就是要开心：杂七杂八减肥减脂实践+推荐（网址，菜谱...）持续更新

今年因为LZ收到一个高度自律的同事影响所以从健身操转移到跑步和饮食控制上。减肥路上其实少吃比运动有用得多，但是我们不可能每天吃水煮白菜。

所以在这里安利一个平台：就是北美省钱快报的攻略版，真心无比强大。虽然很多人知道它一直教唆大家买买买，但是重点在他家的攻略板块，里面有很多干货，原创度很高实践性很强，LZ就是在研究自己家里布置的时候无意中发现这个板块里面很多的达人，收藏了几十篇文章。

下面是一些好文章的索引，我亲身实践了一下，作者Orangestruck14很擅长通过搭配你想象不到的食物组合来让减肥餐变得很好吃，看完之后我多了很多新的早餐午餐思路！她本人也是加了很多减肥餐博主来研究和改良他们的菜谱，很有借鉴的意义。看她的文章还学会了买即食吞拿鱼来夹面包。。。学会了买喷雾的椰子油。。。

这种是LZ经常买的，因为包装里面的是水，有很多包装用的是油来泡吞拿鱼，就会有额外的热量，而且好处是有OMEGA，对心脑血管好而且！！！有大量蛋白质！！增肌又扛饿，分量刚好，一包不多也不少

觉得无聊了还有各种口味。。。每天不重样，还有宫保鸡丁味！嗯？

点这里能找到很多吞拿鱼相近的产品（不是猫罐头）：淘宝替代物

因为公司常年提供面包，我就干脆自己家里拿了材料（尤其牛油果🥑等）把牛油果抹在面包上我顿时惊叹这是谁发明的想法真的太好吃了。。。前一天我还在抱怨全麦面包口感很烂，吃得我满嘴疮，后来发现搭配牛油果绵密柔软的口感时候两者就像协奏曲般和谐。。。

文章点这里：工作日便携午餐不重样【健身减脂吃土党必看】

牛油果鲜虾三明治（谁说减肥一定要吃水煮菜）

最喜欢这类一周工作餐我就按着做不用想来想去花时间有想不出更多的点子：

一周快手晚餐不重样 | 健身减脂必看

南瓜鸡肉沙拉🥗（关键是准备时间也不长）

我喜欢这个PO主也因为她很了解初学者的心理，所以步骤很详细，同时她也是在不断实践中，所以分享很多经验同时跟你在一起进步，很喜欢她的文章，她同时也是别的大博主的粉，通过她知道了很多有趣的博主：

点这里：强烈推荐 | 5个让我日常生活变得越来越丰富的Youtuber

她的大多数健身视频时间都不是很长，非常适合新手入门。在跟着视频里的她做训练时，她会详细的讲解动作的要点，以及需要避免的错误。

除了健身教程，Zoey还会在她的频道中分享她的个人生活，人生经历，以及一些女性生理知识的科普。这些视频能够让你看到Zoey是一个非常积极向上，热爱生活，充满正能量的人。就算不跟着她的健身视频做训练，看她的其他视频也是能够学习到很多关于健康生活，健康理念的知识的。

我们公司有三个素食主义者，身材非常苗条，明明也是跟我一样一天到晚坐着，但是四肢特别修长纤细，男同事是因为觉得吃肉残忍完全吃素，另外两个女同事是因为各自的信仰，我们虽然做不到一辈子吃草，起码可以一周抽时间出来几天光吃素，下面的PO主就是一个很有追求的人:

文章点这里：素菜做好了其实比肉还香

好吃又能瘦：竹笋麻辣鸡丝

作者除了做菜经常探索（自己灌香肠等）以外生活也很多亮点可以去关注一下，LZ也是通过搜索家庭布置的分类意外地发现这个惊喜。

不得不提，我是一个很喜欢吃鸡肉的人。公司请了一个退休消防员+专业运动员教练来给我讲座，他说鸡肉，蛋白和从小吃草的牛的肉（好具体啊 在哪里找）都是很好的蛋白质来源。但是我煮来煮去都是水煮鸡肉，最多加点耗油酱油或者用黑椒和咖喱粉，我能用的招数所剩无几，然而却受到下面PO主的启发！！！

点这里：增肌减脂减肥必备6款鸡胸肉腌制吃法❗️一周不重样❗️

选择的多样让我想起了：Buffalo Wild Wings....

