读书笔记《自控力》（凯利麦格尼格尔）

1， 关键时刻要想一想自己的大目标，这就是“我想要”的力量

2， 注意力分散的人更容易向诱惑屈服

3， 至少选择一天，把你做的决定都做下来，在这一天结束的时候，回想你做的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。坚持记录你的决定，还有助于减少注意力分散时做决定，同时增强意志力。不用设定一个自控目标，只需要看看你能否及早意识到自己在做什么，什么样的想法、感受和清空最容易让你有冲动，想些什么或者暗示什么，最容易让你放弃冲动。（自我觉知）

4， 冥想能够增强自控力，同时增强自己的抗压能力。（专注呼吸，放慢呼吸，每10-15秒一次呼吸）

5， 任何给你的身心带来压力的东西都会影响自控力，压力和自控力是互斥的。焦虑、愤怒、抑郁和孤独都与较低的心率变异度和较差的自控力有关。

6， 保证良好的睡眠、健康的饮食、和朋友家人共度美好时光、参加宗教活动，都能增强身体意志力储备。

7， 改善心情缓解压力最有效的锻炼就是每次五分钟，任何能让你离开椅子的活动，都能提高你的意志力储备（如果你想立刻提高意志力，最好出门走走散步）。

8， 长期睡眠不足让你更容易产生压力、萌生欲望、受到诱惑，难以控制情绪、难以集中注意力，无力应对“我想要”的意志力挑战。

9， 如果你明知道自己能获得更多的睡眠，却没法早点入睡，那就不用想睡觉这件事，想一想你到底对什么说了“我想要”。这个意志力法则同样适用于你想逃避拖延的事情——当你不知道自己想做什么的时候，你需要知道自己不想做什么。

10， 意志力是无法完美控制的，因此会被消耗掉，也需要补充。

11， 心率变异度越高，意志力越好

12， 从压力和自控力中恢复过来的最佳途径就是放松：躺下什么都不要想，保持5-10，分钟试着享受这种除了呼吸，什么都不用想的状态。

13， 压力是自控力的死敌，压力短期内可能有效，但是长期看，没有什么比压力更消耗意志力了。学会更好的管理压力，是提高意志力的重要部分。

14， 自控力就像肌肉一样有极限。它被使用后会渐渐疲惫。因此过分自控可能会导致失控。

15， 自控力从早到晚会逐渐减弱。因此，如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”的事，那就把它们安排在你意志力最强的时候做。

16， 低血糖的人群更可能意志力比较差

17， 资源（身体能量供应）不足时，大脑互选择满足当下需求；资源充足时，大脑则会选择长期投资。在食物匮乏的时代，听从胃口的指示、冲动冒险行事的人更可能活下来。现代社会中出现的失控实际上是大脑战略性冒险本能的延续。研究表明，现代人在饥饿的时候更愿意冒险，比如，人们在饥饿的时候会做出冒险的的投资，股票经纪人可能在午餐前买进错误的股票，节食者更可能被诱惑吸引。

18， 意志力的饮食方案：推荐低血糖饮食，因为我它能让你的血糖稳定。低血糖食品包括瘦肉蛋白，坚果、豆类、粗纤维谷类、麦片、大多数水果蔬菜。

19， 锻炼意志力肌肉：1，给自己设定一个期限，并在规定时间内完成任务。你可以用这种方法对付你一直拖着不做的事情。2，在一些小事上持续自控会提高整体意志力，即使是看似最愚蠢最简单的方式，也会取得效果。这些小事包括改变姿势、每天都用力握一个把手、戒掉甜食、记录支出情况等，这些训练不是为了让你在规定期限前完成任务，用左手开门，而是让你养成习惯、关注自己正在做的事情、选择更难的而不是最简单的事情。通过每一次意志力练习，大脑开始习惯三思而后行，这些任务具有挑战性，但是不是不可战胜的，因此不用担心无法坚持到底。

20， 锻炼意志力的肌肉2：1，增强“我不要”的力量：不要随便发誓或者不要说口头禅、坐下的时候不跷二郎腿、用不常用的手进行日常活动。2，增强“我想要”的力量：每天都做一件事（但不是你已经在做的事情），用来养成习惯或不再找借口。比如冥想等。3，增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事情，可以是你的支出、饮食，也可以是你花在上网和看电视上的时间。

