谨慎应对欲望和上瘾
MindfullyCoping with Urges & Addictions
许多人的生活中都有一些想改变的事情，但要克服上瘾或者强烈的渴望可能是非常困难的。
我们想要戒掉的这些瘾癖，我们想克服的这些渴望，可能跨越以下的很多范围：
●你的瘾癖，包括毒品、酒精、烟或食物
●游戏、色情、网络活动、手机应用
●糖/甜食，芝士、汽水、薯片，等等
●咬指甲等其他你紧张时候的习惯
当然，这些活动中没有一个是绝对可怕的，但很多人都想要改变上述一个或几个行为。渴望阻挡了我们前进的道路。
那么我们该如何处理这些渴望和瘾癖呢？这很难，我发现它需要结合正念和改变习惯的策略。
让我们来深入的看看如何能创造一种多管齐下的方法，来应对这些渴望和瘾癖。
驾驭渴望
一种被证明有效的用来处理瘾癖的正念的技巧叫做“驾驭渴望”，这是一种被广泛应用的技巧，它由心理学家和戒瘾先锋Alan Marlatt发明。
这种方法让我在十年以前成功戒烟，在那之后我又很多次的使用它来应对其他的渴望。
我是这样练习它的：
1.当你产生渴望的时候注意它。不去满足这个渴望而是暂停下来，只是谨慎的面对它。
2.去注意这种渴望的生理感觉扎根于你身体的什么地方。在你的胃里吗？胸腔里？嘴里？注意你身体的这个部分，试着谨慎的注意这种知觉。
3.允许他们上升到顶峰，然后起起伏伏，就像波浪一样。只是注视它们，就像注视波浪一样。没有什么好焦虑的，这只是一种浮起又消退的知觉。
你可以这样做1-2分钟，甚至更长时间。在渴望消退之后，它可能又会回来，你可以重复这个过程。你也可以把注意力放到你身体产生与渴望相关知觉的其他部位。
为什么这样做是有效的：我们打断了我们大脑即刻对渴望作出反应的部位，转换到大脑的一个新部位。这种模式中断对于处理渴望是决定性的。我们还可以学习到渴望并没有那么紧急，它不是一种需求，它只是一种有趣的知觉，我们可以让自己远离它。
改变我们的环境
还有一种可以产生不可思议效果的策略是改变你的环境：
1.移除你环境中的诱惑。当我想改变我的饮食计划时，我把垃圾食品都扔掉了。
2.自己从诱惑的环境中走出来。如果你想戒掉零食，就不要走到你办公室里的茶点区。在公司派对上，你可以离开点心区。
3.改变环境，让你自己可以减少对诱惑的屈服。例如，在汉堡店我会告诉我的孩子们，如果他们看到我吃炸薯条我就要给他们20块钱。在我这样做之后，我再也没有吃过炸薯条。
当我能控制我的环境时（像我这样独自在家生活或工作的人，是能够做到这一点的极佳例子），我发现上面第一点是最好的。如果我无法控制我的环境，我会尝试另外两个选择。
为什么这样做是有效的：如果你周围没有任何诱惑，或你很难接触到诱惑，渴望就没有那么强烈了。面前摆放着蛋糕，或周围都是抽烟、吸毒、喝酒的人，会让你更可能产生做这些事的渴望。如果我们能把环境设计成让周围的诱惑更少一些，我们要处理的渴望就会更少或更弱了。
改善应对机制
我们经常用瘾癖来应对压力或其他困难，如果我们与配偶发生争执、所爱的人因癌症去世、挨了老板的训……我们需要一种方法来应对这些压力。
这么多年来，我们已经学会将瘾癖作为我们的应对机制。所以每当我们产生压力，就对这些瘾癖萌生出强烈的渴望。
然而我们无法移除这些瘾癖，因为我们仍然有很多压力要去应对。我们需要用一些更健康的东西来代替它，以处理生活中的压力。
所以当我们尝试要戒除瘾癖，而压力又产生了，我们需要一个新的更健康的应对机制。当渴望萌生出来，我们需要用新的应对机制来代替旧的习惯。
下面是一些更好地应对机制：
●冥想（之前所说的驾驭渴望，就是一种冥想）
●散步或跑步
●一些锻炼或体育运动
●与某人谈话
●洗个澡
●喝杯茶
●做瑜伽
