吃素的一些不成熟的小建议
到目前已经鱼素三年多了吧，今年1月的时候搞了一个月Veganuar。
之前有朋友问我想吃素，但是又忍不住吃肉，结果感觉很有负罪感咋办。其实我觉得吧，心态放平，如果最终目的是全素的话，就和减肥一样，与其一下子全部戒肉然后反弹。还不如循序渐进，最终反而能达到目的。外加我不是宗教原因吃素的，我觉得如果能少吃肉就已经是进步了，没必要死磕完美。
我个人经验，从正常饮食到鱼素还挺简单的，就是某天我决定要吃鱼素了，从此就不吃其他肉了。在欧洲的话，我还是吃蛋奶素为主，但是旅游的时候，很难保持蛋奶素啊 /(ㄒoㄒ)/~~特别是在日本这样的国家
这篇文章里有很多可以在德国超市rewe买的食材，但是除了豆奶酸奶比较难买，其他在国内应该也可以买到。
鱼素的话膳食上只要进行一些调整就行了，重点是找自己喜欢的食物来提供足够的营养，让少吃肉仍然是开心的一件事。
1. 减糖
不吃肉的话，很容易变成改吃大量的碳水。过去因为有肉，即使高糖不健康也吃不了太多，影响并不大。但是停肉以后，一定一定要注意膳食中糖的含量，经常吃的食物最好换成低糖无糖的。
比如以前我喜欢喝很甜的酸奶做零食，鱼素以后，我就换成一个无添加糖的豆奶酸奶每天当早餐喝。我也试过普通的低糖酸奶，但是我觉得膻味很重，不混合果酱我喝不下去，反倒是soja yogurt很清爽也很好喝。在德国我最喜欢的是一个叫alpro的产品，他家全线都是豆制品，也都做的很好喝。酸奶里我最喜欢的口味有两个: 椰子和芒果。
椰子味的每100ml只含糖2.1克，但是因为酸度也不高，很好入口。
一开始我超喜欢买超市里那种混合好的有果干巧克力的麦片，但是真的含糖惊人！比如下面这款'低糖'的，依然有13.1克的糖...OTZ
后来我全换成类似这种的了:
如果嫌没有味道的话，就加alpro的芒果酸奶或者蓝莓酸奶。这个芒果酸奶的含糖量比椰子要高一些，每100克5.6克糖。蓝莓的要再甜一点。
还嫌太平淡的话，可以再往上面撒一些水果之类的，比如最近很火的枸杞哈哈哈哈:
冰冻水果少量撒也不错o(*￣▽￣*)ブ，注意也不要撒太多哦~
2. 保证蛋白摄入
我们一般吃的大米之类的，含蛋白量太少了，如果吃素的话，以大米为主食是没办法吃够足够的蛋白质的。那咋办呢？
在植物里，含蛋白量比较高，适合做主食的有几样: 小扁豆，英语叫Lentil，德语叫Linsen，比如这种:
小扁豆有好几种颜色，根据我个人经验，橘红色的比较软，绿色的比较硬难煮熟...小扁豆是豆嘛，蛋白含量惊人
来和我们一般吃的米比较一下...
小扁豆做法很简单，就和我们蒸大米饭一样，加水放电饭锅煮就行了。但是要注意一下，我吃全素的那个月，由于一下子猛的把所有米换成了小扁豆，胃里一直不舒服，所以建议不要这么猛，给身体一点调整的时间，可以一半米一半小扁豆这样做成杂粮米饭。
还有一种不错的主食是藜麦，英语叫 quinoa，比如这种
它的蛋白含量没有小扁豆厉害，但也比米强，每100克大约是14克:
还有一个比较贵的蛋白来源，就是蘑菇。其实蘑菇里面水分很多，真正的蛋白含量是比较少的，如果想用蘑菇做主要蛋白来源，不太现实..作为点缀的话，可以买一些香菇干、蘑菇干，炒菜的时候放一些。
像下面这个蘑菇干30克就要5欧 o_o ....
在德国的同学们也可以试试素肉，素肉一般是豆制品，也含有很高的蛋白质，味道也很好ㄟ(≧◇≦)ㄏ
3. 脂肪摄入
不知道为什么大家听到脂肪就会很怕，脂肪也是我们人体需要的影响的一部分哇！其实植物脂肪还是很多的，平时炒菜用的橄榄油，牛油果，各类坚果里都有很多的植物脂肪。
我的一个小技巧是买一些生芝麻:
生芝麻含有超多的脂肪和蛋白质！我一般会造早餐的麦片里稍加一点，大概20克左右，沙拉里也可以撒一点，煮饭也可以撒一点，总之哪天觉得食物油水或者蛋白不够我就撒一点。芝麻的脂肪含量虽然高，但是大部分都是不饱和脂肪，饱和脂肪只有7.5/100克，如果没有概念的话，和橄榄油比较一下:
橄榄油里的饱和脂肪有差不多芝麻的两倍。
4. 高纤膳食纤维
如果像我前面说的，把一般麦片换成糙燕麦，再加上各种蔬菜，应该是不用担心这个问题的。所以我也没啥tips了..
