一个哑铃健身计划吧

一、练习上肢力量，容易忽视握力的锻炼，最简单的方法就是购买一个握力器，到商店里购买时注意根据自己的实际能力，建议从自己可以轻松使用的公斤级别开始，一般从20、30、40这三个级别当中挑选。握力器在你课间休息的时候就可以锻炼使用，不占据你的学习时间。另外，握力的提高，为你今后在使用哑铃锻炼时，可以起到很好的保护作用。
二、鉴于你的锻炼时间较短，以及你的主要目的是提高上臂力量和胸部肌肉，应该把二者的锻炼分开，而不是每天都在20分钟内将上臂和胸部都进行锻炼。这是因为肌肉也是需要休息的，并不是每天都对同一肌群进行力量练习就会使肌肉快速增长，这是你在今后锻炼中要避开的盲区。
三、鉴于你是初学，针对你的问题我给出以下几点回答供你参考。
1、简单的将上臂力量分为肱二头肌和肱三头肌的力量作用来练习。
2、肱二头肌推荐以自然姿势坐在椅子或床上，练习右手时，左手自然放在左腿大腿上，右手手肘靠右腿大腿内侧，右手自然握哑铃垂直于地面，身体微向前方靠，然后使用肱二头肌发力，将哑铃举起。锻炼左臂方法亦然。15—20次一组，每次锻炼做3—5组。（选择你可以轻松举起二十次的重量来锻炼，过轻起不到作用，过重容易拉伤肌肉而且会打击你的信心。）
3、肱三头肌推荐坐在无靠背的椅子上，双手握一哑铃于脑后颈部位置，然后将举自双臂向上伸直。10—15次一组，每次锻炼做3组。（注意，这个锻炼肱三头肌的方法，在哑铃的重量选择上，一定要选择自己能够比较轻松举起的重量，不然在肌群锻炼疲倦时容易伤害到自己。千万不要勉强！！）
4、三角肌的锻炼较为复杂，推荐最简单的方法之一。双手分别握哑铃呈自然站立，然后双手同时向两边举起，至与肩膀平行位置。10—15次一组，每次锻炼做 3—5组。
5、胸部肌肉群是最为难练也比较耗费时间的部位之一，现在只推荐你以俯卧撑的形式锻炼。
6、练习到你感觉自己的肌肉有膨胀的感觉就基本上起到作用了。这里涉及到刚才我上边所说的，注意重量的控制，根据自己的之际状态，可以多做几组，不一定是我说的数量。但是，一定要注意保护自己，锻炼前要做简单的热身，每组完成后注意对锻炼的部位进行简单的按摩放松。
四、在锻炼的时候，一定要全身心投入，可以想象自己在锻炼的部位正在完美的出现自己想象中的状态。
五、最重要的一点提示。每次锻炼后要学会自己按摩放松肌肉；每次锻炼的肌肉群一定要24小时后才能再次锻炼（比如你周一锻炼了上臂力量，周二就做仰卧起，周三做俯卧撑，周四再开始循环）；如果我所说的这些动作是你没有接触过的，在刚开始练习时不要着急，慢慢体会，身体熟悉以后你的进步会慢慢显现。