你平时有哪些长久来看十分受益的习惯？
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翻过一些书、听别人讲过一些话、做过一些实践，关于拖延症慢慢有了一些易懂的经验分享。我的专业不是心理学，也不会引用深奥的资料，只是单纯从亲身的点滴感悟，汇总而成。
我想说在前面，在这条探索的路上，谁都不要想一蹴而就。自律、毅力、坚持这些传统而重要的品质，是基于你过去几十年的人生经验的，很多已经成为惯性。所以尝试改变的时候，自然也不可能一下子就推翻过去。
过程中，必定会有反复、挣扎、否认；也会有进步、思考和欣喜。途中必然遇到痛苦时刻，但是一旦做到，哪怕非常细微的改变，都会帮助你积累自信。
我们都是和自己战斗的普通人，但是从不想放弃成为更好的自己。
目录
一、拖延是万恶之源
二、缓解拖延的日常TIPS
三、杜绝完美主义
四、坚持做一件小事
一、拖延是万恶之源
当代社会人，十个人中九个人患有拖延症——
“拖延症，英文Procrastination。取意”将之前的事情放置明天”。拖延症总是表现在各种小事上，但日积月累，特别影响个人发展。 “拖延症”并不是严格的心理学或医学术语，而是用于描述人们拖延的行为和状态。有人认为，这是一个近年来兴起的网络名词，因为切合现代人的生活而流行开来。拖延症”的典型心态似乎可以用电影《乱世佳人》结尾的经典台词“After all，tomorrow is another day!”来概括。”
以上，是我在网上找的拖延症介绍。
我以前其实对拖延症体验不算不算深，直到2016年——我出国读了一个和以前专业不搭边的学位。学业压力空前的大，生活上也远离朋友家人。头一次发现，原来照顾好自己，是一件这么难得事情。所有的压力汇聚在一起，造成了的严重的拖延症问题。
意识到了自己的严重拖延，我一开始没太当一回事：这不就是毅力的问题，以后注意不就行了嘛。可是一段时间后，发现并不是！
拖延症这个“病”，其实非常顽固，不容易治愈。每一次拖延都会产生强烈的失望和绝望感。心想：下一次千万不能这样了。然后下一次再次拖延，绝望感加深。
后来我读了一些书，查了一些资料，自己又在绝望中摸索出一些经验，这两年情况才渐渐有好转。
二、缓解拖延的日常TIPS
说一些我自己摸索出来的、在日常生活中非常好用的TIPS。
1.找两件让自己拖延的事互相平衡
这个，可以说是我目前为止找到的，治疗拖延最有用的办法了！虽然道理超级简单，但是非常实用！
发现的过程是个意外。
有一阵儿，我有一个很难的论文要写。与此同时，我还答应朋友，写一个同样对我来说有挑战的稿子。接下稿子的瞬间，我心想这下完了：平时只有论文一件事还死命拖延呢，两件事堆在一起我还活不活了？
可是没想到，并！不！是！我想得那样！
起初，面对两个任务，我简直无从下手。由于英文论文对我来说更难，心里便下意识倾向相对容易的写稿这件事。于是，每次坐在桌子前，我都怀着相对愉快的心情开始写稿（潜意识是为了拖延论文）。
这样下来，平时半个月也拖拉着写不完的稿子，居然五天就高效率写完了。
与此同时，离论文deadline也只剩一周了。几乎到了最后关头，想拖也拖不掉了。况且，顺利完成写稿的这件事，让我信心大增。于是，论文也在截止前顺利完成了。
试想，如果这两个事没有撞在一起，放在平时，其中任何一项任务都足够我拖延半个月，相当于半个月只做了一件事。而这次，虽然其中还有拖延的成分，但是半个月完成了两件事，而且效率都很高。
当然，还有另外一种情况：如果两件事的痛苦程度差不多，该怎么办？别怕，我也遇到过。
由于两件事都很难，对自己都非常有挑战性，首先，重中之重，其实是合理饮食照顾好自己，千万不要生病！因为，人的精神状态不好最容易在身体上反应出来。一生病基本上就没办法了，所有计划就全部毁了。
其次，真正试了你就知道，即使是手头上同时有两件非常不想做的事情。不同的时间段，在你心里还是有细微的优先区别。这个区别一定不是固定的，每一次可能不一样。
例如，今天吃完饭看到论文就头痛，感觉更想学做网页；明天看对着电脑好绝望啊，我还是去背单词换换脑子好了——你一定会在不同的时间，有不同的心理。这个时候，就去做“相对更想做”的那件事好了。
