产后如何做盆底肌恢复，你知道？
关于盆底肌
人们总以为，年龄是导致盆底肌肉松弛的主要原因，其实不然。妊娠和分娩，是个特殊的生理过程。十月怀胎，不论准妈妈是顺产还是剖宫产，分娩的过程中，盆底肌肉都会受到不同程度的损伤。
此外，若是孕期或分娩时存在异常情况，例如胎儿过大、孕妇体重过甚、产程过长、难产、多次分娩等状况的发生，则会加重女性的盆底肌肉受损的严重程度。因此，若不注意及时修复受损的盆底肌肉，容易在日后引致疾病。
盆底肌松弛危害大
无法正常控制尿液，粪便及气体的排放，因而引致二便失禁、便秘。当盆底肌出现松弛时，女性可见大笑、咳嗽或者打喷嚏时出现漏尿的问题。
盆腔器官如膀胱、子宫和直肠脱垂的情况出现。
引致女性性功能障碍，包括性欲障碍和性高潮障碍。
腰背部肌肉负担增加：常表现出腰背痛。
继发感染：盆底肌功能障碍会导致粘膜变薄，容易引起机体免疫力下降，从而增加身体发生妇科感染的机会。生活中因为妇科感染导致身体机能受损、不孕等严重后果的大有人在。
综上，因此千万不要以为感染的问题非常小，随便应付一下也能够“安然无恙”，殊不知一系列潜在危机正在悄然发生当中。
盆底肌修复最佳时期
国内外大量研究数据显示，至少有三成以上的妇女产后会发生盆底功能障碍，如果不及时进行康复治疗会给以后生活带来许多问题，那么产后什么时候盆底康复治疗，产后盆底肌肉康复最佳时间是什么时候呢，下面跟随小编了解一下吧！
分娩后42天应常规做一次盆底功能检查，如果出现了盆底肌肉松弛、阴道壁膨出、压力性尿失禁等盆底功能障碍的问题要及时进行检查和康复治疗。
产后半年之内是盆底肌康复的黄金时期，否则随着年龄增大不但增加治疗难度，而且子宫脱垂、尿失禁、性功能障碍等盆底功能障碍的发生率会越来越高，越来越严重。所以，重视盆底功能检查和及早进行盆底康复是每位妈妈明智的选择。
盆底康复训练方法
凯格尔运动，又称骨盆运动，国际通用，主要通过重复缩放部分骨盆肌肉。
目的是借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。
产科专家建议，“凯格尔运动”有助于舒缓产后沉重的身体，还有助于解决漏尿、痔疮问题。
1. 简易凯格尔
找到盆底肌（排尿时，控制尿—收—尿—收的肌肉）
练习：收紧2-3秒，放松2-3秒，收紧、放松为一次，重复20-100次。
2. 骨盆卷动
预备：
屈膝平躺，两腿分开，与髋同宽，脚尖抬起，双手平放在腹部上。
动作：
深吸气，腹部鼓起，同时凯格尔做尿—收—尿—收中“尿”的动作。
呼气轻轻发出“呵”的声音，收紧腹部压出气体，手可以感觉到腹肌收缩的感觉，同时做凯格尔运动的“尿--收--尿--收”中的“收”。这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷動。
3. 臀桥
预备：
平躺，双腿屈膝90度，两脚与髋同宽，脚尖抬起，两手平放在身体两侧。
动作：
吸气，肚子鼓起，做“尿”，呼气，做“收”。腹部肌群收紧压缩腹部、骨盆向后卷动、臀部发力让臀部先离开平面、脊柱逐节离开地面直至胸椎。
4. 深蹲
预备：
身体站立，双脚分开与肩同宽，双手掐腰/自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。
动作：
吸气，屈髋屈膝下蹲，双手先前平举，膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与小腿平行，下蹲时要放松盆底肌。
呼气，身体起立回到预备姿势，当完全站立后一定要记得做凯格尔的“收”的动作，同时记得收腹收臀。
5. 侧向深蹲
预备：
身体站立，双脚并拢站好，肩膀放松，双手自然垂直向下，眼睛目视前方。
动作：
左侧腿先开始动作，左腿向身体左侧滑一步，右腿处于伸直状态，身体重心移动到左腿，同时左腿屈膝屈髋下蹲，下蹲时膝盖不超过脚尖，身体不要过分前倾，尽量保持与小腿平行，同时双手抱于胸前，下蹲时吸气，做凯格尔运动中的“尿”(即放松盆底肌)。
注意：
1. 运动前先排尿，减轻体重。
2. 练习中防止憋气现象，即吸气“尿”，呼气“收”。
3. 避免过量练习，结合自身能力进行。
4. 联系如有不适应停止训练。
5. 练习后腹部或者盆腔底部酸痛，适当休息即可缓解。
三个盆底肌的锻炼动作
▼四足撑地式
瑜伽动作四足撑地两手与肩同宽，两腿与髋同宽。去感受盆底肌收缩，快肌和慢肌交替进行，早晚各一次，每次五分钟，适合所有人。
▼四中撑地抬腿式
在上面的体式基础下，将一侧的腿抬起来，与臀部成一直线。进行盆底肌收缩，早晚各一次，每次五分钟，不太适合体能较虚弱的产后妈妈。
▼臀桥收凯格尔收缩式
仰卧，腿往回收屈膝，小腿和膝盖90度，两腿分开，与髋同宽。向上抬臀，让臀、腰、胸椎下段尽量抬离地面。手放在身体两侧，手掌向下。进行盆底肌收缩，早晚各一次，每次五分钟，做两分钟感到累了的时候，可以将身体放下来，休息30秒再做。适合所有人，对于有腹直肌分离、腰椎有问题的人这是一个安全的练习方式。
温馨提示：在熟练运用盆底肌收缩锻炼方式后，在走路、坐着的时候都可以进行盆底肌的收缩锻炼
