跟着tal改变自己，提升幸福感--网易公开课《哈佛幸福课》笔记

写在前面，tal老师第一课就说过，他讲的内容都是大家都知道的事儿，没有什么新鲜的概念或者知识点，他想强调的是，这堂课让大家使大家去做了怎样的改变。所以我在听课的过程中，边听边跟着指引改变观念，改变习惯。

改变一：对目标的认知

正如tal老师所说，完成目标不如拥有目标来的更有幸福感，所以我的想法发生了转变。不再急吼吼的设定目标实现计划，而是有一个目标，开始做，然后逐步修正。

我打算从2个事情开始。第一，幸福课的学习，我不着急马上学完，反而要慢慢学，让我自己记得，幸福感是靠自己争取来的，物质满足后幸福感的增加就很难了，比如我的衣服护肤品都已经非常多了，再买买买还能快乐吗，不能。我要自我催眠，告诉自己看积极的一面，即使有消极的情绪也理所当然的接受它，然后传递和接收正能量，因为快乐是会传染的。2年内学习完幸福课相关内容，即网易公开课一万分钟挑战。我会记录在豆瓣。

第二，骨盆前倾的矫正，这个问题已经影响到我的体态和健康，小腹赘肉假翘臀，还有久站腰痛嘎嘣脆。所以我要发起一个挑战，15天每天1分钟弓步蹲，15天每天20个驴踢。等我完成这个初级目标再继续制定下一步的计划。1年内实现矫正梦想。记录在小红书。

改变二：不恐惧困难挫折不顺

tal再次在课程中说到一个研究，应证了为啥实现目标会是“短暂”的喜悦。假设我有一个正常状态下的幸福指数100，遇到开心的事儿，指数涨到150甚至1000，遇到挫折跌倒10或者-200，没过一会儿指数都会回归到100。是的，“没过一会儿”。这让我想起那句名言“一切都会过去的”，遇到顺境或者逆境，都对自己说一声，“一切都会过去的”。我们的大脑真的是这么运作的，一切都会回到指数100。这样子，好消息是我们就不用太担心自己会奔溃啦，时间会治愈一切，尽管去试去做去闯，就像不曾受过伤一样。坏消息是，难道我们的幸福指数一直都是100吗，那还学啥心理学呀，还怎么提升幸福感啊？tal老师告诉我们幸福指数有希望呈现起伏式增长。只要我们能learn to fail，说白了就是多摔跤摔皮实了，下次再摔就不那么疼了，还能恢复的更快。笑哭……

好吧，说的这么直白，倒是让我没有那么恐惧困难挫折不顺了，反正“没过一会儿”我就能回到100的幸福指数。所谓傻人有傻福，大概就是说傻人忘性大，摔疼了很快就忘了吧。

改变三：乐还是忧，取决于解读

第六课学到一个新技能是如何解读，大脑运作机制是这样的，event-evaluation-emotion。event事件发生之后，我们会有个判断evaluation即想法，然后再产生情绪emotion。那么倒推一下，乐还是忧，取决于中间环节，而不是客观存在的事实。我们怎么解读事件怎么评估就很重要。

举例来说，我生病了，我太倒霉了别人不生病就我生病我活不了多久了，愁死了。我生病了，正好放假休息看看闲书看看电影难得清闲，也没啥疼痛这个病不算大病，正好提醒要矫正自己的生活工作方式，噢耶。

再举例来说，我失业了，没收入没社保又要费劲重新找工作，愁死了。我失业了，正好想想自己想干嘛想想职业规划新挑战意味着新机会，噢耶。

举例来说，我单身，没人分担喜忧孤独朋友都跳到人生下一阶段了我大大落后了呢，愁死了。我单身，孤独是每个人都要面对的即使有对象也会有孤独的时候，关注眼前人关心当下，未来让未来去愁，噢耶。

