广州成人芭蕾分享 | 在家可完成的练习

下课/下班回到家，你会是这个状态吗？

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拒绝垂头丧气的累与LAY

在家练功必不可少

来自小编的在家练功必备LIST

Part 1 Warm ur body

热身运动其实是非常关键的一环，跳过了它，各种疼痛拉伤都很可能发生噢。特别是临近冬天，热身活动的充分练习是十分有必要的。

热身

1、活动头部、脖子

2、活动肩膀。用肩膀带动胳膊顺时针、逆时针旋转（向前、向后）4个8拍，左右各一次。

3、做两个8拍Demi plie

4、活动脚腕子

5、小跳一组50个，高抬腿一组50个，勾脚跳一组50个，开合跳一组50个。

6、重复3，休息20S重复5，拉伸小腿后结束。

小编的热身重点在于跳跃，能让身体迅速热起来。大家可以根据自己的喜好自己来~

Part 2 软度拉伸

软度训练

1、准备活动：趴青蛙

2、弓步压腿，前后、左右旁腿各30S

3、竖叉（加砖）耗腿3组30S

4、横叉：往前趴，3组每组30S

5、踢腿。前旁后各4个8拍

6、压脚背，立脚尖

Part 3 力量训练

因为自己的体力和惰性问题，我选择将力量练习放在软度练习的后面（因为这样不会太容易放弃~）

力量练习

1、仰卧起坐3组每组25个

2、背肌3组每组25个

3、平板支撑3组每组60S，做完一组休息30S（放首喜欢的歌）

4、回腰、拉伸

以上这些就是我自己练习的全部内容啦，希望能对你有所帮助~