坚持31天早睡早起，可以改变什么？变美变瘦？

难吗？真的难。具体多难，看看我下面的打卡记录视频 VLOG：

这支视频只有几分钟，

却拍了整整一个月，

记录了我31天早睡早起的过程和感受，

真的太不容易了！😢

改变生活习惯很难，

但熬夜十年的我都做到了，

相信你也阔以，

点高清看起来！

去年我耳洞流血，去店里找师傅帮我挤脓。他看了眼我的耳洞，只问了一句话：你晚上几点睡觉啊？发炎好严重。我说不晚啊，一两点吧，师傅和旁边的客人同时惊呼：一两点还不晚？！

其实我不是一两点睡，而是三四点、甚至五六点睡。从大学毕业到现在，这样的作息对我来说，是常态。

面对爸妈苦口婆心的劝诫，我总是说「只要睡眠时间足够就行，几点不重要」。事实上，这完全是我在不负责任乱说。

那么，到底是什么事，让一个常年晚睡的人突然决定改变了？

首先是我接触到一个观点：作息颠倒最大的危害是精神上的。请看多伦多大学的心理学教授 Jordan Peterson 的演讲：

抑郁情绪，并不需要真的遭遇什么事情，仅仅是因为昼夜颠倒，就会产生。

我自己的感觉也是如此。如果晚睡，一觉醒来已经是下午，心情会变得十分低落，因为干什么都来不及，又浪费了一天。焦虑，真的好焦虑。

然而，我是一个典型的不见棺材不落泪的人，真正让我痛下决心的并不是这段演讲，而是我自己身体发出的信号。

六月有几天，我感觉心脏不太正常，会时不时猛跳两下。最可怕的是某天夜里三点，我正躺在床上，心脏突然不规律的跳动，持续了将近一个小时，我感到呼吸不上来，第二天就去了医院。

医生初步判断是作息不规律，缺乏运动，加上压力比较大。就是在那一刻，我决定要改变自己，当一个作息规律的晨型人。

突然要改掉陈旧积习，谈何容易呢？所以我决定来点狠的，在微博打卡，接受网友监督，并设立了一个惩罚机制：只要八点之前没发微博打卡，就要给大家发 100 块红包。

整个七月 31 天，我只在 7月19号晚了几分钟，失败了一天。因为那天晚上忘记给手机充电，睁眼已经 7:59 了。所以这个打卡挑战算成功吧！

31 天早起的自拍

以下是我早起的几条经验： #1. 公开地把目标讲出来，每天记录进展，并设定一个会让自己难受的惩罚措施。 把计划大声讲出来，所有人都会帮你。我最开始尝试早睡时，偶尔会在半夜醒来，顺手回几条朋友的消息，结果他们根本不搭茬，而是问我：你怎么不睡觉？我觉得好感动，立刻听话放下手机。 有人可能会想：我不惩罚自己，换成奖励行吗？打卡目标完成后，奖励自己干啥干啥。我的经验是，不行，因为奖励即使得不到也没什么损失，惩罚不一样，做不到的话，每一天都会造成损失。及时止损是人的本能反应，所以惩罚比奖励更有效。

#2. 打卡早起，是为了倒逼自己早睡。 最开始我说要做这个打卡挑战时，不少网友说，早起不难，难的是早睡。是这样没错。早起一两天的确不难，但要是长期睡眠不足，连续一个月早起是不可能做到的。 我试图用早起+罚款，倒逼自己早睡，事实证明很有效。刚开始的确会有睡眠不足的情况，但只要坚持一个星期，你会发现，突然熬不动夜了。第三周效果最明显，当时我有一两天需要加班赶工，最晚到凌晨两点我眼皮就抬不起来了，放弃挣扎，倒头就昏睡过去。 要知道，我以前可是四五点才能入睡的人啊。

#3. 一定要运动，而且最好起床后就去。 运动有两个好处：消耗多余的体力，晚上更容易睡着；早上醒不过来的时候，运动一下可以快速恢复精神。 有几天早上起床，我困成一团浆糊，脑子完全转不动，于是决定去运动。先把身体激活，能带动脑子也清醒过来。

