【记录-持续更新】生酮饮食阶段2 【11-20天】
生酮饮食前背景
女生，身高158cm，体重50公斤左右浮动，体脂率22%左右，脂肪含量10kg左右，肌肉含量21kg左右。
平时有中度运动习惯，每天清晨会做瑜伽拉伸，每周会器械训练以及哑铃有氧三次，户外有氧跑步一两次。
平时的饮食习惯还算健康，油类橄榄油和椰子油交互使用，主食也一般都是燕麦片或者糙米，肉类也以禽类和海鲜类为主，偶尔也会煲煮骨头汤或者买牛排或者弄个猪手之类的，蔬菜和水果都会每天摄入。
然而，就是这样控制饮食和坚持锻炼，我的体重总是很平稳的维持在50kg左右，考虑到一年前体重还在47kg，觉得必须有所改变把体重和体脂率降下来。 （只怪坡县美食太多，天气太热）
于是，在不断搜索健身知识的过程中了解到生酮饮食，阅读了很多相关方面的文章和小酮人的心得分享，决定自己也当个小白鼠尝试一下。
生酮第1-10天记录 请参考这里
生酮第11-20天记录
这十天内饮食结构基本按照温和生酮来进行搭配的，碳水摄入在35g以内，脂肪在80-100g，蛋白质在50-80g。
早餐
早餐基本以奶酪，咖啡，鸡蛋为主。
午餐篇
这十天的午餐基本都是肉类（三文鱼或者鸡肉或牛排或猪蹄）配蔬菜。中间有两次外食经验，一次是火锅，一次是美食中心。
晚餐
晚餐基本都是喝肉汤，以排骨汤，肉丸汤，猪肚汤为主，有时候会打牛油果杏仁奶昔配亚麻籽面包之类的。
这期间尝试的生酮零食
外食体验
这期间身体已经比前10天适应了，没有爆碳水的欲望和体验，有两次外食。
一次是和朋友吃日式火锅，我选择了猪骨头火锅汤底，然后一开始就使劲吃肉，吃了五盘肉之后就很满足了，然后再吃了很多绿叶蔬菜，其他的一概没有吃。料底我选择了日式吃饭的生鸡蛋，也调配了一婉芝麻香油。当天吃的很饱，觉得体重肯定要飙升了，第二天早上称只是稍微重了0.2g，相当开心。看来吃火锅是低碳饮食要聚餐时的最佳选择呢。
一次是表姐来坡县出差，因为只呆一晚就带表姐去美食中心尝遍新加坡特色，点了咖喱蟹配金色馒头，肉骨茶，牛肉丸面，马来空心菜，海南鸡，椰子汁。我恨不得让表姐一次吃个够。我自己只吃了肉骨茶和海南鸡，喝了一个椰子汁。虽然咖喱蟹看起来太诱人，我愣是忍住没有吃。第二天称体重，也是稍微重了0.1g，所以还是很开心。
这一个阶段的外食心得就是，如果确实需要聚餐，尽量选择适合自己的高脂肪高蛋白的食物，先使劲的吃这些，然后身体就会给大脑发信号，已经差不多饱了，这样对其他美食的诱惑就降低很多了，不用进行思想斗争了。
20天适应期身体感受
1. 便秘
前10天会有便秘的现象在这个阶段已经消失了，基本能保证天天顺畅了，感觉整个身体都轻松了很多。
2. 前十天的昏昏欲睡已经被精神抖擞替代了
这些天还是很注意加强喝骨头汤等，小腿酸痛的感觉已经不见了，每天早上自己的身体生物钟5点多时自然醒，而且特别清醒，丝毫没有想继续睡会的欲望。
体重指标记录
虽然整体体重下降不是很多，但是脂肪在一点点减少，肌肉没有掉而且还在增长，体脂率也相应下降了。我还是比较开心的，因为我要的是享受美食的过程同时也是追求循序渐进的过程。
这期间仍然保持自己平时的健身习惯：每周三次器械无氧+有氧小哑铃，一到两次次户外跑步。
