锻炼不可太狂野！老年人常见损伤及功能训练

“魔性”、“狂野”是热衷锻炼的大爷大妈们最新获得的标签。作为攻占公园、广场的两大主力军，大爷大妈们风雨无阻得用实力证明了他们的健身成果。

单杠大回环、僵尸跳、爬行、撞树……他们的创造力已经远远超出了我们的想象。

但是，这样锻炼真的好吗？

老年人的身体特点

1F

骨质的变化

人体中骨质最大值是在30岁左右，以后男性以0.5%，女性以1%的速度减少。进入老年期之后，老年人骨有机成分减少而无机成分增大，韧性降低，脆性增加，运动不慎就有可能导致骨折的发生。

2F

骨骼肌的变化

随着年龄的增加，肌肉也会出现退行性改变，肌细胞萎缩，肌力下降，肌细纤维易出现组织增生，造成功能降低，肌腱韧带出现萎缩且僵硬，使肌肉功能进一步降低。

3F

关节的变化

人的关节在23岁左右发育成熟，30岁后逐渐开始被磨损。随着年龄的增加，关节的胶原结构改变，软骨素含量减少，导致弹性降低。组织变性，软骨变薄、变损，关节囊结缔组织增生，导致关节范围缩小。

4F

神经系统的变化

人到老年感受器退化，中枢处理信息的能力降低，平衡能力和神经系统的工作能力下降，视力开始下降，睡眠不稳定，记忆力减退，反应时间延长。

这些常见运动未必适合老年人

爬行or僵尸跳，先问问膝盖答不答应

我们经常在公园里看到老年人在公园里进行爬行和僵尸跳这两样运动，且不说他们看上去是否诡异，只想说这样运动膝盖真的受得了吗？

爬行

爬行的过程需要膝盖做支撑，并且人到老年身体的协调性较差，平衡能力降低，在爬行的过程中很容易身体受力不均，造成膝盖外翻等损伤风险。

僵尸跳

弹跳是一项很好的运动方式，也并不是说老年人僵尸跳就不好。只是僵尸跳运动需要下半身发力，在落地的时候也有很强的冲击力，运动不规范很容易造成膝盖的损伤，并且，当肌肉力量薄弱的时候，关节收到的冲击伤害还会成倍增加。

撞树

轻轻撞击可能像捶背一样很舒服，但是用力撞击还是算了，很可能身体吃不消。盲目撞树轻则软组织损伤，重则很可能会骨折。（如果您正好有骨质疏松症的话，这句话可真不是儿戏）

单杠大回旋

单杠大回旋的危害不用多说，想必大家也都见识到了！

老年人常见的运动损伤

急性腰扭伤

在日常锻炼中运动幅度过大或运动不规范都会造成腰肌及小关节韧带的损伤。

踝关节扭伤

与急性腰扭伤一样，踝关节损伤不仅在运动损伤中常见，在日常生活中也比较常见。主要原因是踝关节韧带力量薄弱，韧性变差。

骨膜炎

多为疲劳性骨膜炎，在运动中肌肉不断收缩牵拉骨膜，致使骨膜松弛、出血，而引起骨膜炎。主要原因为跑步姿势不对，运动场地太硬。

骨折

老年人身体肌能下降，平衡能力降低造成摔倒风险增加，摔倒是老年人骨折最直接的治病因素。

适合老年人的功能锻炼

腰肌训练-臀桥

动作要点：仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状。反复锻炼20～40次。

下肢肌力训练-直腿抬高

动作要点：取仰卧位，左侧腿膝盖伸直，右侧腿屈膝，左脚脚尖向上，缓慢上抬，升高15cm，注意不要过高和过低。保持6-10s，换另一侧。

踝关节活动度训练

本体感觉训练-原地高抬腿

（注意动作要平缓）

平衡力训练-站位提踵

脱离群体的锻炼是没有灵魂的锻炼

广场舞、太极拳、散步、游泳都是不错的运动方式

非常适合老年人呦~

参考文献

周晓卉.老年人在晨练中常见的运动损伤及预防[J].井冈山医专学报,2006,13（3）：11

原少鹏,刘鸿宇.浅谈中老年人的晨练[J].搏击（体育论坛）,2014,6(2):73

编辑：申卫红