2018-25 高血压饮食营养黄金法则

夏萌 陈伟 金盾出版社 2012-05

早上起的挺早，不知道该做啥，看到了，高血压饮食指南就想到了老妈，她现在的饮食结构真的很不合理，总是跟着家里乱吃，自己也不懂，想到什么好吃就吃什么。一本很短的书，一小时左右就看完了，同时也知道了生活方式对身体是有多么的重要，明白了它的产生，就可以知道如何预防。

高血压的主要原因还是与生活习惯有很大的关系，其中比较明确的病因有 肥胖，盐太多，吸烟，精神紧张，失眠，熬夜，遗传。生活方式主要有：心里平衡，充足睡眠，合理膳食，食量运动，戒烟限酒。

主要表现的症状：胸闷气短，头晕。需要做的就是一个皮尺，一个体重秤，一个固定的饭碗。

腰围不要超过80 男性不要超过90 吃饭固定的一个碗，定量！不要超过2两 ，吃含纤维高的主食（糙米，玉米，土豆，南瓜）不要过饱，不要暴饮暴食，吃饭一定要慢，吃到七成饱就行了。不要吃甜食。每顿吃多少自己心中有数，控制高热量食物的摄入，油炸，肥肉，巧克力，糖果。总体还是需要注意饮食清淡，看得见的白色脂肪不要吃，选择肉类食物尽量吃瘦肉，不要吃油炸，油煎的失误，多吃鱼类，

饮食注意事项：1.碳水来源于主食，但是要吃高纤维的主食每天不要超过2两。蛋白质每千克体重需要1G蛋白质，动植物蛋白各一半。2.不要吃肥肉，不要喝肉汤，不要吃油炸食物。3.每周运动150分钟以上。4.盐和血压成正比，一定要控制盐分的摄入，每天控制在5G 左右至关重要！！！（不能吃所有腌渍的东西，咸菜，咸肉，酱菜，酱豆腐，泡菜，咸鸭蛋。。。少用酱油，黄酱，炒菜时尽量少放盐，味精，小苏打，不要吃面食。）5.补充钾，（1.新鲜的蔬菜，菠菜，韭菜，蒜苔，茭白，南瓜，茄子，青椒 2.新鲜的水果：苹果，橘子，香蕉 3.豆类：毛豆，豌豆，黄豆。 4.菌类：蘑菇，木耳，香菇。5.海产品：海带，紫菜 6.薯类：土豆，山药， 7肉类：瘦牛肉，鱼，贝壳类 ）补钙（牛奶，虾皮，海带，黄豆，蘑菇，香菇，杏仁，核桃，花生，鱼肉，紫菜，干果，芝麻，绿叶蔬菜）蔬菜煮的时间太长，大大破坏了B族维生素，所以要选择新鲜的食材，不要煮太久。

蔬菜，水果，粗粮，杂粮，豆类，菌类，含有大量的膳食纤维。大米白面这类精细粮食容易饿，并且是血糖升高。

改掉生活的不良习惯，1.喜欢吃面条，这是高碳水，含糖量很高，而且盐分脂肪容易超标。2.戒掉吃咸菜 3.喝汤，汤里面有很多盐分和脂肪，最好不要喝汤。4.要多吃新鲜的水果和蔬菜，补充钾和维生素。5.不要因为有药物就不控制饮食，以后药会越吃越多的，不能乱吃。药食同源。注意好饮食之后就可以不用吃降压药，需要做到，少盐，多运动，按时睡眠，精神放松，定期检测血压，一级（140-159/90-99）2-3个月时间观察，二级（160-179/100-109毫米汞柱）需要吃药，只要控制饮食改变生活方式，可以逐渐减少降压药。6.蛋白石是维持人体健康非常重要的营养素，豆制品一天不要超过1两，没有脂肪容易出现皮肤失水。一定要及时补钙。

饮食建议：1.多喝牛奶，降血压 2.低盐，（不要吃腌渍的食物，炒菜少放盐）3.动物蛋白要保证，（每天一个鸡蛋，一杯牛奶，100G肉 50g鱼虾）切不可因为担心胆固醇，脂肪不吃动物蛋白，不然会出现贫血，动脉没有弹性，心肌无力等问题，血压会很难控制。3.每天吃30-50g的坚果 多吃粗粮（玉米，南瓜，土豆，红薯，山药）多吃蔬菜，尤其是绿叶菜 每天要吃一斤左右的蔬菜 一半是绿叶的，蔬菜水果3个品种以上，深色比浅色的好 蔬菜类：芹菜，洋葱，胡萝卜，大蒜 ，番茄，黄瓜，菠菜，苦瓜，茄子，莴笋，香菇，木耳）水果类：（猕猴桃，视屏过，李子，桃子，香蕉，梨 ，西瓜，橙子）

主食，包括，淀粉类，根茎，（土豆，南瓜，薯类，芋头，玉米，山药，米饭，面条，米饭，豆类，红豆，绿豆，蚕豆，扁豆，黑豆，黄豆，豇豆，）

每个人每天都需要营养，需要及时补充优质蛋白，一个鸡蛋，一杯牛奶，2两瘦肉。每周吃一次猪肝，2两左右，常备海带，胡萝卜，绿叶蔬菜。