自学普拉提，你必须了解的呼吸秘籍

1.呼吸是什么?

呼吸是机体与外界环境进行气体交换的过程，而肺部则是我们身体里进行空气交换的主要场所。

肺在两侧的胸腔之中，左肺有上下两个肺叶，右侧分为上中下三个肺叶。

空气进入肺部时我们的肋骨架就会扩张，肺部压力变小，容积变大。使更多新鲜的空气进入到肺部，从而提高血液中的含氧量。

可是在日常生活当中，我们的呼吸模式大多都是浅呼吸，气息只能进入到胸腔的上半部，因此没有完成肋骨架的扩张。

1.如何检查自己的呼吸模式？

请在床上或者垫子上坐直身体，将双手分别放于自己的胸腔和腹部上。以平时最自然的方式进行呼吸，感受一下胸腔和腹部的起伏。

是否只是胸腔和腹部微微起伏？肋骨架有无扩张？是否是浅呼吸的模式？

3.浅呼吸的缺点是什么？

浅呼吸时，肋骨架没有进行扩张，气息只能进入胸腔上部，不能抵达肺下叶进行完全的气体交换。

短浅的会导致过度使用呼吸肌，在吸气时下意识耸肩，容易造成肩颈部肌肉的紧张。

4.通过练习能否调整呼吸模式？

推荐练习普拉提的立体呼吸法（也称为横式呼吸法）。

从解剖学角度来说，人体在吸气时肋骨架扩张，脊椎会自然伸展。呼气时肋骨架内收，脊椎则微微弯曲。

立体呼吸法结合解剖学的知识，在动态动作练习中配合脊椎的弯曲伸展来调节呼吸。脊椎伸展时吸气，弯曲时呼气并保持腹肌的收紧。在稳定并保护脊椎的基础之上，激活腹部的深层稳定肌群，在呼吸的过程中促进腹横肌的运动，从而实现运动中的动态稳定性。

通过练习立体呼吸法，能够使气息更多地进入肺下叶，从而达到有效的气体交换，提高血液中的含氧量。

肋骨架外翻体态，也能通过呼吸间肋骨架的扩张和内收，逐渐激活内收肌群，从而得到改善。

提高对呼吸模式的感知力，能够帮助你在各种运动中提升运动表现，避免运动中突然发力所造成的伤害。

经常练习立体呼吸法更有助于提升专注力，而且还能够辅助进行冥想的练习。很多无法进入冥想状态的小伙伴，也可以尝试一下用立体呼吸法来引导自己集中于一吸一呼之间肋骨架的扩张与内收。

5.如何练习立体呼吸法？

练习1

感受肋骨架的扩张

坐直于垫子上，将双手放于两侧的肋骨架（胸部下方肋骨处），鼻吸口呼，始终保持腹部肌肉收紧。

吸气时，横向扩张你的肋骨架。想象自己的肋骨架内有一个气球，吸气时气球慢慢胀起变大。

呼气时，慢慢放松，肋骨架自然下落，保持腹部收紧。想象气球慢慢漏气变小。

练习2

感受肋骨架后部的扩张

屈膝坐直，双腿在身前并拢，双手放在小腿外侧。

吸气时坐直身体，保持脊柱向上延伸。

呼气微点头，身体缓慢向前弯曲（但腹部不要贴到大腿上），逐节活动脊椎。双臂放松，下背部保持垂直于地面。

吸气保持姿势，感受肋骨架后部的扩张，让气息更多地进入肺下叶。

呼气时，从尾椎骨开始逐节向上伸展脊椎，回到起始坐姿。

练习3

锻炼骨盆底肌

盘坐于垫上，双手放于双腿之上。身体微微前倾30度左右，保持脊椎向上延伸。

吸气时，肋骨架扩张。

呼气时，保持腹肌收紧，肋骨架放松回落。

再次吸气，呼吸时收紧腹部，将注意力集中在你的骨盆底肌（私处）。想象你的骨盆底肌就像纸巾被从纸盒里向上抽离的感觉。

吸气，慢慢回到起始姿势。

结合呼吸法进行骨盆底肌的训练，有助于改善产后漏尿等情况。而在产前进行骨盆底肌的练习，能够加速产后私处的修复问题。

练习4

腹肌准备动作

仰卧，骨盆脊椎保持中立位（脊椎保持生理曲度）。屈膝，双脚放在垫子上，双腿分开与髋部同宽。双臂在身体两侧延伸，掌心向下。

吸气时，肋骨架慢慢扩张，微收下巴，始终保持颈椎微微弯曲。

呼气时，肋骨架回落，收缩腹肌，上半身卷曲离垫。避免过度抬起上半身，而造成颈部用力。

吸气时，保持姿势。

呼气时，胸椎逐节落回垫上，双手落垫。躺平后再微微抬起下巴，恢复颈椎自然曲度。

这个练习的目的是为了在避免颈部用力的情况下感受腹肌的发力，利用立体呼吸法激活腹部的深层稳定肌群，以增强核心力量。

建议每天起床后抽出几分钟的时间，进行立体呼吸法的练习。