●给自己按摩（我喜欢给自己的肩膀和脖子做按摩）
当你有压力的时候选一个试试。很快你就有一种更健康的应对方式了。
为什么这样做是有效的：如果你用另一种应对机制替代旧的，你对瘾癖的需求就更少了，而你的渴望会一次次的减弱。
通过睡眠、支持和情绪健康提高你的情绪底线
当我们感到疲惫、消沉或孤独……我们就会没有意志力或情感底线来处理压力、渴望和瘾癖。我们会放弃、忘记去驾驭渴望，忘记去改变我们的环境或创造一个新的应对机制。任何事仿佛都没有用了。
所以要提高你的底线：
1.充足的睡眠，好好休息一下。这是首要的，否则其他事都不会奏效。每晚固定时间关掉你的电子设备、写下你明天的待办事项、刷好牙、做个冥想就去睡觉。
2.寻求一些支持。与朋友聊天，找专业的支持和在线的支持小组等。从他们那吸收经验、与他们谈论你的困难、倾听他们的回应。这样的联结意味着你会减少孤立的感觉。
3.处理低落、孤独、悲伤的感觉。如何解决这些情绪问题又是一个复杂的话题，所以我们在这里先不讨论它们，但如果你情绪不健康，瘾癖可能更容易缠上你（或复发）。所以也要把改善情绪健康当成优先的事情，从良好的睡眠、寻求支持和建立更健康的应对机制开始吧。
为什么这样做是有效的：提高你的情绪底线意味着你在处理渴望的时候会变得更强大。
综合起来：形成一个计划
把这些综合起来，就形成了这个你可以开始实施的计划，每周专注于以下计划中的1-2件：
1.良好的睡眠。具体看上面一节
2.寻求支持。同样的，寻找朋友、在线支持小组、当地的支持小组和专业人士的帮助。
3.练习驾驭渴望。你不需要做到完美，只要练习就好。
4.开始改变你的环境。把诱惑你的东西扔掉，或把诱惑你的网站屏蔽掉。
5.开始改善你的情绪健康。对很多人来说一个感恩练习都是好的开始，有些人可能需要专业人士的帮助。
6.选择另一个应对策略：深呼吸、瑜伽、冥想、散步、与他人聊天、喝杯热茶、自我按摩等都是我喜欢的。选一些尝试一下。
7.找到你的弱点，改变诱惑的环境或在环境周围建立一个应对策略。例如，你能从诱惑的环境中走开吗，或者让他人帮忙来阻止你屈服于诱惑？
同样，不要为想一次做完上面这些事而担忧，这周选几件来做，下周再选几件，以此类推。对那些需要更多练习或者效果很好的方法，可以重复几次。
把这当成一个学习练习，它不是让你一夜之间戒掉习惯，而是让你能一次次越来越好的处理渴望和瘾癖。
让我来和你分享一下我的个人经历：上面这些事这是可能的。如果你知道那些渴望和瘾癖会给你（和你的人际关系、工作等等）带来多大的破坏，那么你就会努力去阻止自己这样伤害自己。
这就是一件很有爱的事情。
“我居住于无限可能中。”艾米莉·迪金森
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公众号：简休族 jianxiuzu
新浪博客/微博：简休族-简颂
喜马拉雅主播：简休族-简颂
许多人的生活中都有一些想改变的事情，但要克服上瘾或者强烈的渴望可能是非常困难的。
我们想要戒掉的这些瘾癖，我们想克服的这些渴望，可能跨越以下的很多范围：
●你的瘾癖，包括毒品、酒精、烟或食物
●游戏、色情、网络活动、手机应用
●糖/甜食，芝士、汽水、薯片，等等
●咬指甲等其他你紧张时候的习惯
当然，这些活动中没有一个是绝对可怕的，但很多人都想要改变上述一个或几个行为。渴望阻挡了我们前进的道路。
那么我们该如何处理这些渴望和瘾癖呢？这很难，我发现它需要结合正念和改变习惯的策略。
让我们来深入的看看如何能创造一种多管齐下的方法，来应对这些渴望和瘾癖。
驾驭渴望
一种被证明有效的用来处理瘾癖的正念的技巧叫做“驾驭渴望”，这是一种被广泛应用的技巧，它由心理学家和戒瘾先锋Alan Marlatt发明。
