Run This. Run Anything. （得纽马者得天下）- 2019纽约马拉松
前篇
纽约是个神奇的地方：这里的人大多都自以为是，但这里的人大多都能搞出点惊人的东西。比如华尔街，百老汇，时代广场，中央公园，原子弹和特朗普总统等等。
1970年，罗马尼亚出生的纽约路跑协会会长Fred Lebow开启了纽马将近50年的历史。最初纽马赛道就是在中央公园里绕4圈，从1976年开始，赛道变成了踏遍纽约5大区的一个经典赛道。纽约是世界马拉松6大满贯赛事中最难的一个。虽然我还没有亲自跑过另一个著名的赛事波士顿马拉松，但是感觉如果波马有着许多浪漫色彩：独角兽，卫斯理，伤心坡等，纽马就是个不折不扣的纽约性格的集中体验：拥挤，热情，艰难，精明，大起大落但是最后却是满心的感恩。纽约的大上坡没那么多拐弯抹角的浪漫：Verrazano-Narrows大桥，皇后大桥，第五大道，冲刺前300米。说起来，纽约街道都是数字命名的，不要期待纽马多浪漫了。
资格
纽马入场券也是一票难求：
你基本有四种方式拿到入场券：
1. 不花钱 - 精英们 （99.9%的人基本不要想，这是给.1%的入场券）
2. 花正常票价-大众跑者但是比较热爱跑步那一批人：跑到了NQ标准，或者完成了9+1（9场NYRR比赛外加一个义工）或者跑一个Virtual 26.2（名额靠手快抢下来）
3. 试手气看有没有机会花正常票价 - 加入抽奖，看自己有没有受到上天的眷顾能够有机会交两百多美元的费用来虐自己。有趣的是，这种入选方式叫Lottery，不同的是Lottery如果中标你是去拿钱，这个如果中标你是去给钱，还要给时间，给汗水，给眼泪。
4. 花很多钱 - 慈善组织方式筹款加入
我是通过第二种方式获得的入场券。当然，在35-39岁年龄段的我如果需要NQ，必须要跑到2:45全马或者1:23半马。不是说这永远不可能，但是在近期是不可能。远远没有靠手快抢到一个Virtual 26.2的门票容易和现实。
去年11月自己独自在家乡青岛跑了个黑夜的虚拟马拉松 - 说是虚拟，意思是跑者随意在自己喜欢的地方，在自己喜欢的时间，按自己喜欢的节奏来跑一个26.2英里。但是一英里不多一英里不少，所以没什么真正虚拟的。我那时正在青岛看望生病的父亲，于是在凌晨12点到4点，青岛空荡荡的马路上跑完了个四个小时的“虚拟”马拉松，拿到了2019年纽马的入场券。
备战
练跑步这件事情和备战华山论剑有类似之处：你需要既修内功，又要掌握技巧，最后需要论剑当日状态好。光有内功没有技巧，你并没有跑出自己的最好成绩，但也好过于光有技巧没有内功：可能会最后爆的很惨。很多人问我日本人的什么骨骼跑法靠谱不？我觉得靠谱，但是你要每周轻松100英里以上的内功，然后再讨论具体招数。但到那时，能让你每周100多英里跑量还不受伤的跑姿，可能比某种特殊姿势要适合你自己。
练习马拉松的各种训练计划也好比九阳神功还是九阴真经还是降龙十八掌 （还好没有辟邪剑谱）。具体如何对号入座欢迎读者自行掌控。
这次备战纽马从7月底开始 - 遵循的是阿妹12周55-70迈的计划。估计也就算是这套武功的中级水平。一年以前告别了汉森门派拜投阿妹门派之下，觉得这种练法似乎更适合我。4月份新泽西马基本确定了这个猜想（虽然“论剑”当天如厕两次，但成绩仍然没有太差，有机会好好总结一下那一次马）。
