浅析｜真的无深蹲不翘臀吗？（最科学的翘臀攻略）
是不是又到了T恤牛仔裤的季节了
各种臀部训练攻略
这样真的就可以让你拥有翘臀吗？
（Yanet Garcia ）
一 辅助拉伸
髋屈肌拉伸 （hip flexor stretches）
腘绳肌拉伸 （Hamtring Stretch）
二 臀部激活
蚌式
启动髋外展肌群（臀中肌）
臀桥
三 臀部强化hengx
横向行走 （Lateral Walk）
臀冲 （Hip Thrust）
除了徒手 还可以进行负重臀冲
要领 跟上面一样
杠铃（片）
前踢腿机
史密斯机
单腿罗马尼亚硬拉 （Single Leg RDL）
保持1~2秒之后，收紧臀部，拉起身体，还原起始位置
骨盆位置必须保证在同一平面进行转动，避免翻转、翘起或倾斜
各种硬拉
标准硬拉
直腿硬拉
相扑硬拉
四 辅助动作
1、相扑深蹲
注意：把腿张开，脚尖向外呈45度，下蹲到尽可能大腿和地面平行，整个下蹲过程必须注意让大腿处于一个张开的状态。
2、俯身后踢腿
注意：做的过程中不要仰头，腹部不能放松，骨盆一定不能前后左右上下乱晃。
3、后箭步蹲
注意：后面的腿膝盖不着地，脚不要外翻，腰背挺直，目视前方。
4、桥式踢腿
注意：发力时千万不要先抬起腰部，更不要用腰部或双肘的力量将身体抬起，身体也不需要抬得过高，臀部有充分挤压感即可。
5、深蹲高抬腿
注意：保持背部挺直，收紧腹部，然后双腿屈膝向下蹲，起身时，左腿屈膝向右上方抬高，同时左手肘向右侧压低，再恢复站姿。
6、深蹲后抬腿
注意：蹲下时，挺胸收腹，两脚打开45°左右，臀部往后坐，膝盖不要超过脚尖太多;后蹬时，脚尖用力踮地。
7、深蹲腿外展
注意：蹲下时，挺胸收腹，目视前方，腿张开稍稍比肩宽，两脚向外打开约45°;臀部往后坐，保持臀部与膝盖同高;膝盖不要超过脚尖太多。
所以你get到臀部训练的正确顺序了吗？
拉伸-激活-强化-拉伸
考虑到很多根本不去健身房的妹子
附送
懒人训练收好不谢~
每个动作4组，每组20次
step1
step2
step3
step4
step5
step6
step7
step8
step9
以上
一个积极的废人
—— END ——
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