如何更科学地拒绝别人？| 自我坚定：反抗高压型控制的必备技能！

“你需要示范给你的父母看，什么是自我坚定的沟通方式，你要让他们感受到你倾听和理解他们，但你始终明确地表达你的想法和坚持；在这个过程里，你会教会你的父母你已经长大，你有独立于他们的意志；这个过程可能会持续很多年，但只要你反复去做，就一定会有进展。 在上一次的推送中，我们聊到了“高压型控制”这件事。很多小伙伴留言问我们，我就遭到了这样的高压型控制，我该怎么办呢？我们今天就来介绍一种与这个“反抗高压”的情境有关的概念：自我坚定（self-assertiveness）。 明明不是自己想要／想做的，但无法拒绝别人的请求； 尽管有着自己的想法，却碍于面子、感情而无法说出口，自己也不知道为什么这些想法如此难以启齿； 不知道如何在争吵中表达出真实的想法； 而一旦争吵发生，总是以互相谩骂，或者回避、冷战收场。 以上这些场景，看起来没有太多的联系，但它们都和“自我坚定”（assertiveness）有关。我们之所以无法应对那些情境，是因为我们对自己还不够坚定。 什么是自我坚定？ 在维基百科的解释中，自我坚定指的是“不带有攻击性的自我确定（self-assured）和自信”。 第一个对自我坚定开展研究的是美国心理学家Andrew Salter(1949)，在早期（上世纪40年代到60-70年代），对自我坚定的研究主要是在针对抑郁症患者和其他精神障碍患者的治疗语境中的。随着美国60年代的人权运动（主要是争取黑人的权利）以及女权运动，对自我坚定的研究开始拓展到争取个体权利的意义上。 到80-90年代后，心理学研究开始将“自我坚定”作为一种重要的个体自我发展和自我实现的方法；而进入21世纪，心理学研究进一步提出，“自我坚定”不仅是一种沟通技巧、行为习惯和社交策略，更是一种重要的个体品质(Peneva, 2013)。 因此，对自我坚定更新、更完整的定义是：它是一种非常重要的“为自己主张”的个人品质；拥有这种品质的人，能够为了维护自己的立场、达到目标、克服困难而坚定表达，但不伤害到他人的权利，并且能够控制那些有攻击性的冲动(Peneva, 2013)。 那么，自我坚定会表现出哪些行为模式呢？一个这样的人，可以被称为是“自我坚定”的(Tucker-Ladd, 2013)： · 对自己的权利有充分的了解； · 能够自由地表达自己的感觉、想法和需求，也会尊重他人的正当需求； · 能够鲜明地表达反对，也能够承认错误并道歉； · 能够自如地开始、扭转或结束对话； · 无论是否正在与人争吵，都愿意聆听别人的想法，并且做出适当回应； · 认为自己和别人处在平等的地位，可以发起并维持和他人的良好关系； · 在必要的时候，能够对不公正的、没有意义的规则表达质疑； · 能够很好地控制和管理自己的情绪，但并不是抑制情绪。 自我坚定作为一种行为习惯和品质，不仅表现在语言沟通上，也表现在非语言的沟通和行为上，比如语调、眼神、体态、手势等方面。整体来说，一个自我坚定的状态，无论是在口头语言还是身体语言上，都是客观、平和、放松的。

* 自我坚定是既不是被动（接受），也不是主动（攻击），它是一种相对平衡的状态。 与自我坚定相对的有两种行为习惯和风格，分别是被动接受（passive）和主动攻击（aggressive）。和自我坚定相区别的是，被动攻击和主动接受的行为都缺乏对平等的意识，和对人际间边界的尊重。 被动接受的人不会维护自己的个人边界。他们允许他人侵犯和操纵自己。他们也不认为自己和他人是平等的，不会“冒险”去表达和坚持自己的观点，害怕影响他人，但无法拒绝别人的请求，会为了取悦他人而做自己并不愿意做的事情。 主动攻击的人则不会尊重他人的边界。他们认为别人为自己做的事情是理所应当的，并且想要过分地影响他人，认为自己有伤害他人的权利。有一些主动攻击是比较难识别的，比如莫名其妙地催促别人，用要求的语气说话，故意忽略某人或是忽略别人的感受。 