改变四：写日记-每天写5件值得感激的事

tal说了一个写日记的研究，结果很有意思。负面的情绪或者故事说出来或写出来对身心有好处，正面的情绪和故事藏在心里不说，回想美妙的情景对身心更有好处。

我自己有写日记的习惯，坚持4年多了。深有体会的是，当我有烦心事，会反反复复在脑海里盘旋，实在受不了我写在day one里，一古脑儿全倒出来，写完之后这事儿就过去了…烦心事儿再也没出现过，很神奇！所以我特别认可这个研究结果，所以tal的建议--每天罗列一下5件值得感激的事情，我就屁颠屁颠的去做了。感触是，会更加敏感身边那些不值一提的小事，不会认为是应得的而是抱着感恩的心，我甚至感激过保洁阿姨把洗手间打扫的超级干净，因为那天我在洗手间涂药水呆了很久，一个干净清爽的空间太值得感激了。而且数量不能少于5，太少很容易凑到，要大于等于5，需要你认真回顾这一天。

改变五：对自律的认知

我们往往强调自律或者自制力让自己习得某种能力，但是tal说，自律是会用完的东西，你想做的事情不要用自律去达成。而应该把它变成ritual习惯，仪式，惯例，就像是刷牙洗脸一样。

其实这个观点，之前在健身的时候有接收过。当时觉得，哦对吧，把跑步健身健身餐当成习惯，而不是要去坚持的事，因为一旦“坚持”出现在脑海里，就是痛苦的感觉，就很容易“坚持”不了。

我现在每天晚上做一分钟挑战，其实需要6-9分钟，录好视频，发小红书。时间短很容易做到。而且我一开始把目标定为15天，过程中第10-13天的时候很难说服自己，但也不费事儿就去做了。15天很容易就达成了。我想继续这个挑战到30天，养成习惯需要21-30天。

我想我会爱上这个习惯的。tal说过，逐步的改变好过雄心勃勃的失败。我们需要细小的成功，然后将其转化成巨大的成功。

改变六：对压力的认知

都说压力山大，面对压力都认为是不好的消极的状态，但是没有想到如何释放自己。tal教了一个办法：就像健身一样，一组动作做完，休息30秒到1分钟，给紧张的肌肉释放压力和恢复状态的时间，然后再来一组，再休息。心理压力也是一样，施压，放松，施压，放松，如此循环。tal提到《精力管理》这本书就说过，我们的生物钟最多能专注1到2h（每个人不同），平均1.5h，完整投入地工作90分钟，休息15分钟，可以冥想瑜伽睡觉散步等等。再投入工作90分钟，再休息15分钟，如此循环，每天大概有3-4个90分钟，他感觉很舒服，很幸福，更好利用精力！

这其实是个很好的习惯，投入的那90分钟需要我们非常专注，专注力需要训练。而放松的15分钟需要我们非常克制，克制也是需要学习的。而这个方法我还没有运用得很好。

改变七：强化性格力量

我以前对性格的认识很模糊，不管是自己还是朋友，这个VIA测试很神奇，可以说是非常准确地素描了我的性格。我仔细审视了各项分值和排序，高分的项低分的项，这真的是非常真实的我。

我是一个勇气十足的人，我不怕冒险和困难，能够持之以恒，不愿做沉默的大多数，正直可靠。我也是一个对世界有好奇心的人，总是不断学习和接触新知识和新事物，尽管洞察力和创造力仍然欠缺，但能够头脑开放接纳各方信息使得判断力不至于太偏。靠着直觉和热忱，靠着对美和卓越的高追求，敬畏和赞叹外在美，手艺美，精神美。缺点是幽默感差，对人不够宽恕，还有信仰缺失。在人道主义和领导力方面，正向发展，不算突出特征。我大概可以靠这个找一个性格互补的对象吧，哈哈哈哈哈。

这个测试的目的有2个，一个是认识自己的性格力量，另一个是强化自己的性格力量。我得分较高且想要强化的性格力量有：坚持、热爱学习，正直，欣赏美和卓越。这很有意思，我很欣赏我自己拥有这样的性格，愿意付出行动去强化它们，也让它们强化我帮助我，让我更有幸福感。所以我会时常提醒自己，用爱学习又坚持的性格克服一些困难，在朋友圈发状态也突出自己这4个方面的特征，还有比如：