7月底刚刚结束NYRR的俱乐部冠军赛。那次比赛我以6:16配速在70度左右天气跑了5M，算是2017年练跑步以来状态最好的时候。阿妹12周计划里前4周都是打底子，就是练内功的时候。4周过后，感觉不错，满心欢喜的期待第五周休息周，但是在到休息周之前，有个小比赛，看看自己的速度：NYRR的第五大道1迈比赛。
从来在短距离都不怎么能跑。但是也好奇如果放开跑的话，1英里能跑多少？于是报了这个比赛，心想几分钟跑完，在去中央公园颠18麦长跑，就可以进入一个休息周啦。
5分30秒跑完了这个以英里的比赛 (的确没有速度），然后又按照原计划跑完了18麦。身体感觉很差。经常跑的人都知道，马拉松虽然距离长，它考验的是你长距离耐力。1英里虽然短，你却跑在自己的极限和无氧区域。跑完那个比赛有种喉咙一甜要吐血的感觉，之后几天身体恢复很差，周三跑计划中的15M，跑到13M处左后腰疼了一下，咬牙跑完最后两迈。之后白天左后腰越来越疼，我知道是练功走火入魔了。那天9月11日，距纽马还有52天，正式计划中针对全马全面开练的前一周。
接下来的日子比计划中难过得多，停好几天了身体却没有起色，心理上的波动更加大。有个周日，原本是计划的20迈的长距离，结果在家里抱着瓶红酒看美式足球居然干了一整瓶！睡醒后惊觉自己要把自己的精神振作起来，否则这次纽马就真的是L（失败）了。
9月29日吃了两片止痛片去跑了布朗克斯10迈，身体由于姿势不对10迈最后就小腿抽筋，没有给俱乐部赚到公分，反而延迟了恢复。直到10/13日的斯坦顿半马，我才无痛的跑完全程，但是自己的状态已经回到了2019年初跑纽约半马的状态。
虽说状态已经回到起点，至少伤处已经不痛。向跑团里的T神取经，决定最后三周增加慢跑来恢复有氧状态。计划总是不如变化，几天之后，我又被一个重感冒击倒。感冒持续了10天，让我完美错过了最后一次长跑踩点活动-7桥长跑活动。
从9月11日受伤到11月3日纽马，我跑的最长的距离是13.1迈诗丹顿岛半马。纽马前两周只跑过一次10迈岚山踩点跑。
想想受伤之前的豪言壮语：纽马破三！我如今在挣扎是否要推迟到明年。
仔细思考之后，决定去跑。原因如下：
1. 报名费很贵。不给退。
2. 报名费很贵。不给退。
3. 即使是回到年初纽半马水平 (半马1:30），那3:10还是在天时地利人和都打勾的情况下可以实现的。如果实现了，那也是35秒的个人最佳（当时个人最佳成绩是3:10:35，长岛马首马）。
既然定下了，心理压力就小了。别人在赛前加碳时候问我，我都说争取3：10吧，这是100%山东人耿直的回答，绝没有任何烟雾弹。其实我在纽马博览会，自己偷偷领了一个3：15的配速带，因为当时有个站台预测完赛成绩，给我预测了3：10-3：15的结果。后来考虑再三，把那个3：15配速带给扔了，目标3：10，要是没难度还搞什么搞！论剑场上要过下一轮看到主角才行！
比赛日
清晨4点30分，闹钟就响了。这个时间起床我一点也不陌生。这次训练周期为了跑15迈，我已经很多次4点起床4:30出门了。自己是“早鸟”，工作/家里的事情让我很难下班以后出门跑步。于是4点起床变成了习惯。
这次比赛我选择了5：30的巴士去起点。从家里出来，错过了一班地铁，来到巴士站只好坐6点的车。事实证明并没有什么问题。路上有人养精蓄锐，我前面的一个欧洲大叔和他身边的美国金发美女聊得不亦乐乎。幸好我身边是个大叔，我俩都知趣的没有打扰对方赛前清静。跑者大多数都习惯孤独，喜欢独往，大多数偏内向。看来不假。能整天在外面跑20多迈的人都耐得住孤独寂寞，甚至喜欢自己独处的时间。闭目养神一回，约一个小时以后，我们就到了起点大桥Verrazano Bridge。
