不伤代谢率的减脂—间歇性断食法

俗话说：“休息是为了走更长的路。”不管工作还是学习，休息都是必要的。那么减肥是不是也需要休息，才能走得长久呢？

今天酮君跟大家分享一个跟间歇性断食法有关的研究，它突破了减脂医学上一直无解的难题：只要体重下降，代谢率也会直线下滑。

传统节食减肥的缺点

节食减肥的大问题就是：代谢率下降。

人体每天消耗的热量可归类给以下四大项：

1.基础代谢：维持正常生理功能所需热量。

2.食物产热效应：消化、处理食物养分所需的热量。

3.非运动活动产热：每天走路上班、打电脑、拿代谢、咀嚼食物，一切非刻意运动的活动所耗费的能量。

4.运动活动产热“运动”本身所耗费的热量。

不幸的是，只要采用节食法减肥，以上四项都会往下跌，而非许多人所想的只有基础代谢率会改变而已。随着热量摄取减少（节食），热量消耗也会跟着减少（代谢率下降），因此节食减肥不可避免地都会遇到停滞期。此时不管怎么努力少吃、增加运动，体重就是一丝不动。

在减脂过程中，人的意志力是有限的，在一个缓慢且控制食量的过程中，节食的痛苦终究会使人屈服，这也是为什么长期看来，减重的成功率低得惊人。

实验设计

猜想：既然节食会让代谢率降低，那如果我们一下吃得很少，一下又吃得正常，等于“间歇性节食”来骗过身体，这样能不能阻止代谢率下滑？

这是澳洲学者Byrne等人发表在2017年国际肥胖医学期刊上的研究，该研究招募51位BMI值超过30的肥胖男性，并随机分配至节食与间歇性断食组，研究时间依组别分为16或30周不等，最终共有36人完成研究。

节食组：每天都仅摄取所需热量的66%，共维持16周的节食。

间歇断食组：将30周每两个星期分成“节食期”和“维持期”，两个星期的“节食期”之后执行两个星期的“维持期”。“节食期”热量限制一样是所需热量之66%，“维持期”内试验者摄取每日所需热量的100%。

整个研究期间，试验者的餐点都来自中央厨房，并由营养师计算过符合个人热量需求，每周送到试验者家里。这点大幅增加了本研究的可信度（还有研究耗费的成本）。随着体重下降，试验者的代谢率也会下降。不过不用担心，学者每四周会用仪器测量一次，并修正试验者的餐点热量。

经过了节食组的16周（间歇性断食组的30周）后，他们的体重与代谢率发生什么变化呢？

探究成果

经过了减重期（节食组16周，间歇断食组30周）后，间歇性断食组减去了更多的体重。

下图为间歇性断食组30周期间内体重的变化。可以看到在两周一次的断食期（黄色）体重大幅降低，但在维持期（深绿色）里几乎维持稳定，这说明了试验者的实验设计是成功的，试验者配合度也很好。

下图：减去了体脂肪，但两组肌肉量流失都不算多。

最后是本篇最重大的发现：间歇性断食竟然能保护代谢率不下降。

可能是因为代谢率上的明显差异，在研究终止六个月后节食组的体重差不多已经回到原点，但间歇性断食组仍维持住近10公斤的减重成效。考虑到他们在研究结束后并不需要遵守任何的饮食规则，这个成果可说是极为好！

总结

节食减肥造成代谢率下降，一直是医学无法克服的问题。美国的实境节目《超级减肥王》让重度肥胖的参赛者减去了100公斤以上的脂肪，但他们的基础代谢率也下降超过700卡！不意外地，几乎所有减重“成功”的参赛者最终都复胖了，大家可以在度娘上搜索相关的报道。

这次研究在节食中插入一段一段的“维持期”，不但让受试者维持肌肉、减去近1.5倍的脂肪量，而且相较传统节食法，代谢率仅下降一半不到。目前还没有人知道间歇性少食法为何有用，本研究的作者群推测，人体代谢约需两周时间才能调整成低热量输出模式。如果我们在身体适应前就把热量拉回来，说不定能“躲过”身体的检测而持续减脂。

前面文章酮君提的间歇性断食法大多是在24小时内执行的断食，例如16：8断食法是将每日进食窗口控制在8小时内摄取。如果需要更加严格可执行20：4断食法。本研究是在两周内每天都吃很少（66%所需热量），两周后又吃回正常量（100%所需热量），不像断食法所强调的，只要忍16或20小时不吃，其他时间怎么吃随便你。因此，研究使用的间歇性断食法跟之前提到的间歇性断食法还是有一定的区别，严格来说应该算间歇性少食法。

将实验成果运用到生酮饮食中，还需要大家亲身去试验，目前实验成果的周期是两周一个周期。所以感兴趣的酮学可以尝试一下~

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