对美的追求 去参观一件你并不熟悉的艺术馆或者博物馆，停下来发现自然的美丽瞬间，比如落日、一束花、小鸟的歌唱等，每天拍一张记录美丽瞬间的照片或者收藏一张图片

真实性 避免跟朋友撒谎，无恶意的也不可以（包括虚假的赞扬）；如果被征询意见，给出建设性的真诚的直接的意见；如果做出承诺，一言九鼎。

热爱学习 每天阅读kindle30分钟，每天学习网易公开课20分钟，跟踪一个国际事件

坚持 每天写5件值得感激的事，每天一分钟挑战，每天说一个笑话给朋友听，每周陪爸妈散步一次，每周约聊2位朋友，每周1-2本书。

改变八：从完美主义者变成追求卓越者

这十五、十六课讲的都是完美主义，非常扎心。一开始tal花了30分钟描述一个完美主义的人如何过一生，什么都要最好的，最好的高中最好的大学最好的工作最出色的员工最快的晋升最高的位置，一生都在逼自己去做到极致，每次喘口气的时间都很短，马上又开始备战状态，反复循环，终其一生。这是我现在的环境和我的认知意识传递给我的“成功人生”蓝图。我也追逐名利财富，我也完美主义，我时常观察我的领导和同事，尤其是女领导。我会想她的人生是我想要的吗？我愿意多少年以后，成为她这样的人吗？我记得刚工作的时候，我把麻亚纬当成榜样，后来我隐隐约约觉得不对劲，我不是很想要这样的生活。可是我想要什么样的呢，我不知道。

tal描述的完美主义特征，我中枪全部。自卫性，很难接受批评/指责，只关注未达成的事情，过度一般化、夸大化问题，非黑即白，完美或一无是处，恐惧失败或害怕旁人认为自己失败，不将失败视为反馈和成长的机会，一直会有持续的压力。tal老师对完美主义的定义：一种对失败的失能性恐惧，尤其在我们最在意的方面。

接下来更震惊，tal老师描述了2种模型，完美主义者的模型和追求卓越者的模型，完美主义者，他们很直接，想要到达B的时候，不会绕弯弯，目标感很强，也不受干扰，一切杂念也没有，笔直朝着B走过去，这样子也错过很多风景，没有办法享受过程，也没有长久的幸福感，一旦失败，万念俱灰，总是想很多迟迟不行动，因为害怕失败。而追求卓越者呢，他们不是得过且过了，而是正视自己，即使道路曲折总能够重新找回自信和方向，享受旅程和嘉奖努力，并且用善用二八原则。（二八法：在大多数社会中，20%的人拥有80%的财富。应用到商业中，也就是20%的客户会给你带来80%的收入。应用到时间管理上，即我们可以用20%的时间完成80%的工作。我们每天最有效率的时间是不同的，在最有效率的20%的时间内，可以完成80%的工作。问自己什么是最重要的，将20%的注意力放到最重要的东西上，然后把80%的工作做好。）

tal老师说过，如何改变，要遵循ABC原则，认知（cognition）-行为（behavior）-情感（affection），所以我认识到了完美主义对幸福感的障碍，那应该如何行动呢？

3P原则：Permission to be human，允许自己为人，接受现实；Positive reframing积极重建，将情况诠释为积极的，从中寻找学习和成长机会；distraction，分散自己注意力，不要再反复想；Perspective角度：问自己这真的重要吗？一年或多年后会对我有影响吗？

并且提供了鸡尾酒配方：睡眠充足。每24小时睡8小时（根据实际情况略微调整）；意念锻炼（冥想）。每周6~7次，每次10～15min，如果坚持不下来，至少全天要安排几次深呼吸；锻炼身体。每周4次，每次至少半小时；每天至少5个，最好12个拥抱。