总是对伴侣疑神疑鬼？你可能是关系中的低自尊
转载自 KnowYourself 2018-02-25 KY作者 / 隋真
前几天情人节，我们后台收到了一条情感提问，提问者说：“我的男朋友总让我不安。我总觉得他背着我和别人约会。我不断试探他，偷偷翻他手机，什么也没发现。但我还是觉得他瞒了我什么。这到底是他的问题还是我的问题？”
为什么总对伴侣疑神疑鬼？背后有很多种可能。也许你的直觉是对的，伴侣确实背着你出了轨；但也有可能我们的直觉出了错，因为我们自身的一些特质会影响直觉的判断。比如，如果你在亲密关系中低自尊，就会在关系里充满不安，并时不时质疑伴侣对你的爱。今天我们就来聊一聊，关系中的低自尊是什么？它如何损害了你的亲密关系？我们该如何走出关系中的低自尊。
自尊指的是我们对自己的核心信念，即我们对自己的看法，以及我们赋予自己的价值。而亲密关系中的低自尊，指的是在亲密关系中，一个人对自己有负面的核心信念，例如认为自己不值得被爱、配不上伴侣、注定得不到幸福等等。在亲密关系中低自尊的人，未必在每个领域都会这样。也许在和朋友相处时，他们感到安全，相信朋友喜欢自己、不会轻易离开自己。然而，一旦进入亲密关系，他们对自己的不自信就会爆发出来。
在亲密关系中低自尊的人，一般会有如下表现：（Murray et al., 2000; Newsome, 2016）
首先，他们总会质疑伴侣对自己的爱，他们不明白伴侣为什么会喜欢糟糕的自己。他们听不进伴侣的夸奖，即使伴侣不断告诉他们“你很棒”，他们内心深处依然会有个怀疑的声音：“或许伴侣不了解真正的我呢？或许伴侣只是出于好意而撒谎呢？”
由于对自己缺乏信心，低自尊者担心伴侣随时会被“比自己更好的人”抢走。于是他们堤防伴侣的身边人，容易把伴侣的朋友看作“潜在情敌”。低自尊者可能会不允许伴侣有自己的社交活动，他们可能会要求伴侣及时汇报“在哪、干什么、和谁在一起”。这些做法让伴侣感到窒息。
低自尊者甚至会嫉妒伴侣的成就。因为低自尊者总觉得自己不够好、配不上伴侣，他们期望自己能超越伴侣。而当伴侣有了新的进步，想和低自尊者分享时，低自尊者会发现自己很难完全为伴侣的成长而高兴，因为他们总是忍不住想“Ta又更厉害了，Ta会不会更看不起我？”
此外，低自尊者对两人的未来很悲观，他们认定伴侣有天一定会离开。有时他们过于焦虑，会破罐破摔地试图把伴侣赶走。因为这样他们就不必再担忧地等待对方的离开。
有时候，低自尊者在关系中会过分顾及伴侣的感受，缺乏自主性。比如，他们做很多事情之前要征询伴侣的意见、想要得到伴侣的允许，唯恐让伴侣感到不舒服。而当两人发生冲突时，低自尊者会率先检讨自己。他们宁愿压抑自己的需求，也不敢要求伴侣为自己让步。
如果你发现自己符合以上几种描述，那么你有可能在亲密关系中处于低自尊状态。而造成你低自尊的缘由，可能是因为从小在家庭里受到的“贬低式教育”。家长不断地给你灌输“你不好，没有人会喜欢你”的信念。久而久之，你会将家长的负面评价内化，当你渴望得到伴侣的认可时，家长嘲弄的声音就会出现：“别傻了，你那么糟糕，Ta怎么会爱你。”也有可能，伤害你自尊的不是家长，而是你不顺的感情历史，或总是怪罪你、伤害你的前任。在之前感情中受到的挫折，会让你在投入下一段感情时质疑自己是不是值得被爱，担心重复之前感情的痛苦。
心理学家Sandra Murray和John Holmes用“依赖调节模型”解释低自尊如何影响了我们的亲密关系。（Murrayet al., 2000）模型指出：低自尊会使得我们错误地判断“伴侣如何看待我们”，进而影响到我们对关系的感知，并反过来更加损害我们的自尊感。形成不安的负面循环。
（图：依赖调节模型）
(a)第一步：
低自尊者认定“伴侣也觉得我很糟糕”，感到不安
低自尊者会认定“伴侣对我的看法一定是负面的”，因为我们会把对自己的评价投射在伴侣身上。我们相信：别人一定用我们看待自己的方式看待我们，如果我们觉得自己很差，那他人不可能觉得我们好。所以，低自尊者会选择性地接受伴侣的评价，只听得进伴侣的责骂、听不进夸奖；或是扭曲伴侣话语的含义，认为伴侣的夸奖底下是嘲笑。