在关系中，被动接受和主动攻击的人也会影响到关系中的其他人，可能会引发另一方用主动或被动的方式来回应。 而一个自我坚定的人，认为自己和他人的关系是平等的。他们不会对于表达自己的思想和观点而感到恐惧，而是会用尊重他人边界的方式来表达。面对主动攻击的人，他们也会防御好自己的边界。 为什么说自我坚定非常重要？ 为什么我们要倡导形成自我坚定的行为习惯和品质呢？它能在以下这些方面帮助我们(Skillyouneed, 2016a)： 1. 学会拒绝： 有时，他人的要求是不恰当的，也是你不愿意接受的，但你却很难很好地拒绝对方。无法做到自我坚定的人，可能会一味地满足和接受对方的要求，你们反而会因此陷入不健康的、操纵或剥削的关系中。而一个自我坚定的人能够在面对陌生人的请求时，坚持自己的立场；也懂得如何拒绝亲密的人。 一般来说，拒绝亲密的人会更加困难，但自我坚定的人能够明白的是，你和他人的情感和关系是不是好，和你是否要接受对方的要求并没有关系——你拒绝了对方的某个要求，并不代表你是拒绝了Ta这个人。 拥有自我坚定的人能够尊重别人的立场，同时主张自己的立场；他们会让被拒绝的一方感受到他们真的知道自己在拒绝什么，而不是意气用事。他们聆听了被拒绝一方的意见，表达了理解和尊重，同时坚决地表达出自己的想法，也要求被聆听和尊重。因此拥有自我坚定的人在拒绝别人时，往往反而是容易被对方接受的。 2. 应对批评和冲突： 对于无法做到自我坚定的人来说，不管是批评他人还是接受他人的批评都会让你感到非常难堪，而正面的冲突则会让你感到深深的伤害，你可能会愤怒地攻击，也可能会回避和忍让。 而一个自我坚定的人，能够明白自己的立场，了解自己的长处和短处，因此他们能够客观地看待批评，吸取值得吸取的部分，不被情绪所影响，也能客观地给出批评，对事不对人。在冲突中，自我坚定的人也能更好地处理，既不互相攻击，也不消极回避，既能够表达和维护自己的立场，又能够传达和让对方接受自己的观点。 就如上文所说的那样，自我坚定的人的意见更容易被他人所接受，这是因为他们既尊重自己，又尊重他人的权利和立场。 总的来说，保持一种自我坚定的状态，能够有效地提高自尊和自信，也可以更好地维护和他人的关系，同时提高精神健康水平和幸福感。针对1023名青少年的研究发现，自我坚定水平较高的青少年，在12项一般健康问卷(GHQ-12)中抑郁/焦虑得分更低，罗森伯格自尊量表中得分更高，即自我坚定的人，会更少地出现抑郁/焦虑情绪，拥有更高的自尊水平(Sarkova, 2013)。 为什么有些人无法做到自我坚定？ 每个人都会在一些时候失去自我坚定，这是正常的。比如，当我们陷入压力或焦虑的情绪时，往往会感到对眼前的事情或整个生活失去控制。这时候人们都会更可能会表现出被动/主动攻击的行为 (Peterson, 2014)。 我们在社会或工作中的角色，以及性别角色，都可能会影响到自我坚定。比如，社会地位较低、收入较低的人，以及女性，都更容易缺乏自我坚定。在工作环境中，下属面对老板就属于更难做到自我坚定的情况(Skillyouneed, 2016b)。 也有一些人会比另一些人更不容易做到自我鉴定，比如，一个人在过去的家庭、工作和生活中的经历，都有可能影响自我坚定水平。比如，人往往会模仿自己父母在家庭中的行为模式，或者来自重要上司的期待，形成主动攻击或者被动接受的习惯(Skillyouneed, 2016b)。 低自尊、缺乏自信的人容易采取被动接受的行为模式，他们在关系中往往处于劣势，无法拒绝别人。如果你在生活中是一个被动的、喜欢讨好他人的人，自我坚定对你来说可能尤为困难，你会在这样做的时候产生非常内疚的感觉，虽然你误解了“善良”的实际意义，你的忍让和“帮助”可能实际上对别人是有害的，让对方失去了自己为自己承担责任的机会(Skillyouneed, 2016b)。

