便当新花样
查看话题 >Meal Prep 分享 || 自制午餐，上班族的十天减脂健身便当。
Meal Prep，即备餐。在欧美，很流行自制 Meal Prep。尤其是健身人群，会根据自己的需求，提前备好每餐的食材和用量搭配。
春节期间，张老师由于不节制，好不容易刷下来的脂肪，又开始悄悄膨胀了。所以，他开春要做的第一件事，就是重回健身房刷脂。
为了配合他的减肥大业，我也尝试性地为他安排了每日便当食单。
一个心得体会：
如果你想要认真地坚持下来，首先，请准备一个好看的便当吧。而食谱，也要尽量符合三点：
一、方便，可执行，做法不要复杂。否则，真的会手忙脚乱，疲于备餐。
二、食材多样化，组合自由调整。健身原本就是很凄苦的一件事，多些花样，也是一份慰藉。
三、提前制定好食单。建议以主食、配菜、水果、蛋白质的逻辑分类，进行食材选购与分配。
关于做便当，我也是练习阶段。以下食材的搭配，仅供参考。
day 1 ：
这一顿的工序，可能比较费劲，需要一点点耐心。回头复盘，也总结了些教训。
配菜，我是全部分开制作的。现在回想，真的太费时。
所以，如果你想根据这个搭配来完成，可以将口蘑、南瓜和西蓝花，当成一个菜一起烤。
烤箱温度180°，上下火15分钟左右，即可完成。
意面煮熟后，加罗勒酱炒匀。
可能，很多人会直接用酱拌匀意面就装盘了。但经过几次的尝试，我感觉炒匀的意面，味道会更好些。
蛋白质的选择，则是虾仁+鸡蛋，偏中式口味。
day 2：
鸡蛋是个恩物。在健身界，自带主角光环。
关于它的料理，种类繁多，且大部分都属于10分钟内可以完成的快手菜。
煎蛋白卷，就是其中之一。
制作很简单：打5个鸡蛋，分离蛋清和蛋黄。只需要用蛋清的部分，蛋黄可以留着制作甜品，或者水煮后伴猫粮，给家里的主子吃。
锅里热好油，倒入蛋白，小火慢煎，待到冒泡凝固，边缘微焦，就可以关火卷成饼状了。
蛋白卷外脆内嫩，无油少盐，称得上是专门为健身族准备的一道高蛋白低卡食物。
肉类蛋白，是健身常备食材，鸡胸肉。
它的优点是便宜，缺点是煎烤后，口感显得干，柴。
那么，鸡胸最好切成两片，薄一点好煎，而且不容易老。若想保留肉内的水分，那就往锅里撒一点点烤盐，焖1分钟。
day 3
酱拌杏鲍菇，极其推荐。
开胃，爽口，快手，难度系数低。甚至，要比土豆泥，容易得多。
取3-4个杏鲍菇，上锅蒸10分钟之后，取出待凉，用手将杏鲍菇撕成条状，最后倒入酱料拌匀即可。
至于酱料的使用，全凭你自己做主。
我是个土生土长的广东人，偏爱保留食材鲜味。
所以，我的选择是广东本地非常喜欢的经典组合：小米辣+海鲜酱油+蒜蓉+花生油。
如果你本身实在是，懒得要死，直接拌老干妈，也是可以的。
day 4
藜麦加盐水煮，南瓜和白菜都是添少许橄榄油简单炒起的，口感偏清甜。
这一顿，唯一的Bug，是我不知道买回来的巴沙鱼，居然自带咸味。
稀里糊涂之间，我还放了少许盐，以至于尝起来很咸嘴。
真是难为张老师了。
day 5
这份便当，整体口味比较寡淡。
准备时间仅需10分钟，是它的最大优势。
花菜清炒，鸡蛋裹少许面粉煎起，鱼丸水煮，番薯蒸熟，就能圆满完成了。
day 6
鸡翅腌制30分钟，放进烤箱180度20分钟，配着木耳炒胡萝卜，外加生煎芦笋，蒸芋头仔和糯玉米，简直可以忘记自己是在啃健身餐。
老实讲，真的不必担心，这样的便当会吃不饱。
上下两层的饭盒容量，基本可以满足饭量的。
最起码，也能达到八分饱。如果仍觉得有饥饿感，可以再随时携带一根香蕉，作为热量补充。
day 7
一个建议，蒸芋头的时候，最好先洗净外皮，切好块再上蒸锅。
熟后再切块，容易粘刀。
高温煎牛肉，表面有微微焦痕就好。
装盘时，再撒胡椒和少许烤盐调味。
一个教训，烤盐一定要小心别撒太多。
曾有两三次，我都失手了，导致过咸。
此处自我谴责一下。
day 8
这一份便当，准备起来很得心应手。
主食玉米香蕉三明治做法，不复杂，也很适合手残患者。
备用材料：三块全麦面包片，1颗全蛋液，1根香蕉切片，适量马苏里拉芝士碎，少许玉米粒，适量沙拉酱调味。
具体做法：铺第一块面包片，码上玉米粒，涂沙拉酱；铺第二块面包，码上香蕉片，涂沙拉酱；铺第三块面包片，刷上全蛋液，撒满马苏里拉芝士碎。放进烤箱，200度，烤10-15分钟，上色即可切开食用。
烤鸡胸肉、煎牛肉，是健身餐里的两大常规蛋白质食材。
如果你厌倦了煎烤吃法，可尝试哥本哈根减肥食谱里的一道“水煮法”。
即水煮羊肉片或者牛肉片。
清水涮肉，用海鲜酱油加姜葱蒜调个汁，直接淋上拌匀就能开吃。
day 9
与沙巴鱼一样，由于对鱼类的常识认知不足，我再次忽略了鳕鱼也是自带咸味的。
所以，最后结果依然是，咸嘴。
叹气。
如果不是因为三文鱼太贵了，舍不得买，我应该也不会想到买沙巴鱼或鳕鱼替代。
说到底，还是因为穷的罪过orz。
day 10
杂粮饭是晚上吃剩的，不想浪费，就留着作为第二天的便当主食。
除了水分干了一点点，没有其他问题。
至于松仁玉米，是很不错的能量配菜选择。
有嚼头，没有什么油脂含量，还能满足人体必需的碳水补充。
虽说，Meal Prep 提倡直接执行满5天的量，但是我感觉没必要那么严格。
可以根据自己的情况，每周选择2-3天下厨准备一次，40分钟左右就能完成两天的分量，调味和烹制尽量简单。
个人而言，自由时间多，可随意支配，无需朝九晚五，所以，我是每天为张老师做1-2顿。
在食材选择上，我才严格按照Meal Prep的理念，提前制定好食单，并根据搭配做好食材的储备工作。最重要的一点是，杜绝剩菜，物尽其用。
