健身

产后4个月22天 第一课

（1）腿张大开两侧，拿哑铃下蹲，20

（2）仰卧 脚垫高 大腿夹砖，屁股离地上顶 20

（3）站立爬至俯卧撑起 再爬回 10

（4）摔球 20

（5）向前跪地蹲 15

（6）向前踢腿 收腰 手碰脚踝 20

以上5组

手放高处 平板支撑 1分钟为1组 3组

第二次 换了女教练

上肢器械2种 15次 各6组 头靠后板不耸肩

俯卧 双手撑地 单腿朝后上方抬起 一边20次 单边轮流2组 左右共4组

深蹲两种 一种脚尖朝前一种脚尖朝斜前25次

靠墙 膝盖小腿90度 1分钟

第三课

平躺抬臀 20次

跪地手撑 双脚轮换后抬平 20次

仰卧抬头 肩膀不动 20次

脚尖朝前 与肩同宽 深蹲快起25次

脚尖朝两侧前 比肩宽多点 深蹲快起25次

手扶墙轮脚小侧抬和20次 轮2次