瑜伽人越练越喜欢的体式——下犬式

今天我们从以下三点来剖析瑜伽中一个非常重要的体式——下犬式

一、体式的细节、要点

二、功效和禁忌

三、重要作用和意义

一、体式的细节、要点

问题：很多初学者在做下犬式的时候，会有重量都压在手上的感觉，手腕容易向前滑，重心过于靠前，脚后跟踩不下去的状态…接下来我们一起分析一下怎样解决这些问题

1）、根基

就像大树要牢牢地扎根土壤，楼房要扎实地打牢地基一样，任何一个体式都要从根基的稳定开始入手，进入下犬式之后，我们先关注到和地面有直接接触的双手掌和脚掌，没错，这就是下犬式的根基：

手掌的稳定其实是我们每一个人都能够做到，却又最容易被忽视的一环，很多人的手掌会松懈无力，把所有的重量都压在掌根，这样很容易失去维持稳定的很重要的一股力量：双手推地的力量、和地面反过来给双手的力量，这股相互作用力。

具体做法：五指大大地张开，让你五指的指根、虎口、小鱼际贴紧地面，想象一下把五个手指拿掉，剩余手掌的部分要像吸盘一样牢牢地吸住地面。

脚掌作为下犬式的根基之一也非常重要，很多人会习惯性地把重量压在前脚掌的外侧缘，这其实就是大腿内侧的内收肌群无力的表现。

具体做法：尽量找到脚掌内侧踩地，和脚跟向下踩地的力量，有部分初学者大腿后侧腘绳肌群比较紧张，可以采取微屈双膝，脚跟离地的方法，前脚掌抓地，不过也要去寻找脚跟向下踩地的力量。

2）、其他细节、要点

颈部：颈后侧肌肉处于放松的状态，没有过分抬头或者低头

肘窝：保持柔软、放松的状态，没有过分强直或者超伸

大臂：稍微做一点外旋，这样肩胛骨会向两侧打开，背部会更加饱满

肩膀：肩膀保持放松，去寻找坐骨的方向，否则会造成斜方肌上束的过度紧张

腰部：很多人会出现塌腰、或者过分卷尾骨的状态，这会对腰椎造成一定的压力，尝试控制核心肌群，尽量让骨盆处于一个中立位，让整条脊柱朝骨盆口的方向延伸

腹部：腹部自然的向内凹陷，收腹的感觉

大腿：大腿前侧肌肉收紧，找到向后推、向上提的力量

膝窝：保持柔软放松的状态，没有过分强直或者超伸

总结：标准的下犬式会给我们呈现出一个稳定的倒三角形状，即：

双腿呈一条直线、手臂和背部呈一条直线，当然还有很重要的一点，那就是要保持均匀顺畅的呼吸

二、功效和禁忌

下犬式是一个集合轻程度的柔韧，力量和倒置的体式，它能有效地帮助我们：

美化肩背、双侧腰线，增强双腿后侧腘绳肌群的弹性

充分激活身体各部位的深层肌肉

并且能够滋养脑补，放松心情，缓解失眠。

禁忌：踝、膝、髋关节受伤者，以及腕管综合征患者，女性生理期亦不宜在这个体式做过久的停留

三、重要作用和意义

下犬式是瑜伽体式练习中非常常用的一个体式，集合轻程度的柔韧，力量和倒置于一身，很多时候我们用它来实现一些体位之间的过渡、和短暂的休息

作为一些串联体位之间的过渡，下犬式能够很好的起到一个平衡身体各部位能量的作用，继而实现能量完整的的循环，就好像有波浪起伏的湖面，终究会回到一个平静的状态，才会有下一次的浪花翻起

相信很多朋友还记得刚开始接触瑜伽的时候，老师会让我们在一系列体式练习之后，回到下犬式，休息5到10组呼吸，这时我们的内心其实是崩溃的，但通过长期正确的练习，在体式进入下犬，我们会感到到手脚压地的力越来越轻，血液循环到肢体的末梢，让身体达到完全的舒展放松

对于瑜伽初学者来说，下犬式的练习不是一日之功，所以大家一定要有耐心，相信随着练习深入，不断的进步，你的下犬式也会越来越好。