变瘦的奥秘
变瘦的奥秘
变瘦的奥秘在于，这是一个变化的过程，并不是一个持续的状态。所以，不管是饮食还是运动，或者是减肥时的心态，都需要根据情况随时调整。也就是说，变瘦的奥秘在于变。
大部分自发的减肥者都遇到过减肥瓶颈或者叫平台期的阶段。想要减10kg，结果还没掉5kg体重就不动了，连续几周，不管怎么少吃或者怎么加运动量，体重就是稳稳地保持着。或者有些人，自认为天生的体质造就了很稳定的体重，多吃一点不会长，少吃一点也不会降，结果就是还没开始就遇到了瓶颈。
但根据我的观察，减肥的平台其实有两种情况：一种是体重不变，体脂下降，这种可以叫假平台，另一种是体重和体脂都不变，这才是真正的平台。
先从假平台期说起。减肥的方法五花八门，但呈现方式却是有限的几种。
第一种是体重和体脂一起下降。这种情况就是大家说的减脂（刷脂肪）的状态，总是发生在减肥的开始阶段，在一段正常的生活方式转变成少食多动的状态后，会出现短时期的体重和体脂一起下降的阶段。这个阶段对减肥者有很强的心理鼓励效果，你能看到明显的体重下降和身体围度缩小。
第二种是体重下降，体脂不变。这种情况出现在忌口不怎么严格、加适量运动的平和的减肥阶段，这个阶段下减掉的肉肉一般不会有那么明显的实际效果，但优点是实践起来比较轻松。
第三种是体重不变，体脂下降，多发生于开始加运动量或者开始严格控制饮食的场景。这就是上面说的假平台期，但其实这个阶段是很容易获得口碑的阶段。因为体脂率是表现胖瘦的唯一指标，所以假平台期会让周围的人发现你真的变瘦了，虽然体重没变。很多肥友对假平台期很烦恼，类似于大家都说我瘦了，但是我体重却一点都没变，也不知道这个阶段要持续到什么时候。其实假平台期很好度过，就做好心理准备，继续减肥的状态就好，因为是假的嘛～
第四种是体重下降，体脂有增加趋势。这种情况多发生于维持运动量不变的同时完全严格控制饮食的场景。严格控制饮食，如每天晚上不吃饭或者三餐不吃主食，会在短暂的时间里让身体进入一个资源短缺的状态，因为摄入不够，所以开始时会让体重下降，但如果维持状态不变，身体会渐渐适应，进入类似冬眠的状态。于是身体开始囤积脂肪，准备“过冬”，同时降低基础代谢，让人进入一种不怎么有活力的生活状态，容易疲劳。这种状态是需要避免发生的。
第五种是体脂下降，体重增加。这是一种增肌的表现方式，本文只讨论减脂，这里不进行研讨。
以上五种减肥的呈现方式里，前三种是比较科学的减肥方式，这样的减肥会让超重者回归健康的生活；第四种是不可持续的减肥方式，这样的减肥多少会损失一部分生活的乐趣，同时容易引发人向着瘦美但没变健康的方向发展。我多年来践行的就是前三种状态，个人比较反对第四种。
前三种都是健康的减肥方式，但人的身体又不可能长期维持在某一个状态下，所以我的应对策略是让减肥时刻处于变化中。
首先，划定减肥的时间区间，划分减肥阶段和保持恢复阶段。在减肥阶段制定相应的饮食/运动/测量等体重管理的策略和时间段，在保持恢复阶段做好减肥的心理建设，鼓励自己恢复到正常的日常生活中，减肥阶段和保持恢复阶段交替进行。需要注意的是，减肥阶段不宜持续时间过长，最好在1个月到两个月之间，因此减肥阶段的目标制定很重要，不要过于盲目，没能按计划进行也要适当调整。只要一直没有变胖，就是成功的。
其次，饮食控制形式忌单一。采取多变的控制饮食方式，替代传统的严格控制方式。在大时间跨度上，减肥阶段要比保持恢复阶段（即正常状态）摄入稍微少一点，但也要以能维持正常的生活状态和活力为底线；细化到减肥阶段的每一天，工作日一日三餐尽量吃够，安排了运动的日子一定要吃饱，在正餐时间上实在不饿的时候可以用一杯不加糖果蔬汁代替（该法不要多尝试，因为人体摄入总会不够，而且做了这种替代的话，尽量不要安排活动），周末不出门浪的话可以尝试两餐吃饱；灵活的饮食意味着几乎每天都要摄入足够的主食、脂肪，否则一定会在某个时刻陷入对某种食物的垂涎中。但食物也有好坏之分，热量、升血糖指数gi都是参考项，除此之外，脂肪是有明显的区别的，饱和脂肪酸是用来囤积脂肪（胆固醇）的，摄入过多容易引发很多慢性病，不饱和脂肪酸能分解胆固醇，摄入单不饱和脂肪酸会降低胆固醇。