”或“这没什么大不了的。”相反，他们只会专注于自己没有做的事情或犯下的错误。

自卑的人可能也会总是预期事情会朝着对他们不利的方向发展。可能经常感到悲伤，沮丧，焦虑，内疚，羞愧和愤怒，也可能很难为自己发声，大声说出自己的需求，也可能总是避免挑战和新的机遇，或者在与他人互动时表现得过于激进。

自卑也会影响一个人生活的许多方面。它会影响一个人在工作或学校中的表现——他们也许总是无法取得自己应该能够达到的成就和目标，因为他们不相信自己，认为自己的能力比别人差。可能会因为担心表现不佳而避免挑战，也可能会过度努力地工作并敦促自己做更多的事情，因为他们认为自己需要格外的努力来弥补或掩饰自己缺乏的能力。自卑的人通常很难相信自己的任何成就是因为自己的能力或积极的品质而取得的。

自卑的人在人际关系中可能会因任何批评或否定而感到沮丧或困扰，放低自己去取悦他人，极度害羞或具有过度的自我意识，甚至避免亲密关系或社会交往。他们也不太可能站起来保护自己免受欺凌，批评或虐待。

自卑的人不太可能去享受太多的休闲或娱乐，因为他们可能认为自己不应该获得任何乐趣。他们还可能避免参与可能面对他人的眼光和评价的任何活动，如竞技体育，舞蹈，美术/手工艺品或参加任何类型的比赛或展览。

他们对自己的自我照顾也可能会受到影响。不看重自己的人可能会酗酒或滥用毒品。他们也可能不在乎自己是否穿着整洁干净。然后，也可能存在另一个极端——他们可能试图让自己看起来外观完美，关注其外观的每个细节，掩盖任何他们自己认为的不足之处，这样的人通常要在自己看起来绝对完美的时候才见人，否则就不允许他人看到自己。

如果你有自卑的问题，请花几分钟时间写下自卑感如何影响你的生活。

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· 自卑将会给你的生活带来什么问题

自卑可能只是你当前问题的一部分。如果你患有临床抑郁症，那么自卑可能是情绪低落的副产品。对自己看法负面是抑郁的症状之一，同时还包括持续地感到内疚和一文不值。以下是抑郁症的一些症状：

•持续感到悲伤，沮丧或空虚

•以前原本感兴趣的大多数事物或活动，现在都变得没什么兴趣了

•食欲增加或减少

•睡眠困难（无法入睡，比平常睡得更多，半夜醒来且无法重返睡眠）

•感到疲倦无力

•烦躁或躁动的，比通常做事的速度慢很多（旁人观察）

•难以集中精力或做出决定

•认为自己死了可能会更好，或想伤害自己

如果你有以上5种症状，包括情绪低落，丧失愉悦或兴趣，并且在过去2周内的大部分时间内你都有这些状况，那么你可能是抑郁症患者。我们鼓励你寻求医生或心理健康专家的帮助并获得治疗。有许多有效的抑郁症治疗方法，研究表明，成功治疗抑郁症后，自尊心不再是问题。

最近你是否感到沮丧？你是否经历过上述任何症状？如果是这样，请花些时间写下来对你影响最大的症状。

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自卑也可能是其他问题造成的。自卑有时可能是由于当前的困难和压力生活环境造成的，例如长期的经济困难，持续的疾病，慢性疼痛，人际关系困难或难以解决的问题等。有时如果同一个问题持续存在，也会让人灰心丧气情绪低落，自信心受到破坏，自尊心下降。

目前你的个人情况如何？你现在可能遇到什么样的困难？持续了多久了？请花几分钟时间把这些问题记下来。

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自卑本身可能是一个单独的问题，但也可能是其他问题的风险因素之一。有时自卑可能使人处于遭受其他问题的风险中，例如抑郁症，持续的自杀念头，饮食失调和社交恐惧症。你可能会意识到，尽管目前情况尚好，或者你并不感到沮丧或焦虑，也没有遇到其他困难，但情况在过去可能并不那么好。如果你的情绪经常因你的情况而波动，或者你过去曾经历过抑郁症，并且你意识到自己的自尊心可能很低，那么这可能会使你再次面临抑郁症的风险。我们将此称为“脆弱因素” （vulnerability factor）。自卑作为一个脆弱因素，就像隐藏身后一样，在你最防备的时候，它可能会跳出来咬住你。

你过去是否有过抑郁，焦虑或其他任何心理健康问题？你认为自卑是否可能会使你将来面临其他任何风险？

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· 你可以从这里学到什么

无论你是由于其他问题而感到自卑，还是由于自卑这个问题本身，此信息包都可以帮助你解决这一问题。无论你是要针对临床问题进行治疗，还是要学习管理情绪的策略，或者想解决自卑的问题，此信息包都对你有用。

我们从讨论自卑及其对生活的影响开始。在接下来的两个章节中，我们将探讨并讨论自卑是如何发展来的，以及自卑为什么会伴随我们挥之不去。

阅读这样的自我帮助材料时，有些人可能会跳过部分内容或以其他顺序来阅读。此信息包中的章节已设计为最佳学习和阅读的顺序，因此我们建议你按顺序阅读这些章节，完成每个章节，然后再进行下一个章节。我们相信通过这样做，你将最大程度地受益于本信息包带来的收益。

以下是构成此信息包的所有章节。

第1章：What is Low Self-Esteem什么是自卑（本章）

Module 2: How Low Self-Esteem Develops

Module 3: How Low Self-Esteem is Maintained

Module 4: Biased Expectations

Module 5: Negative Self-Evaluations

Module 6: Accepting Yourself

Module 7: Adjusting Rules & Assumptions

Module 8: Developing Balanced Core Beliefs

Module 9: Healthy Self-Esteem

我们认为，此信息包对于希望解决自卑的将是有益的。我们鼓励你完成所有的章节，我们的目标是使你最终对自己保持平衡和健康的看法，并以开放的胸怀接受新的机遇和挑战。有时你可能会遇到困难，但是我们建议你坚持研究这些章节直到结束！

本章总结

•自尊是指我们如何看待和认识自己，以及我们对自己作为人的价值；

•自卑是对自己普遍持消极的总体看法，消极地评价或评估自己，对自己作为一个个体给出总体来说负面的评价

•自卑的人通常会对自己和自己的性格有深刻、基本而消极的想法。这些想法（thoughts）通常被他们认定是事实或真实的（facts or truths）

•自卑会对人产生负面影响（例如，经常自我批评或压力大），并对其生活产生负面影响（例如，工作，人际关系，娱乐，自我照顾）

•自卑本身可能是一个单独的问题，但也可能是其他问题的风险因素之一，是其他问题的结果。