【手绘教你瑜伽小基础】山式站立Tadasana 帮你找到根基、改善腿部畸形
所有瑜伽体式都应该先找到根基，然后逐一让骨骼们推动你的身体来到正确的排列位置。所以今天教大家一个最基本的体式，山式站立。学会这个体式你可以在地铁里、排队时、走路时，所有的站立时刻运用它，它会帮你最直接的建立起对根基的觉知。
随着瑜伽练习和学习的深入，猫酱发自内心的觉得，瑜伽最重要的是感知。感知根基，感知每一块发力的肌肉、关节的运动，骨骼的位置……感知向上、向下、外旋、内收……感知到收束，也就能够更清晰的感知到放松。
而所有瑜伽体式都应该先找到根基，然后逐一让骨骼们推动你的身体来到正确的排列位置。所以今天教大家一个最基本的体式，山式站立。学会这个体式你可以在地铁里、排队时、走路时，所有的站立时刻运用它，它会帮你最直接的建立起对根基的觉知。
我希望能够通过手绘插画图解的形式，为大家划出瑜伽习练中的重点，推荐有习练经验的同学参考，但！我永远呼吁【初学者】一定要在专业瑜伽老师的指导下全面练习瑜伽，光练习某一个体式，永远是不科学的，因为瑜伽不是某个症状的药方，而是一个全面练习才能收获到灵魂的美妙工具，你需要经过热身让髋关节和整个身体都热起来，才能更好更安全更深入的练习各种体式。
山式，难道不就是站着而已吗？no！
山式站立（Tadasana），往往是瑜伽课上老师教给你的第一个体式，而在深入的学习和练习里，你会经常需要回到山式的稳固状态。
它是所有站立体式的基石和归宿，骨盆中立，像端平一碗水一样让骨盆稳定，正中。
正确练习山式，可以建立正确的站立行走的发力点，逐渐改善腿部畸形和骨盆前倾问题、也会改善假胯宽，但前提一定是你做到了正确的发力。当然也没有很难。
准备一块瑜伽砖，让你迅速Get “山式站立”
在RYT200小时培训课上，老师为了让我们“生动”理解山式的腿部发力方式，让我们每个人在大腿中间夹住一个侧放的瑜伽砖。（如图左侧）大腿中间，膝盖上方一点的位置。
一个体式最重要的是“根基”
山式站立作为站立体式的老大哥，你首先需要把握两个重点，一个是大腿，一个是脚。
脚是这个体式中的根基，（什么是根基？在体式中与地面接触并承重的部位就是根基）练什么体式一定先找根基，根基稳了再谈其他。
山式站立一定要双脚并拢，从脚尖到脚跟到脚踝，尽最大努力并拢夹紧。
这里很多人会出现一个问题——习惯性的让双脚外侧更多承重（这一点是很多内八字、骨盆前倾的元凶），请注意，所有的站立行走，都建议你让双脚内侧用力向下踩实地面+大脚趾根部的大脚球用力向下踩，这样才能让你足弓得到激活，让脚踝回到正位，更连带着影响到腿部、骨盆的很多正确排列。
所以你的山式的根基要做什么？两件事：1. 并拢夹紧 2.内侧向下踩+大脚球向下踩
大腿夹砖——让你的腿变直的秘密通道
很多同学可能和猫酱一样，站直的时候，两个膝盖要很用力才能夹到一起，还有人完全夹不到一起，也就是不同程度的O型腿，但通过正确的发力，一定能让你的O逐渐缩小，因为你可能真的没有get到向内用力是什么意思。
这时候你需要夹一块瑜伽砖在大腿中间。同时继续努力让膝盖向并拢的方向用力，双脚继续尽量并拢，继续保持让你的根基内侧发力。这时你的内收肌群就被启动了。
感觉到什么？是的，大腿内侧在疯狂的和砖对抗，恭喜你，这种对抗的感觉，就是大腿肌肉内收，内旋的力。好像要把大腿中间的肉向两侧转动出去。很好，请保持一会，继续夹住砖，我们看看其他部位。
让你的意识跟我一步一步观察和确认你的身体
> 你要尝试收缩股四头肌、股直肌，提升你的膝盖，防止膝盖向后侧超伸；
> 让这股向上提的力量来到骨盆，像端稳一盆水一样，让你的骨盆保持中立，平稳；
> 夹紧臀部，让尾骨微微向下卷，让意识去观察你的骨盆，是否水平，不要前倾，也不要后倾；
> 为了端稳我们的骨盆，你还需要收腹，让肋骨不要外翻，这样做可以稳定腰椎，按摩腹部（会瘦的大s就曾表明自己坐着站着走路永远都会收腹）
> 在肋骨内收不外翻的前提下，充分延展你的脊椎，提升脊椎，好像让脊柱被拉长；
> 继续向上提升你的胸椎，让胸腔向前向上打开，【依然要注意肋骨不外翻】；
> 向外打开你的双肩，肩膀远离耳朵，让背部的肩胛骨（两块像蝴蝶翅膀一样的三角形骨骼）向内向下收缩；启动菱形肌，使肩胛骨稳定在这个位置，这样也能让胸腔更好的打开。
> 为了双肩打开，你的两个大臂的内侧肌肉应向外侧旋转（这里的外旋是一个发力运动趋势，并不是真的幅度很大）
> 同时你的小臂肌肉却要向内旋，小臂和大臂的相反作用力，可以让你更加稳定
> 在以上的一切尝试中，如果你的意识还在，请有意识的保持腹式呼吸，随着深深的吸气，让头部、颈部向上延伸寻找天空，双脚继续向下深深扎根，随着深深的呼气，让肩膀继续远离耳朵，检查骨盆和内收肌群。
在夹砖的山式站立中保持10-15个深呼吸，拿掉砖再保持10个深呼吸，看看你的腿缝隙是不是变小了呢？
最后，请带着山式站立中你为自己建立好的觉知，去行走和站立，在公交车上，在排队时，在等人时，在走路时……有没有双脚内侧发力，有没有启动内收肌群，有没有提升胸腔，有没有端平骨盆？
我不能说保证，但随着习练越来越深入，我觉得山式站立是一切的基础，也是保持体态，提升气质的一个最日常的体式。
希望跟着我的讲解能让你开始喜欢上瑜伽，并最终勇敢的走进家和公司附近任意一家正规的瑜伽馆，跟随专业的老师全面习练。
如果健身可以让你有一个better body，瑜伽就会让你成为一个better person。
感谢收看！喜欢别忘了点赞告诉我，欢迎一切交流和提问，我会尽量回答。