#4. 早餐不要吃淀粉。 中式早餐基本都中枪了，包子、馒头、油条、稀饭……淀粉升糖指数高，吃完后容易犯困，当天如果没睡够觉，很快就会向困意投降，回去睡第二轮，前功尽弃。

我最爱吃的懒人早餐是无糖燕麦+坚果+奇亚籽+葡萄干+无糖豆奶+肉桂粉+水果。方便快捷不开火，有营养又吃得饱还不犯困。

总的来说，早睡早起是个良性循环，它让我有时间运动，有时间吃早饭，吃的东西也更加健康。现在我起床、做早餐、运动、洗澡、买菜、洗衣服、吃完午饭，一看表，刚好是我以前起床的时间。

我明显感觉这一个月来，精神状态变好了，整个人积极乐观向上，情绪也稳定了很多，外界刺激几乎影响不到我的心情。

早起早睡甚至解决了我的拖延症！我习惯晚上写稿，没人打扰，东摸摸西搞搞，现在一想到 12 点前必须进被窝，注意力就变得无比集中，睡觉时间相当于变成了 deadline，有个声音时刻催促着自己“不能再分心了，不然写不完”，效率大大提高。

关于「如何早睡」，我也有一些行之有效的方法可以分享给大家。 #5. 重中之重，提前一两个小时要调暗房间灯光，并且睡觉前不玩手机、不看电视。 总之一切太亮的东西都不要看。

在人造光源发明前，生物钟唯一的校准依据是太阳，为什么人越睡越晚，越来越难入睡，就是因为人造光源太多，夜间照明为生物钟提供了错误的线索，让身体误以为还是白天，无法分泌足够多的褪黑素。所以我们要主动给自己营造一个暗黑环境。

#6. 有条件的话，睡前一两个小时泡个热水澡，或者泡个脚。 泡完澡后，体温下降的过程会诱发睡意，还能获得更深层的睡眠。但是体温下降有个过程，所以要提前 1-2 个小时泡澡。

#7. 睡前看点「难懂」的的书。 比如经济学原理、人类简史这种，巨催眠。或者听英文教材的录音，「abandon、abadon、abash、abash……」list 1 还没放完，我就睡着了……（很多 app 可以设置半小时后自动关闭，良心功能。）

#8. 戴上眼罩。 眼罩让眼睛强行闭上，干不了别的只能尝试睡觉。而且它营造出一个纯黑的环境，有助于分泌褪黑素。每次在飞机上戴眼罩睡觉，我都睡得很好。

#9. 喷睡眠喷雾也是个办法。 效果因人而异。对小吴来说很管用，他说每次闻到薰衣草的味道都觉得很放松，我就还好。

#10. 入睡前千万别想自己的事。 可以想想今天看过的剧、跟朋友聊的八卦，总之千万不要跟自己相关。想自己的事可能会突然产生焦虑，把困意吓跑。「哎呀还有个工作没做！」「论文还没写完！」这些思绪，只会让你越来越清醒。

#11. 不要依赖酒精和褪黑素。 我以前也试过靠喝酒帮助入睡，或者吃褪黑素。入睡是变得容易了，但睡眠质量很差，深度睡眠时间短。最关键的是，外物力量无法帮你「形成习惯」，你只要不喝酒、不吃褪黑素，还是很难早睡。 我们的最终目标是要培养早睡早起的生物钟，所以一切都得靠自己努力。

关于早睡早起的所有经验，写到这里，也就没什么了。

我想起以前做美食杂志编辑时，兴高采烈拿着我负责的早餐版块给我爸看，希望得到他的夸奖，结果他说：写得这么精彩，你自己有做到每天吃早饭吗？我一下子愣住了。

从这个打卡挑战开始，我想成为一个「说到即做到」的人。虽然打卡结束了，我还是会继续坚持早睡早起运动，只是不在网上烦大家了。

最后的最后，所有对生活感到焦虑的大家，所有想改变现状的大家，希望这支视频能够给到你们一点动力，我就非常开心了！