21， 最好用一个简单的事情来逐步训练意志力，而不是定一个大的目标。

22， 我们的意志力比我们想象中的要多，意志力肌肉可以在正确的激励下坚持更长时间（时常用自己的目标激励自己）。我们可以这样激励自己：享受做一件事的时光。

23， 那些意志力耗尽的人不能被委以重任。

24， 如果我们想增强自控力，就要考虑如何支撑住最疲惫的自己，而不是指望最理想的自己突然出来拯救生活。我们需要像聪明的运动员一样去训练，去提升我们的极限，但是也要一步一个脚印去做。当我们虚弱的时候，我们能从动力中汲取能量。同样，我们也能让疲惫的自己做出明智的选择。

25， 你的疲惫是真的吗?下次你觉得自己太疲惫而无法自控的时候，看看自己能不能挺过第一波疲惫的感觉，向迈出一步。

26， 发现你的“我想要”的力量。发现自己最重要的“我想要”的力量，也就是你最脆弱的时候给你动力的东西。每当你面对诱惑，想放弃的时候，想一想这个东西。

为何善行之后会有恶行

27， 所有被我们道德化的东西都不可避免地收到“道德许可效应”的影响。如果你去锻炼了就说自己很“好”，没去锻炼就说自己很“坏”，那么你很可能因为今天去锻炼了，明天就不去了。如果你去处理一个重要项目就说自己很“好”，拖延着就说自己很坏，那么你很可能因为早上取得了进步，下午就变得懒散。简单来说，只要我们的思想中存在正反两方，好的行为就总是允许我们做一点坏事。·（还是没有完全接纳自己的表现）

28， 我们拒绝别人强加给我们的、对我们有好处的规则。如果你把这些规则强加在自己身上，那么从道德的角度和自我进步的角度来说，你很快就会意识到，自己不想被控制。所以你告诉自己，锻炼、存钱或戒烟是件正确的事情，而不是件能让你达成目标的事情，你就不太想持之以恒了。

29， 因此不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。不是说你做了一件和你目标一致的事情，你就不会再面临危险了。不要因为做了一件和目标一致的事情，而忘记了最原始的目标。

30， 关于进步，你不应该觉得自己进步了，好了，我可以放松一下了，可以做点我真正想做的事情了，而应该想着，我做这件事是因为我想要……要关注对自己的承诺，而不是关注单纯的进步。记住你为什么拒绝诱惑，这有助于你下一次再次拒绝诱惑

31， 我们错误的认为自己明天会比今天有更多的空闲时间，或者明天会有所改变。事实是，今天和明天毫无区别。解决方法：把你今天做的每个决定都看成是对今后每天的承诺。因此不要问自己“我是想今天做还是明天做”，而要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果。”

32， 我们之所以会奖励自己的良好行为，是因为我们内心深处认为，真正的自己想做坏事。从这点看来，每次自控都是一种惩罚，只有放纵自己才是奖励。但是我们为什么一定要这样看待自己呢？想走出道德许可的陷阱，我们要知道，那个想变好的自己才是真正的自己，想按核心价值观生活的自己，才是真正的自己。如此一来，我们就不会认为那个冲动、懒散、容易受诱惑的自己是真正的自己了。我们就不会再像个必须被强迫完成目标、然后为做出的努力索要奖励的人了。

33， 如果只按照“正确”和“错误”来判断做过的事情，而不是牢记我们真正想要的东西，就会带来与目标相抵触的冲动，并允许我们做出妨碍自己的行为。想要做到始终如一，我们就需要认同目标本身，而不是我们做善事时的光环。

为什么我们误把渴望当幸福

34， 多巴胺会促使人们期待得到奖励，承诺会有奖励，但是不能感觉到获得奖励时的快乐。所以多巴胺控制的是行动，而不是快乐

35， 你之所以会受到诱惑，是因为大脑告诉你，你会很快乐。学会去体验自己接受诱惑时候的感受，去对比真正的感受与你期望得到的感受的对比。一般我们会得到两种结果：1，当他们真的关注放纵的感受时，他们实际上并不需要自己想象中那么多的东西。2，这种体验完全无法让他们满足，这就暴露了奖励的承诺和实际体验之间的差别。这两种观察都会让你对曾经无法控制的事情有更强的自控力。而且往往当你面临这种诱惑并屈服于诱惑的时候，内心是焦虑的，并不是快乐的。

