13种distortions
心理咨询师又给了一份神资料给我，赶紧整理了一下。
认知疗法(cognitive therapy)中有一种思维模式，即A >>B >>C, 其中A为诱发性事件(Activating event)，B为信念(Belief)或自动化思维(automatic thoughts)，C则是情绪结果(emotional Consequences)或产生的感觉(feelings)。一般我们会认为是A导致了C的出现，但其实在C出现的过程中，B所产生的影响更大。有时候我们产生的自动化思维是非理性的且负面的，这时则可以说是认知扭曲(distortions)。
如果战胜了以下13种认知扭曲，我们则更可能拥有更为正确的自信，以及在面对水逆/掉人品的事件时产生对自己更有利的情绪从而避免自己落入自我怀疑、抑郁以及焦虑等情绪黑洞。(发现自己13种distortions全中的感觉不要太惊悚…)
1. 假设(Assuming)：未经证据证实就开始假设最坏的结果。比如你对做某事没有信心，就妄下断言“我就算做了充足的准备都一定不会做得好的。”而正确的想法应该是“我觉得我最后可能不会做得很好，但我愿意去试一试再看看结果会怎样。”尝试后的结果，就是你的证据，也许最后结局并没有开始假设中的那么坏。
2. 要求(Shoulds/Musts/Oughts)：觉得做到或做不到某件事情是自己的责任或义务。比如“我绝对不能犯一点错误！”、“我一定要成为一个开心的人！”颇有一种不达目的就会死的“气节”(是本人无误了)。但人非圣贤孰能无过？如果把“我应该”、“我绝对”、“我一定”换成“我想要”、“我可以”，就能更加接受作为人类的不完美了，比如把刚才的两句换成：“我可以做到不犯错误！(没做到也不会死！)”、“我想要成为一个开心的人！(偶尔不那么开心也不会死！)”
3. 童话般美好的幻想(The Fairy-Tale Fantasy)：认为自己没做什么败人品的事，但感觉生活就是喜欢对我这只小猫咪下手是怎么回事！每个月初都许愿“X月请对我好一点”然而觉得每个月都水逆是怎么回事！事实上，人生不是童话，即使作为一个真正意义上的品行端正的好人，一生中也总会遭遇不公平的事的，因为水逆可能是随机的，可能是猪队友害的，也可能是自身的不完美造成的，这些都是不可避免的。所以如果不公平的事和水逆发生了，就对自己说“别生气，来看看我能做点什么来改变现在这种局面吧！”
4. 全或无思想(All or Nothing Thinking)：也就是一种绝对的思考方式，觉得事情是非黑即白的，说白了就是完美主义的一种表现，让人觉得自己做事不做到最好做到完美自己就是一头蠢驴。比如“如果我这次考试没发挥好，我就是个loser”但其实在某件事上表现不好并不代表这个人就完全没有价值了，想想自己(认真地想)，从小到大做了这么多事活了这么多年，难道自己真的每件事情都做不好吗？自己想不出就问问身边了解你的人吧。
5. 以偏概全(Overgeneralizing)：就是一种一件糟糕的事情就毁了一生的感觉。比如一个男生追了好几个女生都没成功，他就觉得自己注孤生了一辈子得不到爱了。但其实他没有也不可能去做这样的统计，这几个女生只是全世界女生中的少数几个而已，他总不可能把全世界的女人都追一遍或者抽取样本来追吧？？所以他可以吸取教训，改变方法再追一追，也许未来就能成功了。同理，考试呀找工作呀都是这样的。
6. 贴标签(Labeling): 用一件事情的结果来定义自己。比如一个人喜欢唱歌，身边的人也说他唱得不错，于是他鼓起勇气去参加比赛，结果没唱几句就被淘汰了，他非常沮丧，对自己说了一句“唉我真的不适合唱歌，还是放弃吧”。可是参加比赛只是一个行为而已，是受很多因素影响的，比如评委的喜好、音响效果、选歌等等，并不能代表他没有唱歌的才能。如果他能意识到这只是一个行为，而不是否定自己的才华，并且洒脱地说“这是个什么沙雕比赛！换一个去参加去！”坚持自己的梦想，也许就会有遇到伯乐的那一天。