如何做到自我坚定？ 自我坚定可以通过训练来习得，自我坚定训练(Assertiveness Training, AT) 是由Andrew Salter (1949)首先提出，Joseph Wolpe进一步发展和普及的。 以下是一些非常实操的，练习自我坚定的技巧： 1. 从“我”的角度来陈述（I-statement）。 用“我”的句式能够展示出你的主权，表示你在为自己的感觉和想法负责，站在自己的立场上表达观点。当你思考如何用“我”来表达时，你已经完成了对自己的感觉、想法的识别。 而且，比起“你”的句式来，“我”的句式也能减少攻击性，把情绪改成事实。比如，当你不要说“你从来都不知道我的生活是怎么过的，你真自私”，而是改成“我现在精疲力尽，我需要在照顾孩子上得到多一些的帮助”。 2. 从小处着手，试着做那个发起对话的人。 试着发起对话，给自己定下一些阶段性的小的任务，比如，每天主动问候不熟悉的人两次，在一周的时间里和同事尝试开展3次对你来说是很艰难的对话，或者，在餐厅要求换一个位置，在一次讨论里尝试做首个发言的人。 3. 具体化。 你需要非常具体地描述你所认为的问题，抓住真正的问题所在，而不要陷于泛泛的指责；也需要具体地描述你想要达到的改变。永远不要认为别人就能自动地知道你需要什么，在感觉什么。 而且，你需要表达的是那个真实存在的问题，而不是笼统的抱怨。比如当你实际上是不喜欢Ta抽烟的习惯时，不要说“你总是这么邋遢”，“你这个人不好”。当你觉得对方某件事情做的不好的时候，具体说出让你不满意的是什么方面，以及你希望对方做出怎样的改进，不要只是说“你怎么总这样”。 4. 学会问问题，要求了解更多的信息。 同样，你也可以要求他人去具体化他们的评价、请求和陈述。不要泛泛地问“你为什么这样说？”而是说，“你能让我了解（关于某个具体方面的）更多的信息吗？” 5. 练习表达拒绝的方式。 调整在表达出反对和拒绝时候的用语。你首先需要学会的是直接使用“不”这个词，其实对方没有我们想象中那么难以接受。你还需要更多地使用“我不会做……”或者“我决定不去做……”，而不是“我不能……”或者“我不应该……”。 但记得在表达拒绝和反对之前，你需要确定这是你真实的想法。还需要明确的是，你的拒绝和反对，都针对的是某一件事情或者某一个请求，而不是这个人本身。 6. 练习一些非语言的技巧。 在整体的态度上，你需要表达出公正和尊重，身体语言要和口头语言保持一致：坚定、平静、放松。你还需要练习保持适度的眼神接触，比如试着用2-3秒的时间注视对方，再逐渐延长时间，但不要死死地盯着对方看。 避免用一些攻击性的身体语言，比如用手指指着对方，攥紧拳头，身体僵硬；也不要用被动的身体语言，比如用余光瞟着对方，低着头，过多地点头。 在每一个犹豫不定、害怕冲突、无法拒绝的时刻，你都可以尝试以上这些。当你通过练习，开始逐渐变成一个自我坚定的人时，你就会更少地受到他人的干扰，更少地焦虑，体会到那种追随“本心”的满足感。 很多小伙伴留言告诉我们，自己无法和父母表达自己真正的想法，父母不会理解，甚至不愿意倾听。我们完全了解，在一些家庭中，如果孩子发出了和父母期待不一样的声音，会引发巨大的怒火和激烈的冲突。那种不被尊重、不被理解的感觉会让我们感到很挫败，久而久之就放弃了为自己主张，选择回避和假意顺从。 但其实有些时候，假如你最终还是希望获得一个更符合你的需要的家庭关系，一个痛苦甚至有些激烈的过程是无法回避的。而自我坚定是能够推进这个进程发展不可或缺的要素。你需要示范给你的父母看，什么是自我坚定的沟通方式，你要让他们感受到你倾听和理解他们，但你始终明确地表达你的想法和坚持；在这个过程里，你会教会你的父母你已经长大，你有独立于他们的意志；这个过程可能会持续很多年，但只要你反复去做，就一定会有进展。 逃跑总是比面对容易，好的改变却往往只能伴随着面对发生。以上。