我的康复日记 - 与腰突不得不说的故事

2016年8月 夏天办公室空调吹的开心

夏季经常坐办公室码字，被兄弟们都称文字工作者了！可是办公室空调是良心空调啊，尼玛巨冷！由于以前就被查出来有腰突，只是一直没有表征现象，虽然一直坚持做作小飞燕啥的，但也都是马马虎虎。应了那句老话，该来的总会来的，于是突然有一天发现腰开始疼了。（心里想法是，腿不疼应该没事）

2016年9月 打球咔嚓腰扭了

带着不能弯的腰打球，我也是挺拼的，有一个突然转身的瞬间，腰不行了，只能直挺住！但是我觉得只是腰部肌肉扭伤，应该休息休息就好了。话说我之前打球从来不热身，这都是非常危险的，所以现在年轻人的腰突越来越多，初高中生得腰突的一抓一把。

2016年9月 腰扭了有次站起来发下腿麻了一下

老实休息，在家做飞燕，但是没啥用（其实腰部肌肉扭伤后应该先静养休息，等损伤的炎症期过了以后再做锻炼）。有天晚上起床做起来的时候偶感臀部有不适，感觉小腿有点小小的麻，我心里想：MB，终于到神经了！这不是个好现象。其实这个时候就应该好好静养了，但是我还是很作，每天还要锻炼腰背部。

2016年9月 深蹲起身的时候腿部一阵电流穿过，一倒下就是2个月

早上练习飞燕后，接着做深蹲，起身的时候突然整条腿一阵麻，嘴里念着“我操我操”，心里知道，这下子真完了！之后就站不住了，整个人就瘫在了瑜伽垫上。一整天睡在瑜伽垫上，腿麻的还一直在出汗，想想坚持几天应该就好了。中间感觉有点好转，前两天中秋节出去跟亲戚吃饭，上车的时候一阵麻，发现车都上不了。。。发现整个世界都坏了。而且每天晚上半夜都会麻木醒过来，折磨半个小时才能入睡。

2016年10月 康复的第一阶段先判断自己的腰突处于什么阶段，如果行走困难，腿部麻木难忍，那就是急性期，记住四个字：严格卧床！这很重要，因为急性期其实就是炎症水肿期，如果进一步做反抗动作，进一步刺激神经根炎症，那就很难恢复，就跟你如果有了伤口，还老是撕动伤口处皮肤，那伤口就很难愈合一个道理。我有一哥们当时急性期的时候，严格卧床是拄拐去洗手间的，我是在床上用尿壶解决小问题，大问题才去洗手间，其余吃饭啥的都在床上，不是趴着就是躺着。这里还给大家一个小提示，

第一就是床不易过软，当然纯木板太硬也不好，保持一定硬度即可； 第二就是趴的时候，可以在腿部和胸部下方都垫上两个枕头，让身体呈V字形，即被动小飞燕姿势，这样可以给椎间盘留下好的空间；

这个阶段也是最煎熬的，因为什么都做不了，我是除了上厕所，所有时间都在床上进行。当然这种状态每次转身，起身都是一种重大考验。

2016年11月 康复的第二阶段一般2周就会感觉有好转，我的比较严重，3周后才开始渐渐站起来活动，但是刚站起来久了仍然会腿麻，所以这个时候仍然是不要多活动，尽量保持短站立，多卧多趴。但是这个时候就可以开始一些简单的恢复锻炼了。

第一就是简单小飞燕，刚开始肯定有稍许疼痛，但是渐渐会好，如果实在不行，就采取先后腿单腿抬高的姿势； 第二就是臀桥，这些动作都是慢慢进行的，不易过度发力； 第三就是直腿抬高，这个是最吃力的，每次都是咬着牙一身汗，坚持做50-100个这样；

2016年11月 康复的第三阶段一个月以后，基本上就可以正常走路了，但是还是不能久坐。这时候你可以就像其他人建议的那样，大家常用的方法，我都用过，也说一下我的经验：

第一倒走，我觉得效果不明显，而且倒走很容易摔倒，得不偿失，慎用； 第二游泳，十分推荐，我为了游泳特意办了健身卡，每天坚持游泳，配合瑜伽垫上的背部肌肉锻炼十分有效，恢复很快； 第三吊单杠，这个我当时也试了，但是这个坚持不久，因为背部腰部肌肉不足，每次都坚持不了多久，其实这个方法也就是利用重力来拉开椎间盘的空间，但是其实不太久的话，马上还会回复的，所以这个我也就试试，没有常用；

说说我的方法，但是首先要记住两个字：坚持！这才是能够治愈好腰突最关键的两个字。第一早起后，喝水后就爬到瑜伽垫上，开始一天基本的腰部肌肉锻炼

1. 小飞燕 3x30； 2. 上犬式 每次坚持60s； 3. 婴儿式：这个动作后期对我来说非常重要，因为我开始也是担心这个动作对腰椎压力大，没敢做，后面渐渐恢复的时候开始试了试，发现每次都会很明显的感觉到腰部贴近腰椎肌肉的地方，十分疼，是肌肉拉紧的那种疼痛，我就知道问题就在这里，拉伸是可以帮助这里肌肉能够恢复活性的，也就对腰椎的稳定和炎症的消除十分有帮助。 然后翻身面朝上，开始以下动作： 4. 臀桥 3x30； 5. 直腿抬高 2x 30：这时候做直腿抬高已经不是很累了，刚开始这个动作都是比较困难的，没事的时候可以站着压压腿； 还有在每个动作做完休息的时候，都可以做做一些其他的动作来休息，例如这种猫式呼吸： 关于康复的这些动作大家可以去下一个蛋壳健康的app，动作库里面都有，但是最关键的还是我说的那两个字，坚持！这些锻炼，可以说自从我腰突进入恢复期到今天，没有一天停止过，每天早上起来第一件事情就是这些，无论是早上赶飞机需要提前起床，还是拉肚子身体虚，我都没有停过，只是偶尔会做的慢一些。

正是因为这些坚持，配合前段时间的游泳和健身短跑等，我现在基本上坐下来很长时间都不会有问题，但是我仍然会每天坚持锻炼，防止复发。希望大家也能够每天坚持，一定会好起来的！2016年12月~至今 康复的第四阶段每天的坚持，从腰突发生，到写这个文章这过程中的每一天，我都在坚持每天用康复的办法来保持腰部肌肉的健康。虽然腰部偶尔坐久了，或者太久不练习了，还是有些僵硬，但是只要做下拉伸，马上就有所恢复。我现在练习腰部的动作很简单：

1. 腰背部拉伸
2. 婴儿式
3. 直腿抬高

也没说一定要做多少次，只要每天锻炼身体的时候顺带做一下这几个动作就好了。大家可以在蛋壳健康中关注我，也可以跟许多腰突患者一起交流恢复经验。

我在腰好了之后，最近突然膝关节开始出现问题了，我自己在蛋壳健康APP中记录了腰突的经历回顾，现在有开始记录膝盖髌骨软化的康复过程，并将自己的经验及时分享给大家，大家可以关注我，与我交流。