时间管理：Procrastination
Hammer_https://www.douban.com/doubanapp/dispatch?uri=/note/220599931/
A Short List of Techniques for Managing Procrastination（技巧全攻略）： 1. 确立一个可操作的目标（Identify a behavioral goal），而不是那种模糊而抽象的目标。 不是：“我要停止拖延。” 而是：“我要在9.1日前打扫和整理我的车库”
2. 设立一个务实的目标（Set a realistic goal），不要异想天开，而要从小事做起。不过过于理想化，而要选择一个能接受的程度最低的目标。Focus on one (and only one!) goal at a time. 不是：“我绝不再拖延” 而是：“我会每天花一个小时时间学习数学” 3.将你的目标分解成短小具体的小目标（Break your goal down into small, specific minigoals）。每一个迷你目标都要比大目标容易达成。and small goals add up to a big goal. 不是：“我打算写要那份报告。” 而是“今晚我会花半个小时设计表格。明天我讲花另外半个小时将数据填进去” 4.现实地（而不是按照自己的愿望）去对待时间（Be realistic (rather than wishful) about time）问自己：这个任务事实上花去我多少时间？我真正能抽出多少时间投入其中？(How much time do I actually have available) 不是：“明天我有充足的时间去做这件事。” 而是：“我最好看一下我的日程表，看看我什么时候可以开始做。上次那件事所花的时间超出了我的预期。” 5.只管开始做。（Just get started）Instead of trying to do the whole project at once, just take one small step. 记住：千里之行始于足下。（The journey of a thousand miles begins with a single step） 不是：“我一坐下来就要把事情做完” 而是：“我可以采取的第一个行动是什么” 6.利用接下来的15分钟。（Use the next fifteen minutes）任何事情你都尅忍受15分钟。你只能通过一次又一次的15分钟才能完成一件事情。因此，你在15分钟时间内所做的事情是相当有意义的。 不是：“15分钟，有屁用” 而是：“在15分钟内，我能做些什么” 7. 为困难和挫折做好心理准备（Expect obstacles and setbacks）Don’t give up as soon as you hit the first (or second or third) obstacle. An obstacle is just a problem to be solved, not a reflection of your value or competence（永不放弃，困难只不过是一个需要你解决的问题，而不是你价值和能力的反映） 不是：“教授不在办公室，所以我没法写论文了，我要去看电影” 而是：“虽然教授不在，但是我可以在他回来之前先列出提纲” 8.可能的话，将任务分派出去（甚至扔掉不管！）（When possible, delegate (or even dump!) the task.）你真的是能够做这件事的唯一人选吗？这件事真的有必要去做吗？ Remember, no one can do everything—not even you 不是：“我是唯一一个可以做好这件事的人” 而是：“我会给这件事找个合适的人来做，这样我就可以去做更重要的事” 9.保护你的时间（Protect your time）. Learn how to say no. Don’t take on extra or unnecessary projects. 为了重要的事，你可以决定对“急迫”的事情置之不理（You can choose not to respond to what’s “urgent” in order to attend to what’s important.) 不是：“我必须有求必应” 而是：“在工作的时候，我没必要听电话。我会看留言，然后在我做完事后再回电” 10.留意你的借口（Watch for your excuses）Instead of using your excuse as an automatic reason to procrastinate, use it as a signal to spend just fifteen minutes on your task. Or use your excuse as a reward for taking a step 不是：“我累了（饿了/很忙/很烦），我以后再做。” 而是：“我累了，所以我将只花15分钟写报告，接下来我会睡一会” 11. 奖赏你一路上的进步（Reward your progress along the way）. Focus on effort, not on outcome.Watch out for all-or-nothing thinking: the cup can be half-full just as well as half-empty. 记住：即便是迈出一小步也是进步（even a small step is progress） 不是：“除非我全部完成，否则我就会感觉哪里不对” 而是：“我已经走出了几步，而是我非常努力，这感觉很好，我现在要去看一部电影” 12.将拖延看成是一个信号（Use your procrastination as a signal）停下来问自己：“拖延传递给我的是什么信息？” 不是：“我又在拖延，我恨自己” 而是：“我又在拖延，我的感受是怎样的？它意味着什么？我可以从中学到什么“ 最后，我们要记住： 你能够做出自己的选择 YOU HAVE A CHOICE. . 你可以选择拖延，你也可以行动 YOU CAN DELAY OR YOU CAN ACT 即便在你心里感到不舒服的时候，你还是可以行动 以往的历史无法决定你当下要怎样做 你可以从学习，成长和挑战自己中获得快乐。 你不必等到完美之后才觉得自己具有价值 You can act, even though you are uncomfortable. The legacy of the past does not have to control what you do in the present. You can take pleasure in learning, growing, and challenging yourself. You do not have to be perfect to be of value.