7. 沉浸在消极之中(Dwelling on the Negative)：总是想着不好的事情，陷入不好的回忆之中。比如你在上班的地铁上被一个沙雕挤了一下还被说是因为太胖才挤到她了，你是不是会很气愤！老想着这个事情，一天上班的心情都该毁了吧…这个时候正确的做法应该是转换思考方式，想方设法让自己开心才对。想想你今天还会发生什么开心的事，比如下班约男朋友吃大餐，或者转移注意力，比如和同事聊聊天和闺蜜吐吐槽，再不行的话，想想如果是一个非常自信的人会怎么对待这件事吧！
8. 拒绝积极的事情(Rejecting the Positive)：当别人夸自己时赶紧否认，因为觉得受不起。比如你做了一顿很好吃的饭，被来家里做客的朋友夸了，你也许会觉得，这有啥，谁花时间花精力还做不好一顿饭不成？可是，事实就不是这样啊！你就是做得好！你要承认这一点！反过来想，如果是你去朋友家吃了一顿好吃的家常菜，一定也会对她的手艺赞不绝口吧？不仅要夸别人，也要欣然接受别人的夸奖呀。
9. 不利的比较(Unfavorable Comparisons)：把自己和别人作比较时，放大自己的缺点和别人的优点，缩小自己的优点和别人的缺点。比如一个人一路本硕博畅通无阻，却非常羡慕潇洒拿工资的都市丽人朋友，因为觉得自己花了这么多青春和精力在读书，别人早就朝着大佬的目标更进一步了。但从客观的角度说，这都是自己的选择，读书有读书的好处，工作有工作的好处，你们只是选择了不同的人生道路而已，没有人能够在人生的美好遭遇上做到面面俱到。对自己说：“我为啥要比来比去的？？我这样做也挺好的呀，我们只是选择不同而已。”
10. 小题大做(Catastrophizing)：总是把一般的糟糕事情想成灾难性的遭遇。比如和对象吵架了，就觉得离分手不远了，然后全世界都要塌了，对自己说“没有他了怎么办，我觉得我活不下去啊呜呜呜呜…”但是仔细思考一下，这种结果发生的几率是多少？如果真的发生了，对你真正的影响是什么？如果悲剧将要不可避免地发生，你可以做何准备来应对它的到来而让自己好受一点？很多我们担心的事其实发生的几率都很小，但如果真的担心的话，就准备多个plan来应对吧，到时候就能沉着冷静、泰然处之了。
11. 怪自己(Personalizing)：把什么都怪在自己头上。比如一个母亲发现自己的孩子身体不太好，于是就一直责怪自己，觉得是自己一直没照顾好孩子，从而把自己看成一个不负责任的妈妈。但她是否想过爸爸和爷爷奶奶也有责任呢？或是孩子自己没有听话呢？有时候我们能影响他人做决定，但最终做决定的那个人，还是那个人自己。想想自己也想想别人，理性分析，才能解决问题。
12. 怪别人(Blaming)：把什么都怪在别人头上，觉得自己好可怜好委屈啊。比如还是上面那个例子，那个母亲把孩子身体不好全部怪罪在爸爸身上，想着：“我自己可是尽心尽力了呢，但是孩子身体就这样了，我做的努力也白费了，啊我真是太可怜了。”最后，她会有小题大做的嫌疑，也会觉得“丈夫不负责任”这个问题很难处理。可是她真的一点责任都没有吗？导致一件事情结果的参与者都是有责任的。正确的思考方式应该是：“没错，丈夫是做得不好，但我也不是吃素的，我有能力能把孩子的身体养好，也有能力调教好丈夫，不让他成为我的累赘浪费我所做的努力。”相信自己能克服，觉得自己也是有责任的就不会觉得敌人太强大自己太无助了。
13. 让感觉事实化(Making Feelings Facts)：把心里的感受变成事实，再去思考。比如，你觉得自己太没有价值了，然后把“觉得”去掉，想一想，这句话还成立吗？如果觉得成立，去看看前面几条吧，你就会发现这并不是一个合理的判断。只有对自己的判断逐渐变得合理和公平时，我们的感受才会变得更加积极和正面。
(资料节选自The Self-esteem Workbook by Glenn R. Schiraldi - Chapter 5: Recognize and Replace Self-defeating Thoughts，提取核心内容+自己写例子的感觉真好呀！)
希望我能每天都翻出来看一看。