两件事一起做，效果还是比只有一件事好。我分析原因，可能是因为：两件事，能给你内心一个选择的权利。当自己认为选了一个相对轻松的活，就会觉得轻松好受很多。其实，拖延症就是一个和内心的拉锯战，当心里没那么抵触了，做事情自然效率就高。而如果只有一件痛苦的事摆在你面前，你心里能选的其他事（比如看剧看小说逛街）都是超级轻松的。自然，就会选择去做那些更轻松的事，拖延让你痛苦的事。
划重点：同时做两件让你痛苦的事情，如果其中一件相对轻松，优先完成相对轻松的，获得信心后去做更难的另一件事。如果两件事一样难，根据不同时间内心的感受做决定。
2.养成列计划的习惯
拖延的时候,很容易产生自我安慰的心理:“这个事明天再做也不迟”、“以后再努力也不晚”。
针对这种心理最好的办法是：列计划。白纸黑字，就像给自己的誓言，一旦板上钉钉，违反起来往往更难。现在很流行的手帐就是不错的选择。
然而，如果你像我一样是个手工绘画白痴，可以像我一样从简，以A4纸+日记的方式。
随手撕下来的A4纸用来列当日计划，日记用来记录感受和总结经验。
计划分为：长期目标、年计划、周计划、日计划（你也可以加上月计划）。长期目标如：不在背后议论别人、少抱怨、对拥有的一切持感恩态度、提高审美等等。
年计划我每年都会根据上一年的感受深思熟虑出来的，接下来一年的小计划都会围绕着它啦，所以会慎重+切合实际。
周计划例如：一周看两本书，写三篇文章，尝试一个新妆面等。
我的日计划，雷打不动写在A4纸上。平时我有一个随身携带的透明文件夹，里面有一叠A4纸专门用来写计划（也可以用本子啦，看个人习惯）。
很多人说，为什么不写在手机上呢？我觉得，白纸黑字一笔一画写下来，更有执行力。尤其是完成后一个个划掉的感觉，简直太爽啦。可以在早起时候花几分钟写好，也可以前一天睡前写。如果，年计划周计划都做得很清楚的话，其实脑子里是有数的，日计划写下来仅仅是加强一下“必须完成”的责任感，不太费力的。
划重点：养成制定计划的习惯。计划分为长期目标、年计划、周计划、日计划。年计划的制定需要慎重，花心思。日计划要坚持。
3.少刷无意义社交网站
我的意思不是让大家远离社交网站。我本身就超爱社交网站啊，豆瓣、微博、微信等都是我用了很多年，并且会坚持用下去的。
但是，一定要合理规划时间，不定时问自己：你在社交网站学会了什么，或者说，社交网站带给了你什么？
比如说，我几乎不刷朋友圈，因为觉得朋友圈有用信息最少。
微博我建立了几个分组：榜样、时尚、摄影、朋友。除了“朋友”分组，其他分组都用来获取有用的信息：学习博主的搭配、看看好的摄影作品，以及浏览一下喜欢的榜样动态（看到榜样动态就能给人带来力量呀）。这些信息由于具有定向性，对我来说是有价值的。
豆瓣对我来说类似“精神家园”，标记电影和书，写一些文字。
所以社交网站，不应该一棒子打死。可是，社交网站上的信息杂乱无章，有多少人只是盲目地在上面浪费时间？
我曾经在知乎上看到过一个关于拖延症的回答，答者说：刷微博，刷知乎，刷一切，能够导致拖延，是因为许多人使用社交网络是用来取代阅读资讯，而不是用来建立关系的。也就是说，他并没有策略性地生产内容，回复疑问，运用自己和他人的信任建立供需结合的连接，他只是在阅读，而没有参与。而在我看来，这种阅读也是极其浅的。社交网站上的信息往往没有经过筛选，过多摄取更容易扰乱人的心性而非让人沉下心获得知识。
划重点：捋清自己在社交网站上的需求，不盲目浪费时间。对于习惯性依赖社交网站的人，可以试试类似时间盒子的办法，每天找出专门的时间，例如晚上9到10点半来刷微博豆瓣公众号，剩下的时间坚决不碰。这样满足了心理需求，还提高了效率。
4.经常性自我提醒
道理都明白了，可是做不到，怎么办？
这时候，就需要经常性的自我提醒。我经过尝试，总结出有效的两个办法，分别是“手机备忘录洗脑”和“墙上贴纸”。
首先，将一些有用、但是常常做不到的道理放到备忘录，可以配上图，比如：“每天读十页书”，或者“早上起床时候不要在被窝里刷朋友圈”，然后进行轰炸式定时弹出。频率和时间自己决定就好。我忘记了在哪里看到过类似的做法，从而得到了灵感。亲身试了，很管用！现在我的拖延症已经好一些了，所以内容替换成了其他方面，大家可以根据自己需求设计内容。