(b)第二步：对伴侣的错误判断，
让低自尊者对关系不抱期望，作出消极的行为
由于不相信伴侣对自己的善意，低自尊者对两人的未来非常悲观，他们坚信伴侣有天会离开，并因此作出破坏性的、消极的行为。比如，为了确保伴侣此时此刻还不想离开自己，低自尊者会反复测试（testing）伴侣，验证对方的爱。像是故意不说真话，为了测试伴侣能不能体会到自己的言下之意，像是嘴上说“我不想要这个”，实际希望伴侣能觉察自己的需求。低自尊者认为，如果伴侣真的爱自己，就该能默契地明白自己在想什么。还有些低自尊者会故意说气话、把伴侣推开，测试伴侣会不会在受伤后依然回到自己身边等等。
又比如，低自尊者会不敢把自己的真实感受告诉伴侣，他们怕伴侣在了解真实的自己后离开。他们会否定自己的负面感受，并主观认定伴侣会因为自己负面的感受而讨厌他们。比如，一个低自尊者在求职失败后明明很痛苦，Ta却不敢告诉伴侣，因为怕伴侣觉得Ta太脆弱。
(c)第三步：
消极行为得到伴侣的消极回应，加剧了低自尊者的不安
低自尊者的消极行为会导致伴侣消极地回应他们。比如，伴侣会因为被测试而感到挫败，并因此减少对关系的投入，因为他们先前的投入依然换不回低自尊者的信任，不如停止白费力气。有些伴侣会因为被反复测试而愤怒，产生逆反心理，例如认为“既然你坚信我出轨，那我不如出轨给你看”。
此外，由于低自尊者不敢说出真实感受，伴侣在低自尊者需要关心和支持的时候，更少积极地响应低自尊者的需求。比如当低自尊者伤心时，伴侣看起来似乎无动于衷。这是由于低自尊者对真实感受的隐瞒，使得伴侣不了解低自尊者痛苦的程度，或是不清楚低自尊者为什么痛苦，导致伴侣也不知道自己该怎么提供支持。(Cortes & Wood, 2018)
伴侣的消极回应进一步加深了低自尊者的不安，让低自尊者更确定“果然伴侣不够爱我”，并巩固了低自尊者对自身的负面看法。但低自尊者没有意识到，伴侣的负面行为可能正是自己造成的。那么，低自尊者如何跳出不安的负面循环，提升对自己的自信呢？
首先，你需要做到在关系中足够的坦诚和真实。如果你想要什么，就说“我要”。不要认为伴侣有读心术，也不要认为只有伴侣猜得到你的想法才是足够爱你。我们明白，在害怕伴侣离开的前提下，人们很难坦诚，但只有真诚能换来真诚。如果你还做不到坦诚自己的想法，至少告诉伴侣，你为什么有时会不敢说出自己的真实想法，为什么会做一些测试Ta/伤害Ta的事，给伴侣足够的信息来理解你的行为。
其次，你需要学会客观、全面地评估你的关系。比如，你需要学会不仅仅通过伴侣的语言，来确认伴侣的爱。低自尊者会过分关注伴侣的语言，像是说了几次“我爱你”，但除了口头表达之外，人们大多数信息是通过非语言的形式表达的，像是赠送礼物、拥抱、对你让步等等。有时一个人说再多甜言蜜语，也比不上在你需要的时候用实际行动给你支持。试着多关注生活中Ta对你好的蛛丝马迹。
又比如，你需要学会从长远、全面的视角看待你们的关系。当关系中遇到挫折时，不要因为一次负面事件就怀疑伴侣对你的爱，像是因为一次吵架而担心伴侣会离开。因为人们当时当下的表现会受到一时情绪的影响，但人们是不是爱你，在很长一段时间里是趋于稳定的。举个例子，对方可能因为今天很累而对你很不耐烦，或是因为生气而对你说了过分的话，在那个片刻，你会觉得Ta似乎不那么爱自己，但回想伴侣几个月来的表现，你可能会发现Ta总体上还是一直照顾你感受的。
此外，我们还要试着改变对自己的负面信念，我们多使用积极的自我对话（positive self-talk），来应对自我贬低和自责。如果你习惯对自己说苛刻的话，你可以试着把自己当做最好的朋友：当你遇到挫折时，想一下如果是你最好的朋友告诉你“我很痛苦”，你会说些什么。把你会对好朋友说的鼓励、支持的话说给自己听。
最后，多关注和肯定自己的优点。发现越多自己的优势，我们会有越多证据来反驳自我贬低的声音。你可以试着做个小练习：每天睡前写一件自己今天做得好的事。它不一定是个大事，它可以是你今天善待了别人、你今天比昨天多写了作业等等。有时，我们对自己的优点太习以为常，而不知道怎么夸自己，那你可以问问信任的朋友，让朋友列举出你的优点，并最好说一些具体的例子。