运动员村在一个军营里。我没有经验没带任何包，透明的都没带。安检时候穿了一套准备扔掉的西服套在比赛服外面，没有包，弄得警察阿姨很不习惯：you didn't bring nothing？？？穿着西装的我说：nope。然后突然想到，如果自己不带东西，进去就是只有一个字：吃。接下来的两个小时我排了三次Bagel,排了两次咖啡，排了两瓶矿泉水，排了一个香蕉，两杯佳得乐。吃的过程得到了很多人的好评，都说我着装正式，不断竖起大拇指。
从2017年第一次10公里比赛以来，参加过得比赛好歹也20多个了，赛前排厕所的经验已经炉火纯青。在上述复杂的餐饮程序中，还能排上两次厕所，让自己轻装上阵，堪称开了一个好头。
在我第二次如厕出来以后，大家就陆陆续续向起点走去。在过去之前脱下陪我这么久的西服扔进募捐箱，还真有点不舍得。心里暗暗向西服保证：多谢它多年的遮体之恩，送我到起点线上，希望它找到个好人家。（参加Marie Kondo的感谢方式）
上半场（1-20迈）
震天响的直升飞机飞过头顶的天空，所有人呐喊着跑了出去。感觉像是抢着进一个夜场，不像是抢着开始26.2迈的一路向北的征程。我出发前手里留了一瓶白水，这也是我经验积累所致。一方面这点水可以陪我很多迈，一方面让自己下意识放松点，就好像一个轻松的训练开始那样。如果你在看灌篮高手，估计现在肯定是回顾到夏日炎炎篮球场上的一个训练场景，然后煽情30分钟，出现四个大字“请看下集”（对不起和黑猫警长混淆了）。拿着水的我异常放松，没有任何鸡血。深吸一口清爽的大桥上的空气，迈步开始了纽马-我的第一场大满贯的征程。
第一迈在桥上跑，没有任何卫星定位问题。我要不断感谢万队和其他小伙伴赛前的叮嘱：第一迈一定要压住，我老老实实用7:57跑完了，几乎完美。第二迈以下坡为主，仍然按照计划6:45结束。然后就进到了布鲁克林。
布鲁克林是纽马赛道的主要部分，观众非常热情。一路上都有要求击掌的人。而我就只集中精力沿着蓝线跑着。蓝线据说是大满贯赛事都有的“最佳路线”。如果你按照蓝线下来，你就正好跑26.2迈。是否正确我不知道，但是我在尽可能的时候都按照蓝线来。我手里的一瓶白水和身上带的8个胶几乎给我足够信心我在10公里之前不大需要离开蓝线去喝水喝佳得乐。
渐渐的身体进入巡航，布鲁克林赛道有宽有窄。有些地区我很抱歉的冲散了要过马路的犹太人家庭：“算了，一年打扰他们这一次把”。由于我每一迈的目标都输入了佳明手表，没跑过一个站我耳机里都回响起配速以及心跳的信息。我在半程过第一个桥的时候，心跳基本都保持在157-165左右。配速也在预计范围内，我越跑信心越大。根据以前的训练，157-165的心跳我是有信心保持很长一段时间的。这个数据因人而异：我的最高心跳是196，休息心跳是41，差值为155。157-171基本是我75%-85%的心跳区间，也就是全马可以接受的区间。（其实全马可以接受89%的区间，但是我由于赛前训练缺乏，对自己的状态没有底，所以保守一点控制在85%左右）。