36， 将自己不喜欢的事情“多巴胺化”。想象自己努力工作后取得的最佳结果，让未来的奖励更加真实。如果有什么事情让你觉得很不愉快，所以你总是拖延，你能不能把它和能让多巴胺神经元燃烧的事情联系在一起，从而促使自己去做呢？

“那又如何”，情绪低落为何会使人屈服于诱惑

37， 当人情绪低落的时候，心里压力会增大，因此多巴胺会向我们承诺，我们会感觉良好的，因此容易被诱惑

38， 最有效的的解压方法：锻炼或者参加体育活动，祈祷或者参加宗教活动，阅读，听音乐，与家人朋友相处，按摩，外出散步，冥想或者瑜伽，以及培养有创意的爱好。

39， 最无效的缓解压力的办法：赌博，购物，抽烟，和君，暴饮暴食，玩游戏，上网，话两个小时以上看电视或者电影

40， 当我们面临恐惧的时候，心里压力依然会增大，因此内心会倾向于寻求让自己得到安慰的东西，容易受到诱惑

41， 意志力最大的威胁之一：“那又如何”效应，这种效应描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的严重恶性循环。这种模式，对诱惑的屈服会让你对自己失望，会让你想做一些改善心情的事情，那么，最廉价、最快捷的改善心情的事情往往就是导致你情绪低落的诱惑。针对这种情况的解决方法：如果你认为提升意志力的关键就是对自己狠一点，那么，你错了。众多研究显示，自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。它不仅耗尽的“我要做”的力量，也耗尽了“我想要”的力量。相反自我同情会提升积极性和自控力，比如，在压力和挫折面前支持自己，对自己好一些。所以增强责任感的不是罪恶感，而是自我谅解，在个人挫折面前，持自我同情态度的人比持自我批评的态度的人更与原意承担责任。如果你认为你遇到挫折意味着你将一事无成，那么反思这个挫折只会让你在痛苦中讨厌自己。你最紧迫的目标是安抚这种感觉，而不是吸取教训。这就是为什么自我批评的策略反而会削弱自控力。和其他形式的压力一样，它会让你立刻想要寻求安慰，比如去疯狂购物等等。当你遇到挫折时，尝试从以下三个角度去思考：1，描述此刻的感觉（责备，逃避等）。2，告诉自己：我只是个凡人，每个人都会遇到意志力挑战，每个人都有失控的时候，这是人性的一部分，不要让批评和自我怀疑那么尖锐。3，想象如果你朋友经历了同样的事情，你会对他们说什么，怎么安慰，将这些安慰的话说给自己听。 我们可以尝试从良师益友的角度看问题，他们都信任你，想要你变的更好，愿意在你失意的时候鼓励，你也可以这么做。情绪低落会使你屈服于诱惑，摆脱罪恶感，会让你更加强大（无条件接纳自己）

42， 自我责备表现的更像是虐待子女的父母，而不是提供支持的监护人。

43， 乐观的悲观主义者更有可能成功。预测你什么时候、会怎样受到诱惑，想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。

44， 如果获得即时满足感之前，必须等待十分钟，大脑就会把它看成是未来的奖励。想要获得一个冷静明智的头脑，我们就需要再所有诱惑面前安排十分钟的等待时间。如果十分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它。但在十分钟之后，你一定要时刻想着你长远的奖励，以此来抵抗诱惑。

45， 对未来的奖励大打折扣的人，更可能在很多方面出现自控力的问题

46， 我们总是倾向于指望未来的自己比现在的自己更加崇高，总是乐观的让未来的自己承担过多的责任。因为我们想到未来的自己时，我们的欲望不会像现在一样紧迫，情绪不会像现在一样真切。知道我们真的需要选择的时候，我们才会知道当下的想法和感受。

47， 针对以上“未来的自己”的问题，有以下解决方案：1，想象未来的图景自己想成为的样子以及自己不想成为的样子。2，给未来的自己发消息。

48， 试图压抑自己的想法、情绪和欲望只会产生相反的效果，让你更容易去想，去感受、去做你原本最想逃避的事情。我们应该做的是：忠于自己的感受，将注意力转移到身体上，专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样散去，不要试图去摆脱并去逃避拒绝，要联系接纳和感受的力量。