看着就有食欲，而且周末腌制好，分装好，工作日就可以随便取用

老是喝白水会很无聊，所以偶尔我也会加些水果在水里，下面是排毒水配方！！问题是，真的有用！！！！！！！！！！！！感觉喝了油都被冲掉了

点这里：一周不重样减肥必备排毒水！女生瘦身养颜神器！

杯子可以网购，很便宜，也可以洗干净用过的玻璃罐循环利用

下面是今年我通过收集资料和调整自己饮食习惯带来的收获和感悟：

文化的冲击：当印尼遇上广东梅县遇上台湾：神奇的低脂菜谱

因为LZ的前房东是一个印尼华侨她又嫁给了台湾人，她很喜欢捣鼓自己的菜谱，她60+但是体重不过百，是因为长期早餐是：燕麦+芋头+香蕉+牛油果：熬煮成膏状，每天挖几瓢加热，加上果仁，无糖豆奶，树莓干等。这个菜谱非常地通便便而且！！吃了皮肤很好，基本上八点吃的话可以扛饿到十二点~一点半妥妥的。

（找不到图，下次叫她拍了补上哈哈~）

你可以会觉得，为什么有人想象到把这些食材放在一起，但是！！！！！真的很好吃！！！感觉原理就是像旺旺雪饼？？？甜的衬托出咸的，咸的很优雅？？！

木瓜炒肉小口袋加上秘制酱汁

材料：肠粉皮或者凉皮，蒜蓉，不太熟的木瓜，猪肉。

木瓜切长条，猪肉切碎，用少量的葱和蒜蓉炒熟，然后用肠粉皮或者凉皮包成三角形或者四方形。因为不太熟的木瓜稍微有些甜度，加上蒜蓉炒肉的咸的，吃起来有种快感，而且因为皮是淀粉，所以整道菜直接当饭吃，很饱腹低脂。

接受了这个设定就觉得：我想再来几个！

还有一道是房东姐姐的创造：辣椒菠萝炒木耳，整道菜的基调也是咸甜结合。木耳的爽加上菠萝的酸甜，同时有点微辣，这道菜我也是直接当饭吃，很容易饱腹，可以放心吃三大碗也没问题，因为卡路里超级低。

刚炒好的样子，颜色很好看

她研制出来的“海南鸡饭”。鸡肉煮好再手撕，把青瓜胡萝卜切丁拌上鱼露和醋，再用炒好的大蒜油蘸着鸡肉伴着煮好的大蒜饭吃，卡路里不高但是口感是爽脆加上+蒜香的鸡肉和饱满的饭粒，其实减肥餐也可以吃得很丰盛

今年的方法论？

今年坚持的Onenote笔记法：

我本人是Onenote的脑残粉，所有的生活点滴、工作日志各种读书笔记和体重记录、旅游计划都是在这里总结的。而且好处比一般的笔记本对比就是：可以搜索、分类，加上视频、画图还有音频，文件附件。有兴趣的话以后我可以专门写一篇分享这个的好处和秘笈。

我的Onenote笔记，现在旁边的分类越积越多

从去年五月开始每天都记录自己吃了什么

作为一个Marketing市场狗：我比起依赖自己偶尔出错的记忆力，更加依赖各种数据；我用代号或者缩写（懒），每天记录自己吃的东西。这样做的好处是：人脑是情绪化的，有很多误差，要是你记录下来，你会发现很多自己没察觉到的饮食习惯还有不知不觉过多摄入的东西。例如我通过记饮食笔记，发现了自己经常吃麦当劳的早餐，而且都是高糖高油，后来就控制了，还有淀粉的摄入量太多，每天三顿至少两顿以淀粉为主，后来就改了。还有吃水果太少等等。。。不记录下来的话，人脑很容易欺骗自己说：我已经很努力在节食，我节食了好长时间。。。但是你一看记录就会发现，原来自己只严格意义上努力了一周而且：而且还忍不出不小心吃了热量很高的东西，这样完全把做过的努力给抵消了。而且这些记录的笔记能够告诉你自己饮食的误区等等，可以相应调整，也会发现自己调整之后体重的变化和整个成长史。我对所有的记录还会用颜色区分，例如吃太多我就会用红色标注，黄色就是有所提高等等。过了几个星期或者几个月后我还会在旁边标注我已经改过来的习惯。