以前很多减肥方法都是控油，前几年又开始提倡控糖，网络上很多人把油脂和碳水化合物当作减肥者的头号对手，但又没说明白控制饮食的本质。控制饮食的目的是要让摄入<消耗，以达到减的目的，但里面存在一个一直没被人重视的问题，是食欲，多么不爱美食的人被强迫规定单一饮食后都会产生抵触和反抗的心理。因此，控制饮食的关键其实在于保持良好持续的状态，日常把必需的主食、脂肪都吃了，馋了就在正餐上解决一下，逐渐戒掉不良的身体依赖习惯，细水长流才好。对脂肪的依赖其实可以通过把坚果类当作零食来解决，意思是日常多吃坚果（含不饱和脂肪酸），会降低对垃圾食物（饱和脂肪酸）的渴望。糖依赖就像酒精依赖一样，开始少吃一点甜的东西，吃够主食，也会慢慢戒掉的。
然后是多变的运动方案。运动习惯的养成过程有一个模式（除非你在某项运动上有天赋，一直能获得满足感），从打鸡血的状态开始，信心满满地完成前几次运动，然后进入一段说长不长说短不短、但又极其考验人的消极期，平安度过消极期后，最终形成一个稳定的运动习惯，这个习惯不再需要自我鼓励才能实行，也不像最初的打鸡血心态那样热血激动，而是会给你带来快乐和满足感。可惜的是并不是所有人都能达到最终阶段，大部分人止步于消极期，这其实并不是你意志力不够，而是人类的大脑进化成了这样。随着重复次数的增多，日常运动开始变得枯燥无聊，每运动一次大脑就更敷衍懈怠一些，因为对身体而言，并没有一种名为减肥的专门场景， 人类进化出大脑这个特别消耗能量的东西来就是要本能地以最低的代价达到生存的目的，采取固定的运动习惯会让大脑明白这是一项工作，但又是一项消耗而没有什么收入的工作，这样几次之后，大脑就会发送类似“算了吧”的信号，企图终止这项“没有意义”的工作。所以解决方法就是采取不同的运动方案来欺骗大脑。日常运动有很多可以坚持的项目，跑步、游泳、撸铁、动感单车、健身操、跳舞、搏击等，还有很多临时性的运动项目可以调剂一下，爬山、徒步、滑雪、户外自行车、攀岩、冲浪等。单拿跑步举例，也有很多可以变化的东西，室内/室外、跑步的场所、跑步的距离和速度等，不要连续做相同的运动内容。要培养对运动的懈怠感产生一种敏感的感觉，稍微有一点懈怠感的时候就要及时更换项目，不要等到完全提不起兴趣了，因为克服日常懈怠也是一件非常消耗的事情。
最后是减肥的心态。网传有一个减肥的心路历程，我觉得特别搞笑又很真实，可以拿出来做一个警示。从肥胖减到偏胖这段时间的心态是最积极的，心理是最健康的；从偏胖到正常这段时间内，开始暗搓搓向往更瘦甚至病态瘦的方向，是心理开始崩溃的起点；从正常到偏瘦这段时间心理开始扭曲，完全失去对美和健康的个人理解和追求；等到了偏瘦的状态后，就会陷入对复胖的恐惧中，“今天偷懒没运动会不会长肉”、“今天吃了大餐会不会长肉”、“今天暴食一下明天一定去刷个10公里”。减肥需要根据每个人的不同情况制定不同的方案，但减肥并不是一件很个人的事情，相反，长胖是一件很个人的事情。日常多观察周围人（各年龄段、男/女）的习惯，三人瘦必有我师焉。不要只盯着自己，让心态随着减肥而崩。要形成属于自己的健康观和审美能力，这样才能灵活地调整心态。
上述就是我对减肥的正面理解。最后来说一下减肥暂停的表现方式，就是体重和体脂都不变。也就是上面说的真平台。
由于人的身体状态不是始终不变的，所以短期（两周内）的体重/体脂不变也是减肥的一个可能发生的阶段，这种情况不必担心，调整好心态就好。但长期的体重/体脂不变就意味着现在的习惯身体已经完全适应，并且产生了一个固定的结果。这个结果看起来没有问题，但其实隐藏着一个炸弹，那就是现在的日常对你来说是否是负担或者消耗的？假如不是负担，那么恭喜你，你只需要按照上面说的，灵活调整/变化来开始一段新的减肥历程；假如是消耗的，那么在进入一段新的减肥阶段之前，必须要做的是调整到一个你更适应的状态，否则迟早会减崩的。
以上是我对减肥的一点点不成气候的个人感受。希望胖友们都能收获一个理想的身材，和一段健康的人生。
写于2019年6月27日 早上7:18
