一根弹力带练遍全身
去健身房太远，买套哑铃太沉，经常出差，酒店压根没健身房，健身之路总是被各种理由阻断，为什么就不能随时随地练起来呢？因为你包里没弹力带，一根柔软便携的弹力带可以练遍全身。
1.弹力带深蹲
动作要领：将迷你弹力带绑在膝盖下方，脚后跟与肩同宽、脚尖自然外展站立。吸气下蹲到臀略低于膝，吐气站起。整个过程保持腰背挺直，膝盖指向脚尖方向。
目标肌群：臀，腿
教练说：毫无疑问，深蹲在健身动作中占据最最重要的地位，号称动作之王。有同学会奇怪，深蹲的负重阻力不是应该向下吗？为什么这里把弹力带套在膝盖上？其实这个动作是弹力带自重深蹲，弹力带的作用是让双腿感受到外展的力量，锻炼髋外展肌群。这对改善日常生活中的膝内扣非常有帮助。如果你负重深蹲时容易膝内扣，弹力带深蹲也是必做作业！
弹力带硬拉
动作要领：双脚与髋同宽，将弹力带踩在脚下，双手自然下垂握住弹力带。吐气站直，吸气臀向后，屈髋俯身。整个过程中，挺胸展肩，腰背挺直。
目标肌群：臀，大腿后侧，背
教练说：硬拉是练臀的黄金动作，同时可以有效刺激到大腿后侧以及背部肌群，让你的身姿更挺拔。弹力带硬拉的特别之处在于，弹力带的阻力特性是拉得越长阻力越大，所以当你站直的时候，你就更加能体会到收紧臀部的感觉。在这里找到失散已久的臀吧！文末还会附上之前公众号发过的硬拉技术详解哦~
2.弹力带单腿硬拉
动作要领：一只脚踩住弹力带一端，对侧腿悬空，与悬空腿同侧的手抓住弹力带另一端。吸气俯身屈髋，吐气站直，整个过程保持腰背挺直。
目标肌群：臀中肌和臀小肌，即臀部两侧
教练说：单腿硬拉可以有效提高支撑侧臀部肌群力量，加强下肢稳定性，并提高整体平衡感。日常生中走路、跑步、爬山等都属于单腿支撑运动，单腿支撑发力这个技能是很重要的哦！
3.弹力带俯卧撑
动作要领：握住弹力带，将弹力带绕到上背部，双手在胸的两侧撑地，双脚脚尖与髋同宽点地。吐气将自己推离地面，吸气下落胸触地。全程收紧腹部及臀部肌群，保持身体成一条直线。
目标肌群：肩、胸和手臂，即胸大肌，三角肌，大臂后侧肱三头肌
教练说：俯卧撑是非常经典的上肢力量训练动作，对于上肢力量较强的男同学，如果想在条件有限的情况下充分训练肩胸，加根弹力带效果就立竿见影！
4.弹力带飞鸟夹胸
动作要领：上半身挺直坐在凳子上，手握住弹力带，将弹力带绕到上背部，双手侧平举，手肘微屈，挺胸沉肩。吐气两手往体前夹，吸气打开。
目标肌群：肩和胸，即胸大肌、三角肌
教练说：在我带新手练俯卧撑、卧推这类动作时，大家反映最多的问题就是找不到胸发力的感觉。像飞鸟夹胸这类单关节参与的动作能够让我们更好的找到胸肌“压缩”的感觉，把它放到你的上肢推训练前试试，你会体会到不一样！
5.弹力带划船
动作要领：将弹力带绑到稳固的柱子上，手握弹力带，伸直往后退到弹力带绷紧。两脚分开与肩同宽，微微下蹲，身体立直。吐气肩胛骨后缩，屈肘向后拉至双手位于肋骨两侧，吸气还原。
目标肌群：上背部，如斜方肌，菱形肌，三角肌后束等。
教练说：划船是非常经典的背部训练动作，很多同学在做杠铃或哑铃划船时往往找不到肩胛骨后缩，背部剧烈收紧的感觉，我强烈推荐大家通过弹力带划船这个动作来找感觉。
6.弹力带俯身划船
动作要领：双脚与髋同宽，将弹力带踩在脚下，手握弹力带两端。屈髋俯身，挺胸直背， 吐气肩胛骨后缩，屈肘向后拉至双手位于肋骨两侧，吸气还原。
目标肌群：背部肌群，如背阔肌、斜方肌，菱形肌，三角肌后束等。
教练说：做弹力带划船的时候找不到柱子？没关系！学会了这个动作，你就可以实现“自己动手，丰衣足食”啦！随时随地都能练起来哈哈！