我们明白改善低自尊不是一朝一夕就能完成的事，毕竟在过去那么久的时间里，你都认为自己不够好。刚开始改变对自己的观念时，你可能会质疑那些积极的想法；而在尝试的过程中，你也可能因为经历挫折，从自信跌回自我否定的状态。我们希望你多呆在能支持你的人身边，比如积极的伴侣、朋友或是专业咨询师，能在你改变过程中给你提供源源不断的鼓励。当你坚持下去，最终有天你会发现，你配得上你得到的爱。
References:
Cortes, K., & Wood, J. V.(2018). Is it really “all in their heads”? How self‐esteem predicts partnerresponsiveness. Journal of personality. 00:1-13.
Murray, S. L., Holmes, J. G., &Griffin, D. W. (2000). Self-esteem and the quest for felt security: Howperceived regard regulates attachment processes. Journal of personality andsocial psychology, 78(3), 478.
Newsome, T. (2016). 27 RelationshipBehaviors That Might Mean You Have Low Self-Esteem. Bustle.
前几天情人节，我们后台收到了一条情感提问，提问者说：“我的男朋友总让我不安。我总觉得他背着我和别人约会。我不断试探他，偷偷翻他手机，什么也没发现。但我还是觉得他瞒了我什么。这到底是他的问题还是我的问题？”
为什么总对伴侣疑神疑鬼？背后有很多种可能。也许你的直觉是对的，伴侣确实背着你出了轨；但也有可能我们的直觉出了错，因为我们自身的一些特质会影响直觉的判断。比如，如果你在亲密关系中低自尊，就会在关系里充满不安，并时不时质疑伴侣对你的爱。今天我们就来聊一聊，关系中的低自尊是什么？它如何损害了你的亲密关系？我们该如何走出关系中的低自尊。
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自尊指的是我们对自己的核心信念，即我们对自己的看法，以及我们赋予自己的价值。而亲密关系中的低自尊，指的是在亲密关系中，一个人对自己有负面的核心信念，例如认为自己不值得被爱、配不上伴侣、注定得不到幸福等等。在亲密关系中低自尊的人，未必在每个领域都会这样。也许在和朋友相处时，他们感到安全，相信朋友喜欢自己、不会轻易离开自己。然而，一旦进入亲密关系，他们对自己的不自信就会爆发出来。
在亲密关系中低自尊的人，一般会有如下表现：（Murray et al., 2000; Newsome, 2016）
首先，他们总会质疑伴侣对自己的爱，他们不明白伴侣为什么会喜欢糟糕的自己。他们听不进伴侣的夸奖，即使伴侣不断告诉他们“你很棒”，他们内心深处依然会有个怀疑的声音：“或许伴侣不了解真正的我呢？或许伴侣只是出于好意而撒谎呢？”
由于对自己缺乏信心，低自尊者担心伴侣随时会被“比自己更好的人”抢走。于是他们堤防伴侣的身边人，容易把伴侣的朋友看作“潜在情敌”。低自尊者可能会不允许伴侣有自己的社交活动，他们可能会要求伴侣及时汇报“在哪、干什么、和谁在一起”。这些做法让伴侣感到窒息。
低自尊者甚至会嫉妒伴侣的成就。因为低自尊者总觉得自己不够好、配不上伴侣，他们期望自己能超越伴侣。而当伴侣有了新的进步，想和低自尊者分享时，低自尊者会发现自己很难完全为伴侣的成长而高兴，因为他们总是忍不住想“Ta又更厉害了，Ta会不会更看不起我？”
此外，低自尊者对两人的未来很悲观，他们认定伴侣有天一定会离开。有时他们过于焦虑，会破罐破摔地试图把伴侣赶走。因为这样他们就不必再担忧地等待对方的离开。