过半马的表显示1:36:48。我大致一算：我起跑比枪响晚2分半左右，所以我的半马速度是1:34:13，这样的话3:10希望很大！那时候腿还感觉良好，又快到岚山第一大站: 14迈拉拉站。我慢慢延左边巡航，眼神不住地找红色大旗。看到啦！我的学姐小燕子掌门的14迈水站就在眼前。一到站我先接下了一个胶但是想到接下来要拿两瓶佳得乐，被迫又把胶扔了，真对不起。希望拉拉队员能捡起来那个胶给后面需要的队友。燕子真是靠谱，不光嗓门靠谱，算数靠谱，送胶送水也极为靠谱。这次比赛前在群里问能不能在我跑过的时候给我送两小瓶佳得乐，说实话心里有点担心有这么多队友跑过这么多事情，会不会拿不到补给？结果小燕子老远就看到我过来，边回头盯着我边加速跑起来和我同速一下塞了两大瓶！她差点被一交通牌撞到，但是被她身型灵活的躲开了。有了这两大瓶能量水在手里，我迫不及待的灌下了第一瓶，因为15迈就开始了皇后大桥。皇后大桥是个爬升。
皇后大桥是一段很长的爬升，人又是在桥里面，有点闷，看不到天。GPS自然是没有信号，但是我有神奇的Stryd丈量距离，所以也没什么。唯一的问题就是有点累。这一段跑了8:04，比赛前的计划几乎慢了1分钟。大桥上很安静，听到的都是人们的呼吸声，还没有人停下来拉伸或者上厕所（至少我没看见），但是大家都在默默的坚持着这段预告片一样的上坡。纽马在一座一座桥中提醒着我们纽约是个挑战你的地方，纽约是个战斗的地方，纽约是天堂也是地狱。
从2017年开始跑步以来，早早就给自己立下了伟大目标，很早就想要破三。但是总是无法到达那里。在首马长岛马跑出3:10:35的成绩后，二马迷途马只跑出了3:11:25（由于训练不科学，带伤跑全马，没有进步，反而倒退了一分钟）。第三马是虚拟马不算成绩，但第四马新泽西马我是想闯出一点成绩的。无奈跑在20迈左右肚子就疼，最后两迈去了厕所两次，最终3:10:49完赛，仍然比首马慢。新泽西马结束后，我静下心来总结了以下。当时的结论就是：1. 高估自己的实力。自己其实当时是3:07-3:08水平，却跟着3小时的兔子跑，最终身体承受不住跑爆完全是情理之中。对全马的敬畏，是最重要的态度。你可以侥幸获得一个半马的最好成绩，或者一个10公里最好成绩，但是面对全马，如果你太自不量力，最后绝对会吃苦头。从加州跑团BURN里面的少帅的跑后总结里，除了很多赛事细节，我感受最深的就是少帅对全马的敬畏之心。他有跑240的实力，但是每次备战每次比赛仍然小心翼翼，前半程谨慎配速。看看身边跑的快的人：Tony，万队一个个都是把赛道研究一遍又一遍，并且谨慎制定速度计划。坚决执行配速方案。这些也都是成熟跑者的共同点：敬畏全马，全力准备，坚决执行。
所以当我发现我比计划慢了点，尤其是在刚过半程的上坡赛段，我心里反而很平静。提醒自己全马比赛从20迈开始，前面的路还有很长。调整呼吸和形象，准备迎接在16迈的家人！
随着皇后大桥的下坡，我感觉离着1大道的声浪越来越近了。连忙把手套团成一团，准备见到家人后扔给他们。一拐出桥洞，我就紧贴着左边跑，没多久就看到了在路边加油的岳父，难为他资深音乐教授也为我激动了一把。把手套仍给他，我就准备拿着另一瓶佳得乐征战第一大道。没想到正准备加速，我在一大群加油声中听到太太的喊声 - 原来他们站在不同的地点等我以防错过！转头正好看见她，我没时间像张参谋长在14迈和小燕子那样庆祝，只是点点头，手指了一下，就转身征战第一大道了。
14迈拿到补给，16迈见到了家人。我的两个赛前计划的事情都已经完成。剩下的就是专心跑步。第一大道就在我家门口。虽然没有什么著名的大坡，另外那句著名的"You can't win the NYC Marathon on First Avenue, but you sure can lose it" 让人觉得好像一大道是小菜一碟，其实不然。赛前由于错过了7桥长跑，我把所有剩下的慢跑机会都安排在了赛道上。想法就是我可能一个20迈都没跑过，但是我要争取闭着眼崩溃着都能凭感觉跑完最后10迈的纽马赛道。所以凌晨5点多我在第一大道跑了很多趟，深知这里有几个缓坡还是会让人意外的。 由于对这里赛道很熟悉，我的意外倒不是来自于爬升。我的左大腿肌肉突然跳了一下！
