三个月减脂总结（迈开了腿，忘了管住嘴）

目标是6%，但是只减了体重的3%，最后一个月特别崩。虽然一周去健身房四次，但是没有管住嘴，最后还自暴自弃了=。=

1.原则

1.1热量缺口（减肥唯一标准）

基础代谢<摄入热量<消耗热量

（1）摄入热量一定要大于基础代谢，这样才不会影响身体新陈代谢

（1.1）基础代谢用的这个

忘了出处了，很有可能是B站的杨老师（ https://space.bilibili.com/16419172?from=search&seid=6260519353328922276 ）

（1.2）消耗热量用的手表的数据（测得不准没关系，你要的是差值）

5-1=4

6-2=4

重要的是4，不是5和1，也不是6和2，只要用同一种方法就可以

（1.3）摄入热量，自己做了张表，瘦肉用的瘦猪肉，牛肉，鸡肉的平均值（原因是懒），蔬菜用的平均值（也是因为懒），水果分开了的，红薯和玉米算主食

1.2三大营养成分配比

（1）蛋白质最重要，优先保证，至少是：体重（斤）X 1（克/斤体重）

主要来源：瘦肉，牛奶

需要注意的是喝多了牛奶可能会拉肚子，需要自己测试下安全的量

（2）脂肪：20%的摄入热量

主要来源：椰子油（因为好称重，控制量）

（3）碳水：摄入热量—蛋白质热量—脂肪热量

主要来源：水果，红薯和玉米

（4）其他

多吃水果（注意算碳水）和蔬菜（热量忽略不计，主要是摄取各种维生素和膳食纤维）

1.3 测量

（1）同一时间，同一条件测量体重，建议早晨起床后，取一周的平均值

（2）用软尺测量身体其他部位的数据，比如胸围，臀围，腰围，臂围，毕竟光体重一个，并不能全面反映身体的变化情况

2 吃和补剂

2.1 运动后需要补充碳水，用高GI的快速补充（比如玉米）

2.2 补剂没什么不好的，方便（不用烹饪，携带方便）和便宜（等量蛋白质和维生素，你算下补剂、肉和蔬菜的价格就知道了）

3 动作

有条件的找个教练，避免受伤和保证动作标准

DIY的推荐看Jeff

（国内） https://www.bilibili.com/video/av12386776?from=search&seid=495203172322724655

（翻墙） https://www.youtube.com/user/JDCav24

4 有氧？无氧？

有氧效率太低，我用的无氧。遇到平台期（体重连续两周变化小于0.5%），我会加一点有氧（10分钟的慢跑）。更具体的原因可以看杨老师的视频

相同的消耗，有氧和无氧有什么区别？ https://www.bilibili.com/video/av34652206

【谁说有氧很减肥？】是时候告别有氧了！https://www.bilibili.com/video/av31536432

跑步=有氧？胡扯！ https://www.bilibili.com/video/av17597780

5 减肥副作用

5.1 变穷。每天1.5磅的肉，4个水果，半斤蔬菜，少于红薯和玉米，300ML牛奶，真的贵：（

5.2 对甜食的无限渴望~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

5.3 时间变少了（半小时撸铁，15分钟热身+拉伸，还不算前后准备洗漱时间）

总结：迈开腿，管住嘴！加油！