有时候，低自尊者在关系中会过分顾及伴侣的感受，缺乏自主性。比如，他们做很多事情之前要征询伴侣的意见、想要得到伴侣的允许，唯恐让伴侣感到不舒服。而当两人发生冲突时，低自尊者会率先检讨自己。他们宁愿压抑自己的需求，也不敢要求伴侣为自己让步。
如果你发现自己符合以上几种描述，那么你有可能在亲密关系中处于低自尊状态。而造成你低自尊的缘由，可能是因为从小在家庭里受到的“贬低式教育”。家长不断地给你灌输“你不好，没有人会喜欢你”的信念。久而久之，你会将家长的负面评价内化，当你渴望得到伴侣的认可时，家长嘲弄的声音就会出现：“别傻了，你那么糟糕，Ta怎么会爱你。”也有可能，伤害你自尊的不是家长，而是你不顺的感情历史，或总是怪罪你、伤害你的前任。在之前感情中受到的挫折，会让你在投入下一段感情时质疑自己是不是值得被爱，担心重复之前感情的痛苦。
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心理学家Sandra Murray和John Holmes用“依赖调节模型”解释低自尊如何影响了我们的亲密关系。（Murrayet al., 2000）模型指出：低自尊会使得我们错误地判断“伴侣如何看待我们”，进而影响到我们对关系的感知，并反过来更加损害我们的自尊感。形成不安的负面循环。
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（图：依赖调节模型）
(a)第一步：
低自尊者认定“伴侣也觉得我很糟糕”，感到不安
低自尊者会认定“伴侣对我的看法一定是负面的”，因为我们会把对自己的评价投射在伴侣身上。我们相信：别人一定用我们看待自己的方式看待我们，如果我们觉得自己很差，那他人不可能觉得我们好。所以，低自尊者会选择性地接受伴侣的评价，只听得进伴侣的责骂、听不进夸奖；或是扭曲伴侣话语的含义，认为伴侣的夸奖底下是嘲笑。
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(b)第二步：对伴侣的错误判断，
让低自尊者对关系不抱期望，作出消极的行为
由于不相信伴侣对自己的善意，低自尊者对两人的未来非常悲观，他们坚信伴侣有天会离开，并因此作出破坏性的、消极的行为。比如，为了确保伴侣此时此刻还不想离开自己，低自尊者会反复测试（testing）伴侣，验证对方的爱。像是故意不说真话，为了测试伴侣能不能体会到自己的言下之意，像是嘴上说“我不想要这个”，实际希望伴侣能觉察自己的需求。低自尊者认为，如果伴侣真的爱自己，就该能默契地明白自己在想什么。还有些低自尊者会故意说气话、把伴侣推开，测试伴侣会不会在受伤后依然回到自己身边等等。
又比如，低自尊者会不敢把自己的真实感受告诉伴侣，他们怕伴侣在了解真实的自己后离开。他们会否定自己的负面感受，并主观认定伴侣会因为自己负面的感受而讨厌他们。比如，一个低自尊者在求职失败后明明很痛苦，Ta却不敢告诉伴侣，因为怕伴侣觉得Ta太脆弱。
(c)第三步：
消极行为得到伴侣的消极回应，加剧了低自尊者的不安
低自尊者的消极行为会导致伴侣消极地回应他们。比如，伴侣会因为被测试而感到挫败，并因此减少对关系的投入，因为他们先前的投入依然换不回低自尊者的信任，不如停止白费力气。有些伴侣会因为被反复测试而愤怒，产生逆反心理，例如认为“既然你坚信我出轨，那我不如出轨给你看”。
此外，由于低自尊者不敢说出真实感受，伴侣在低自尊者需要关心和支持的时候，更少积极地响应低自尊者的需求。比如当低自尊者伤心时，伴侣看起来似乎无动于衷。这是由于低自尊者对真实感受的隐瞒，使得伴侣不了解低自尊者痛苦的程度，或是不清楚低自尊者为什么痛苦，导致伴侣也不知道自己该怎么提供支持。(Cortes & Wood, 2018)
伴侣的消极回应进一步加深了低自尊者的不安，让低自尊者更确定“果然伴侣不够爱我”，并巩固了低自尊者对自身的负面看法。但低自尊者没有意识到，伴侣的负面行为可能正是自己造成的。那么，低自尊者如何跳出不安的负面循环，提升对自己的自信呢？