跑到这里已经是17迈左右。我赛前6周最远跑过的一次是13.1迈。我最担心的就是肌肉有氧耐力缺乏，或者左后腰的伤复发。目前左后腰还好，可是左大腿跳了一下让我吃惊不小。深吸一口气，不断提醒自己“run tall，run tall”，喝了第二瓶佳得乐，放松肩膀，放松身体，使用核心肌肉，左腿的不适居然消失了。这时候我看到了前面的监工。
监工是岚山的老骨干。平时活动时为人低调，扎扎实实但是每次岚山活动必不可少的一分子。监工一直在按照计划训练，这次计划好像是3:10，我觉得如果和他一起跑应该就不会有事。不过在遇到他的时候感觉他跑有点吃力（后来知道他那时候在处理一个抽筋问题，有些掉速）。我和他使劲握了一下手，说了声加油，在第一大道上一起拼搏了好一段时间。后来在接近Willis Avenue桥的时候渐渐离开了监工。我心里给他加了个油，握了握拳头，提气冲向了眼前的第四座桥。
第四座桥，也就是第20迈。真正的比赛开始了！
下半场（21-26.2迈）
第20迈Willis Avenue 桥我跑了7:18，这是计划之中，但也是我以前所有失败的跑马经历中掉速的起点。以前四次马中，除去虚拟马，一次从17迈开始掉速，两次从20迈开始掉速。同时伴随出现的是小腿抽筋等征兆。这次在过了Willis Ave桥的时候，我测试了一下系统，居然没有任何抽筋症状。虽然心跳已经飘移到了178-180附近，但是直觉告诉我我现在有余粮。鉴于还有个第五大道压在心头，我还是按照计划跑着。手表配速通知我速度回到了7:03-7:08左右，我也松了一口气，知道自己没有掉速，一切正常。
在23迈快要到第五大道大坡的时候，我赶上了跑的摇摇晃晃的天意。路过他时我用力喊了声“天意加油！”，他说了句什么我没有听清，但好像他已经跑爆了。我不断提醒自己，全马是个完全不同的野兽，獠牙应该就在前面的第五大道坡。
第五大道等待我的是一个长长的缓坡。在开头这种坡不会有任何感觉，但是在第23-24迈这种坡就像是永远那么长。我也有我的对策：在坡底下，我按了一下戴了一路但是一直没有开的蓝牙耳机。耳边响起了赛前调好的"Lose Yourself“。把音量调到最大，脑子里全是Eminem的愤怒 （抱歉23迈水站的小伙伴们，我那时候对你们的呐喊是真的听不见）。
" Look, If you had One shot Or one opportunity To seize everything you ever wanted In one moment,Would you capture it Or just let it slip? "
加大了油门，我开始狂奔第五大道上坡。我选了一个又一个的背影，把他们赶上，超过。我试图离着大嘴微笑（或者大笑，看起来像大哭），因为这样能让痛感轻一些，虽然让人看起来疯狂一些（赛后照片也证明了”疯狂“这个描述比较准确）。眼见着我就到了90街，拐进了中央公园！