拖延的四大原因：对成功信心不足，讨厌被人委派任务，注意力分散和易冲动；目标和酬劳太过遥远。 1. 拖延的心理过程：拖延怪圈。 许多拖延者发现虽然开始的时候他们想要事情有所进展，但是最终却不可避免地慢了下来。在这个过程中，一连串的思绪、情感和行为波动影响了他们，它们呈现出诸多共性，称之为“拖延怪圈”。 a. 开始，“这次我想早点开始。” b. 过了一段时间，“我得马上开始。” c. 又过一段时间，“我不开始又怎么样呢？”（“我应该早点开始。”“我可以做任何事，除了这件……”“我无法享受任何事情。”“我希望没人发现。”） d. “还有时间。” e.“我这个人有毛病。” f. 临近时间点，最后的抉择：做还是不做？不做（“我无法忍受了！”“何必庸人自扰呢？”）；做（“我不能再坐等了。” “事情还没有这么糟，为什么当初我不早一点开始做呢？”“把它做完就行了！”） g. 事情结束后，“我永远不会再拖延！” 2. 拖延者的信条（和完美主义有很大关系，反映了拖延者阻止自己取得进展的思维方式。） 我必须要做到完美。 我做每件事都应该轻而易举，不费力气。 什么也不做要比冒失败的风险更为安全。 没有什么是我无法做到的。 如果不能把事情做好，那么它就根本不值得去做。 我必须避开挑战。 如果我成功，有人就会受到伤害。 如果这一次我做得很好，那么我每次都应该做得很好。 按照别人的规定做事意味着屈服和失去掌控。 我不能承受失去任何人或任何事物。 如果我展现真实的自己，人们不会喜欢我的。 总有一个正确答案，我将一直等待直到发现它。 3. 拖延的人往往没有意识到自己是完美主义者，为了证明自己足够优秀，他们力求做到不可能做到的事情。 a. 平庸是被轻蔑的。 b. 优秀不用努力。 c. 一切都自己来。 d. 总有一个正确的解决办法。 e. 我无法忍受失去。 f. 要么全部要么没有。 4. 未来折扣，行为经济学家和社会心理学家都观察到这样一个现象，当一个目标其时间设定在很远的将来，那么它就会给人一种不真实的感觉，从而使这件事看上去没有它实际上那么重要。相反，一些时间很近的目标则感觉上去更为清晰而紧迫。因此，人们往往会急于去做即时的事情，而不做对未来很重要的事情。这被称作“未来折扣”。 5. 家庭倾向，拖延者一共有五个基本的家庭倾向，这五个倾向和与之相伴随的内心恐惧是形成拖延的心理原因，它们是：施压、怀疑、控制、依附和疏远。 6. 拖延是一种行为模式，由心理根源，生物因素和人生经验三者交织在一起形成的。而做出改变和学会一种新的行为模式是一个渐进的过程。 7. 改变拖延的武器：明确的目标和可行性的计划。一个具有可操作性的目标应该能够被分解为几个小步骤，第一步能够在五分钟内完成。 8. 学会怎样判断时间 a. 练习判断时间 b. 学会利用零碎时间 c. 预防意外干扰 d. 委派任务 e. 不要太分散精力 f. 找出你的最佳时间 g. 学会在过去/现在和未来之间取得认知的平衡 h. 享受你的自由时间 9. 保持短小 a. 利用1分钟时间 b. 像一个服务生一样思考 c. 在你的强项中更上一层楼 d. 委派/委派/委派 e. 整理的足够好就行 f. 什么是你擅长的？