7.弹力带高位下拉
动作要领：将弹力带绑在单杠上，双手上举耸肩握弹力带，两脚与肩同宽站立在弹力带正下方。吐气，下压后缩肩胛骨，屈肘将弹力带下拉至肩两侧，吸气还原。整个过程中保持挺胸直背。
目标肌群：肩、背，如背阔肌，斜方肌，菱形肌，肩部三角肌后束等。
教练说：如果你在做引体向上的时候总是容易耸肩，找不到肩胛骨下压的感觉，那你应该试试弹力带高位下拉。如果你还完成不了引体向上，那你也应该从这个动作开始积累你的背部力量。弹力带下拉和健身房里的高位下拉器相比，优势是拉得越低阻力越大，能更好滴让你找到背部感觉！
8.弹力带引体向上
动作要领：将弹力带绑在单杠上，双手比肩略宽握杠，脚踩在弹力带上，收紧臀腿和腹部肌群。吐气，下压肩胛骨，屈肘将身体向上拉至下巴过杠，吸气还原。
目标肌群：肩、背，如背阔肌，斜方肌，菱形肌，肩部三角肌后束
教练说：毫无疑问，加上弹力带之后，你会感叹“引体向上和我从未如此靠近！”。你可以买几条粗细不同的弹力带，先用粗的阻力大的辅助，慢慢换成细的，这期间你的上肢力量会不断进步，标准的引体向上在向你招手！
9.弹力带侧平举
动作要领：两脚站立与肩同宽，每侧脚下踩一端弹力带，双手自然下垂握住对侧弹力带。吐气外展双臂，至拳头略低于肩，吸气慢慢还原。全程保持微微屈肘，挺胸直背。
目标肌群：肩部三角肌
教练说：侧平举是主要有肩部三角肌发力完成的动作，对肩部线条的刻画有很好的效果。做这个动作的时候，注意不要耸肩借力，否则斜方肌上束会参与过多！
10.弹力带冲刺跑
动作要领：将弹力带套到稳固的柱子上，另外一头套到骨盆前侧。往前走直到弹力带被拉直，微微俯身做起跑状。快速交替高抬腿并以可控速度往前冲刺，再减速倒退。不断循环。
目标肌群：下肢肌群
教练说：这个动作能在短时间内提高心率，造成较大能量消耗。动不动就气喘吁吁？套上弹力带冲起来！
11.弹力带开合深蹲跳
动作要领：将迷你弹力带绑在膝盖下方，吸气下蹲到臀略低于膝，吐气蹬地起跳，脚落地后，再次吸气下蹲。整个过程保持腰背挺直，膝盖指向脚尖方向。
目标肌群：臀，腿部肌群
教练说： 这个动作结合深蹲和开合跳，兼具心肺功能提高和下肢力量及稳定能力提高的功能。挑战自己，过程中注意让你的膝盖在高速运动并且对抗阻力的情况下一直对准脚尖方向，这样才能更好地保护膝盖。
以上，就是今天的所有弹力带训练动作，涵盖了上肢，下肢以及心肺训练，都是比较容易操作的动作。不管新手还是老铁，都可以随时随地练起来！
当然，不同的动作，需要有不同弹力带配合。一般来说，弹力带越宽越厚，它所提供的的弹力越大。这里给大家简单介绍一下弹力带的分类和选择，大家根据自己训练的水平选取不同强度的弹力带。
迷你弹力带
这种弹力带一般用来套在两脚脚踝，或者双膝的下方。适合做弹力带深蹲或弹力带开合跳。
普通弹力带
这种弹力带是最常用的，今天文章里的大部分动作都用了它。它的长度统一，但是根据厚度宽度不同，所提供的的弹力不一样。一般下肢，多关节动作，需要选用弹力较大的；上肢，单关节动作，需要选用弹力较小的。
瑜伽弹力带
这种弹力带不同于前两种（环形），它是带状的，而且较薄，提供的弹力也较小。由于是带状的，使用的时候可以按照需要截取长度或者打结成环。一般用于单关节动作，适合力量薄弱的训练者、女性使用。
好啦，家里有弹力带的同学，马上跟着练起来啦！没有弹力带的同学，赶快去买呀！
担心自己是健身小白，不知道从哪开始？早就为你准备好了，这里有一套经典弹力带全身训练计划
推荐下面这种，有抓手、有门扣的