上面提到我在比赛前几天，身体恢复以后，所有慢跑都在纽马赛道上。一般就是从第一大道开始，到90街的时候横穿进入中央公园，然后跑完最后2迈。想法就是：在这里，大家都神志不清的时候，我闭着眼也要能跑到终点。这就是除了私补，家人助威的最后一个主场优势：场地熟悉度。很多外地来的跑者，刚爬完第五大道的坡拐进中央公园，可能会觉得接下来就一马平川。其实不然。中央公园里面的小山上上下下，对跑者还是满满的爱，就怕经历了24迈的双腿还没有充分领略纽马的风采一样，最后在公园里先让你们上下几次，然后再出公园，准备最后的大结局！记得几个跑神说过，随后两迈就是心理，就是意志。身体已经是一种”冲鸭状态“，大脑需要给正确的信号。这时候的我已经是跑疯了的感觉，24迈7:03, 25迈6:59，26迈7:10。在We Are Young的节奏中，冲向了终点。3:08:34，2分钟的PR！
赛后
冲刺那一刻我泪流满面。感觉过去几个月伤病困扰，感冒困扰，对比赛的担心，对家里事情的忙碌等等都一古脑涌了出来。感觉没有系统训练的这个周期的PR是多么来之不易。虽然只是两分钟，没有BQ，没有NQ，没有破三。但是这两分钟是现有身体状态下最好的结果，有点奇迹的发现，跑了5次马，第一次PR居然是来自于最难的纽马和最烂的训练周期。
经验和总结
我虽跑得不快，竞技心态还是比较强烈。我习惯给自己每次跑完比赛总结一个W（赢）或是L（输）。
比如首马就是一个W。虽然最后有明显掉速，但那是第一次完成26.2英里，是很有意义的一个里程碑
二马迷途马就是一个L。当时身上有伤，强行跑，最后不但没有跑得更快，比赛后3个多月都没法好好跑步。
三马是虚拟马算是W，目的达到了，从二马伤病中恢复以后，跑完这个马就拿到了纽马资格。
四马是个L：对自己的能力高估，开始跟着3小时的兔子跑，最后被拉爆，闹肚子，成绩不理想
五马-2019年纽马：在前面4场比赛2-2的时候，给了一个关键的W。虽然训练周期不好，但是最后几天的熟悉场地，对自己状态的正确估计，比赛时前半段的保守策略，都在备战和实战上弥补了体能的不足，“偷”到了一个PR。也给未来的比赛增加了信心。如果每次2分钟PR，总有一天各种Q和破三都会有的!（理论上这次比赛CQ了 - 芝马的标准3:10达到了，虽然大牛们都不屑芝马Q，也算里程碑一个！）
装备与数据
手表：Garmin 945 （非茶好的跑步手表，就是有点贵）
Foot Pod：Stryd (很推荐）
耳机：Beats PowerBeats Pro 无线蓝牙 - 续航时间长，有Airpod两倍续航时间。
胶：7个（带了8个。赛前1个，赛中6个，剩下一个） - Maurten - 吃后肠胃没有不适，非常舒服
头巾/护手臂/手套/袜子：某宝品牌没什么好说的
衣服：岚山队服+Nike 5寸短裤
鞋子：绿色Nike神鞋
感谢
就像大神弋力说的：跑马如果自己弄，早晚一天要崩溃。有了小伙伴，还是会崩溃，但是没几天你就又被拉回来一起慢慢跑起来。
全马是把身体拖到一个极限的过程。没有身边的朋友，这个过程会很孤独。多谢你们的陪伴。
感谢：
感谢家人朋友对我的支持和鼓励。
威郡早鸟群：胡晓娟， 胡盛华
岚山的跑神Tony/万队给我指点迷津，制定比赛策略。岚山群主Wendy、队长Jerry、军长、监工等各位核心组织者不断的给大家提供机会，搭建舞台，自己默默做幕后工作。感谢学姐小燕子给提供私补，统计各项数据和情报，以MSCF的方式贡献给岚山。
感谢岚山、百骏、新蜂的拉拉队和补给站的志愿者和摄影师们。没有你们我们的美好回忆会少很多。感谢你们在这么冷的天站一天忙这忙那，递水送胶，拍照呐喊。