有趣的是你可以直接创造你喜欢的食物代号：例如我很懒就用CKS代替鸡肉，然后EG就是鸡蛋等等。你也可以为你喜欢的菜起名然后记录，万一你不喜欢别人知道你每天吃了啥就可以记录一些像摩斯密码一样的东西，只有你一个人看得懂哈哈。

运动设备安利：

Apple Watch：买了挺值得，因为可以记录自己每天的走路步数和心率。唯一缺点就是他家的续航能力太弱了一天要充一次，偶尔我就因为太懒得充电导致丢失了几天的运动数据。小米的手表因为轻，续航强大，我给长辈人手一个，但是发现他测量心率还有走路步数不是特别准确，但是已经很有参考价值了。

以下面的图来举例心率：我从下午十二点左右充好电，然后手表开始运作，因为我是早上跑步或者下班后游泳的人，而恰好这个手表防水，所以我戴着去测我心率的变化。请注意：运动也尽量保持在合适的心率间才比较容易减肥和增肌，我的区间大概在125-140左右。文末我会有方法介绍如何计算合适心率。

所以我从八点左右游泳运动 我的心率一下飙升，然后十点多的时候恢复正常，我的心率范围是60+到125+根据我的合适运动心率，我还可以游得激烈点，这样记录心率可以确保自己运动在合适的强度，不会费力不讨好，也不会不够力度

下面是一个很好的例子：我九月的一个星期的记录，首先我设定的卡路里目标是每天300KCAL，这个数值应该是除去静息卡路里的，然后很明显看到，我一周只有三天达标，其他都是消耗了很少的卡路里：也就是说运动量和活跃度不够。中间绿色是锻炼的统计：我只有一天也就是周日勉强达标，其他都是低于半小时：不过这里有个bug就是，这个手表必须在你心跳到达一定数值才算你在运动，要是你快步走四个小时，他也不算你是运动。。。囧所以我心跳变快的只有一天，其他都是低心率的运动，远远不达标。第三行是你每个小时有没有站起来走走，这个对于我来说比较鸡肋，因为本来我工作就是要偶尔走动，而且我基本都是站着上班（站着的电脑桌）所以这个数字不太准确，只要你一个小时里面有一个瞬间拼命甩手你就能获得蓝色的数值条，很多人都是这样蒙混过关，比较无语。

这个是周分析

下面是一天的分析：红色：看得出来我在三点到八点都有部分运动可以消耗了很多卡路里，运动达标了，而且蓝色进度条指明我每个小时都有走动，起码不是常坐坐到屁股变大。所以基本就是向着这种最低要求的目标奋进。久而久之就会养成持久的习惯。

上面的是每天的分析

下面是我很喜欢的一个iwatch和iphone的APP 叫activity的，其实安卓系统也有很多类似的APP，不一一述说了。红色：卡路里， 绿色：运动时间，蓝色：每小时是不是有走动

以七月LZ的数据为例：（艾玛真害羞）有六天是懒得戴手表或者是完全没动。其他的2，3，13，15，16，22，23，28，29，31号运动的心率没有达到够高，所以运动的时间被判定被低于半个小时。一个月只有九天是完全达标。（我们公司程序员基本是全月达标 而且在早上七点前就已经完成红色和绿色的指标）所以这样一看：就会避免说：我减肥运动很努力啊！但是你看，的确是一个月每天都几乎有运动但是并不是强度都够目标强度，而且持续性上能看出来：时好时坏。只能说：在数据之下一切的小懒惰都会显形。当然，有目标的话还是会比下班就躺下的会来得有动力，有目标并且愿意去努力总是好的。

下面是具体的界面，每一天点进去之后会有具体运动的记录，例如当天是跑步还是游泳都会记录在案，甚至你要是围着小区跑的话还会帮你弄出一个路线图。我就是有次脑子一热很想知道小区公园的形状我就去跑了一圈回来发现是一个菱形。。。

一共走了一万两千多步然后是6.94英里左右

因为我很喜欢下班去游泳（真的会瘦而且游完之后吃不下东西）

他会记录我的平均心率是136BPM 刚好是我的减重心率范围。然后游了41个来回，游了一共半个小时左右等等，活跃的卡路里大概是184cal等。有了这些记录就不用每天一直担心自己有没有运动够或者有没有记录漏了，它比你想得更周到。一年下来还可以写个年总总结，把一年下来经验和误区都mark下来，来年再继续提高，有的放矢。

用你的步行数换“钱”

（未完待续。。。）