我的备忘录提醒是这样的（我刚刚丢了手机，就用两年前的旧图了，和现在改变不大）——
另一个办法有些老套，就是在墙上写贴纸提醒自己。我的工作桌面前的墙上贴了大大的：“集中注意力！”每次工作想偷懒的时候，就抬头看一眼，立刻被“打醒”。
划重点：运用备忘录和贴便条的办法，不断提醒激励自己。
5.坚持15分钟
来跟我一起念这句话：再难的事情，坚持15分钟你也不会死。 念三遍。然后看好时间，深吸一口气，去做吧。
对付拖延的一个办法是：划分“15分钟”的时间小格。将模糊的大计划变成小计划，将小计划变成15分钟的迷你计划。然后，不要管任何其他事，先坚持15分钟再说。
拖延症，我们恐惧的就是“开始的那一刻”。事实上，一旦开始了，接下来的任务就会轻松很多。而“坚持15分钟”这个办法，恰恰是让你能够心态轻松地“开始”。
15分钟过后，大多数情况下，惯性使然，你自然就会继续往下做了。
15分钟只是个例子，根据任务的难易以及自己的拖延程度，可以设定不同长短的时间小格，比如30分钟、1小时，都是可以的。
划重点：拖延时候什么都不要想，先坚持15分钟再说。
6.奖励式回馈
有时候我们对一项任务拖延，实际上是不具有对于完成任务后时间规划的能力。
高中考前背课文，总喜欢拖到考试前几天再背，因为潜意识里觉得“提早背了也会花接下来的时间进行巩固”是对时间的浪费，还不如“先作别的事情，最后关头再背”来节省时间。
我们对于完成任务后的时间规划是茫然的，认为这些时间还是会花在任务本身上。反正早晚都要完成，还不如先玩一下，晚点完成花的时间短。
这时候，我们需要对自己进行“适当奖励”。在完成一项任务前，可以在心里制定这样的回馈办法：如果能提早完成，就花时间做一件自己想做的事情，例如逛街、运动、看电影等等。
这样，避免了潜意识中的“反正早完成也要继续花时间修补巩固任务”这个造成拖延的心理，奖励回馈的方法，加强了做事的动力。
划重点：在完成任务前，制定提前完成对自己的奖励回馈，完成后执行。
三、杜绝完美主义
以前比较忙的时候，朋友B有时候会在晚上吃完饭对我说：“我们一起学习一会儿吧！”
每次都被我嗤之以鼻。我对他说，早上对我来说效率最高、整段时间的学习才可以深入，晚上这种休闲时间的碎片化学习一点也不好。
一开始他还笑笑不置可否，后来有一天他说：”你要在学习中，学会接受不完美的状态。你每次都想第二天在效率最高时用整段时间学习，事实上你做到了吗？明天，你还会面临很多诱惑很多问题，事情一拖再拖。而如果今天晚上开始学，或许状态不够好，但至少你开始了。相信我，所有事情一旦开始便会好很多。”
后来我发现他是对的。我的完美主义，实际上是一种变相的拖延。
大多数人，对于未来的时间的判断都会过于乐观，总觉得自己将来的状态一定会比现在更好。此刻的当下，不是高效率的时候。
可事实上，明天你的状态未必会更好，时间未必会更充足，你依然会面对各种各样的诱惑来减缓学习进度。我曾在知乎看到一段话很受用：有时候即使没有动手做事，人们也会不断在脑海里思考要做的事，从而形成一种“我正在努力”的错觉，这些阻碍我们立刻去做事。可是你以为自己已经提前把问题想清楚了，事半功倍了，但是真实的进度也许只有不到10%。
划重点：立刻去做，相信我一切都不如“开始”最重要。即使现在状态不够好，很多问题还没想明白，也要开始。
四、坚持做一件小事
我做说的“坚持做一件事”，并不是想鼓吹你什么“一生只要坚持做好一件事。”
不是的。
我是想说，自控力是一个习得的过程。当你通过实践，积累了越来越多的“成功案例”，尝到了甜头，就能拥有更强大的自控力，从而远离拖延。
就像身体的肌肉锻炼一样，经过特定持久的训练，你的某些肌肉群会更加发达而有力量。对于自控力的训练也是一样的。前期最好的办法，就是通过坚持一件小事，锻炼自控力“肌肉”，收获信心。
这件“小事”可以是坚持早起跑步30分钟、睡前做20个俯卧撑、每天读书半小时，等等。重要的是，把一件小事变成习惯。
我特别喜欢说的一句话：所有的事情，都是大量练习的结果。不要总想着一蹴而就，不要苛求完美主义。
