瑜伽下犬式脚后跟踩不到地、背部没办法完全伸展？试试这3个方法

今天来聊一聊下犬式，大家再熟悉不过的一个体式。

下犬式算是知名度非常高的基础体式，不管是什么瑜伽流派和习练主题，几乎每堂课都会练习到。下犬式更是被称为体式串联之王，不管是什么体式，几乎都可以很容易转换到下犬式，从下犬式也很容易转换到你想要的其他体式。

但是从某种意义上来说，下犬式又算得上是高级体式。甚至有人说看一个瑜伽习练者体式练习得如何，让他做一个下犬和山式就可以了。可见下犬式虽然人人会做，但是想做好并不是一件简单的事情。

今天给大家分享三个小方法，让你的下犬练习更深入。

1、轮流交替踩双脚，并且保留几组呼吸，加大腿后侧的拉伸力度。

• 先调整双手双脚之间的距离，进入下犬式
• 让一条腿屈膝踮脚尖，另外一条腿伸直脚后跟向下踩。
• 保持几组呼吸，然后换另一侧。
• 可以多做几组。

我也经常看到有人练习下犬式会用这样的小方法，只是大多数人都快速的交替踩动，而不愿意停留一会。

下次大家可以试着保持一会儿。在保持的同时，伸直的一条腿可以脚趾回勾或者干脆整个前脚掌抬离地面，让脚后跟向下踩。加大对腿后侧，特别是小腿后侧的拉伸。你甚至可以像上图示范一样，把身体的重心偏向一侧，来加大幅度。

2、做几个动态的下犬式，增加腿后侧的拉伸。

• 调整好双手和双脚之间的距离，进入下犬式
• 保持脚后跟踩地、双腿伸直、臀部抬到最高、背部延展的状态
• 双手向后走到自已的极限，缩短双手和双脚之间的距离，进入短距离的下犬式保持

这里所谓的自己的极限是指：在动作不变形的情况下，走到不能走为止。

这个动作很像是下犬式和站立前屈之间的转换。我们一般的练法是双手不动双脚向前走，而这里是双脚不动，双手向后走。大家可以试一试，每走一步你都能感觉到腿后侧的拉伸在加强，当然再强调一遍，前提是动作不变形，不要走到弯腰拱背，把前屈变成弯腰。

3、做几次脊柱延展的动作，让背部得到充分的延展。

在基础拜日A的序列中，我们经常会说，在站立前屈中保持几组呼吸，在保持的过程中每次吸气时延展脊柱，每次呼气时加强前屈，用这样的脉动让脊柱和整个背部得到充分的延展，在下犬式中也可以用这样的方法来加强背部，特别是腰骶连接处的延展。

具体做法：

• 在下犬式屈双膝、踮脚尖、腹部紧贴大腿；
• 吸气弓背脊柱延展；
• 呼气保持脊柱的延展、收核心让腹部贴向大腿。
• 可以反复多做几组。让背部和脊柱得到充分的延展，释放各椎体和椎间盘之间的空间。

在下犬式中关于背部，还有一点常常会被大家忽略那就是：保持背部和手臂在一条直线，保持上背部饱满，不要向下压肩。

我们看下图，下

这张图翻拍自，是标准的教学示范动作，观察他的肩膀和背部是一条直线上，背部饱满不凹陷。

我们看下面的对比图：下

如果你不仔细看，你会觉得上下两幅图背部和肩膀是一样的。

但事实是有区别的：

• 上图背部饱满，大手臂在外旋的同时没有往下压，而是稍微向上抬了一点，让上背部得到延展。
• 下图部没有达到完全的延展，肩膀外旋的同时往下压得太多，

如果你还没有看出两幅图的区别：看一看两幅图中模特的脸，露出的部分是不一样的，再去看上背部。

总之下犬式是让整个身体后侧得到充分延展的体式，也包括上背部，而这个地方往往被大家忽略，或者说大家为了在下犬式做得更深入，有意把肩膀往下压而牺牲上背部的延展，这是不可取的。

不要忘了当初练习瑜伽的初心！