俏白兔|15分钟舞蹈形体训练法
上身练习（1）
准备位置：
两踝骨交叉，平坐，后背直立，双手放在膝盖两边。
动作过程：
从腰开始身体向前屈，还原。再底头，含胸，收紧腹肌。
最后从脊椎底部开始直起，后背拉平回到原位。
注意事项：
动作要流畅、有节奏。身体前弯时吐气，直立时吸气。
上身练习（2）
准备位置：
横叉，绷脚，后背直立，双手在后背握住。
动作过程：
身体向右腿弯下，胳膊同时抬起。身体直起，胳膊同时落下。
反复左边。重复13遍。
注意事项：
在曲体时，尽量让臀部固定住。收紧腹部，腿最大限度拉开。
腰和腹的练习（1）
准备位置：
左腿向前伸直，外开，绷脚。
右腿弯曲，靠住左大腿，手臂抬过头顶。
后背直立，肩膀和胯的方向一致。
动作过程：
身体下屈，前压腿。十次。右腿反复。
左、右腿重复各两遍。
注意事项：
前压腿时，最大限度的伸展。
腰和腹的练习（2）
准备位置：
仰卧，右腿前伸，左腿靠胸吸起，双手抱膝。
抬头、脖子使肩离地。
动作过程：
上身在己抬起的位置保持住。吸腿、落腿四遍。
然后还原，吸双膝靠胸，停三拍。左腿反复。
左、右腿各两遍。
注意事项：上身抬起时吸气，还原时吐气。
胯和臀部的练习（1）
准备位置：
仰卧，膝盖弯曲，两脚平行分开，胳膊放两侧，手掌向下。
动作过程：
收紧臀部肌肉，慢慢地抬起上身＜尽最大限度＞，同时，双臂抬起经过头顶落下，手掌向下。
在抬起的位置胯和臀部向两边慢慢地摆动六次。然后身体落下，双臂也同时落下＜由后背上部开始＞，一直到原位。重复四遍
注意事项：
还原时，臀部要最后着地。
胯和臀部的练习（2）
准备位置：
正面卧地，下巴颏放在右手上，并双腿直伸，绷脚。
动作过程：
抬右腿，向右旁拉开，再回到中间，落地还原位，重复十二遍
注意事项：当向旁拉开后腿时，应保持腿的高度和直度，在动作过程中要收紧臀部。
腿的练习（1）
准备位置：
侧卧，右胳膊肘支撑身体，左手在地上加强支撑。左腿旁吸腿，脚尖位于右腿上。
动作过程：
迅速而有节奏地把腿伸直、弯曲。十二次。右腿反复。左、右各三遍。
注意事项：
动作时，绷脚。
腿的练习（2）
准备位置：
仰卧，双腿吸起贴胸，双臂放在身体两侧。
动作过程：
双手支撑住臀部和胯部，双腿向上直伸，慢慢地把双腿向头后压下。手臂放松落在身体两侧，停三十秒。然后后背平放，双腿在头上直伸。再吸腿回原位。放松十拍。重复两遍。
注意事项：动作时，双腿并拢、绷脚。