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首先，你需要做到在关系中足够的坦诚和真实。如果你想要什么，就说“我要”。不要认为伴侣有读心术，也不要认为只有伴侣猜得到你的想法才是足够爱你。我们明白，在害怕伴侣离开的前提下，人们很难坦诚，但只有真诚能换来真诚。如果你还做不到坦诚自己的想法，至少告诉伴侣，你为什么有时会不敢说出自己的真实想法，为什么会做一些测试Ta/伤害Ta的事，给伴侣足够的信息来理解你的行为。
其次，你需要学会客观、全面地评估你的关系。比如，你需要学会不仅仅通过伴侣的语言，来确认伴侣的爱。低自尊者会过分关注伴侣的语言，像是说了几次“我爱你”，但除了口头表达之外，人们大多数信息是通过非语言的形式表达的，像是赠送礼物、拥抱、对你让步等等。有时一个人说再多甜言蜜语，也比不上在你需要的时候用实际行动给你支持。试着多关注生活中Ta对你好的蛛丝马迹。
又比如，你需要学会从长远、全面的视角看待你们的关系。当关系中遇到挫折时，不要因为一次负面事件就怀疑伴侣对你的爱，像是因为一次吵架而担心伴侣会离开。因为人们当时当下的表现会受到一时情绪的影响，但人们是不是爱你，在很长一段时间里是趋于稳定的。举个例子，对方可能因为今天很累而对你很不耐烦，或是因为生气而对你说了过分的话，在那个片刻，你会觉得Ta似乎不那么爱自己，但回想伴侣几个月来的表现，你可能会发现Ta总体上还是一直照顾你感受的。
此外，我们还要试着改变对自己的负面信念，我们多使用积极的自我对话（positive self-talk），来应对自我贬低和自责。如果你习惯对自己说苛刻的话，你可以试着把自己当做最好的朋友：当你遇到挫折时，想一下如果是你最好的朋友告诉你“我很痛苦”，你会说些什么。把你会对好朋友说的鼓励、支持的话说给自己听。
最后，多关注和肯定自己的优点。发现越多自己的优势，我们会有越多证据来反驳自我贬低的声音。你可以试着做个小练习：每天睡前写一件自己今天做得好的事。它不一定是个大事，它可以是你今天善待了别人、你今天比昨天多写了作业等等。有时，我们对自己的优点太习以为常，而不知道怎么夸自己，那你可以问问信任的朋友，让朋友列举出你的优点，并最好说一些具体的例子。
我们明白改善低自尊不是一朝一夕就能完成的事，毕竟在过去那么久的时间里，你都认为自己不够好。刚开始改变对自己的观念时，你可能会质疑那些积极的想法；而在尝试的过程中，你也可能因为经历挫折，从自信跌回自我否定的状态。我们希望你多呆在能支持你的人身边，比如积极的伴侣、朋友或是专业咨询师，能在你改变过程中给你提供源源不断的鼓励。当你坚持下去，最终有天你会发现，你配得上你得到的爱。
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References:
Cortes, K., & Wood, J. V.(2018). Is it really “all in their heads”? How self‐esteem predicts partnerresponsiveness. Journal of personality. 00:1-13.
Murray, S. L., Holmes, J. G., &Griffin, D. W. (2000). Self-esteem and the quest for felt security: Howperceived regard regulates attachment processes. Journal of personality andsocial psychology, 78(3), 478.
Newsome, T. (2016). 27 RelationshipBehaviors That Might Mean You Have Low Self-Esteem. Bustle.