这种方法让我在十年以前成功戒烟，在那之后我又很多次的使用它来应对其他的渴望。
我是这样练习它的：
1.当你产生渴望的时候注意它。不去满足这个渴望而是暂停下来，只是谨慎的面对它。
2.去注意这种渴望的生理感觉扎根于你身体的什么地方。在你的胃里吗？胸腔里？嘴里？注意你身体的这个部分，试着谨慎的注意这种知觉。
3.允许他们上升到顶峰，然后起起伏伏，就像波浪一样。只是注视它们，就像注视波浪一样。没有什么好焦虑的，这只是一种浮起又消退的知觉。
你可以这样做1-2分钟，甚至更长时间。在渴望消退之后，它可能又会回来，你可以重复这个过程。你也可以把注意力放到你身体产生与渴望相关知觉的其他部位。
为什么这样做是有效的：我们打断了我们大脑即刻对渴望作出反应的部位，转换到大脑的一个新部位。这种模式中断对于处理渴望是决定性的。我们还可以学习到渴望并没有那么紧急，它不是一种需求，它只是一种有趣的知觉，我们可以让自己远离它。
改变我们的环境
还有一种可以产生不可思议效果的策略是改变你的环境：
1.移除你环境中的诱惑。当我想改变我的饮食计划时，我把垃圾食品都扔掉了。
2.自己从诱惑的环境中走出来。如果你想戒掉零食，就不要走到你办公室里的茶点区。在公司派对上，你可以离开点心区。
3.改变环境，让你自己可以减少对诱惑的屈服。例如，在汉堡店我会告诉我的孩子们，如果他们看到我吃炸薯条我就要给他们20块钱。在我这样做之后，我再也没有吃过炸薯条。
当我能控制我的环境时（像我这样独自在家生活或工作的人，是能够做到这一点的极佳例子），我发现上面第一点是最好的。如果我无法控制我的环境，我会尝试另外两个选择。
为什么这样做是有效的：如果你周围没有任何诱惑，或你很难接触到诱惑，渴望就没有那么强烈了。面前摆放着蛋糕，或周围都是抽烟、吸毒、喝酒的人，会让你更可能产生做这些事的渴望。如果我们能把环境设计成让周围的诱惑更少一些，我们要处理的渴望就会更少或更弱了。
改善应对机制
我们经常用瘾癖来应对压力或其他困难，如果我们与配偶发生争执、所爱的人因癌症去世、挨了老板的训……我们需要一种方法来应对这些压力。
这么多年来，我们已经学会将瘾癖作为我们的应对机制。所以每当我们产生压力，就对这些瘾癖萌生出强烈的渴望。
然而我们无法移除这些瘾癖，因为我们仍然有很多压力要去应对。我们需要用一些更健康的东西来代替它，以处理生活中的压力。
所以当我们尝试要戒除瘾癖，而压力又产生了，我们需要一个新的更健康的应对机制。当渴望萌生出来，我们需要用新的应对机制来代替旧的习惯。
下面是一些更好地应对机制：
●冥想（之前所说的驾驭渴望，就是一种冥想）
●散步或跑步
●一些锻炼或体育运动
●与某人谈话
●洗个澡
●喝杯茶
●做瑜伽
●给自己按摩（我喜欢给自己的肩膀和脖子做按摩）
当你有压力的时候选一个试试。很快你就有一种更健康的应对方式了。
为什么这样做是有效的：如果你用另一种应对机制替代旧的，你对瘾癖的需求就更少了，而你的渴望会一次次的减弱。
通过睡眠、支持和情绪健康提高你的情绪底线
当我们感到疲惫、消沉或孤独……我们就会没有意志力或情感底线来处理压力、渴望和瘾癖。我们会放弃、忘记去驾驭渴望，忘记去改变我们的环境或创造一个新的应对机制。任何事仿佛都没有用了。
所以要提高你的底线：
1.充足的睡眠，好好休息一下。这是首要的，否则其他事都不会奏效。每晚固定时间关掉你的电子设备、写下你明天的待办事项、刷好牙、做个冥想就去睡觉。
2.寻求一些支持。与朋友聊天，找专业的支持和在线的支持小组等。从他们那吸收经验、与他们谈论你的困难、倾听他们的回应。这样的联结意味着你会减少孤立的感觉。
3.处理低落、孤独、悲伤的感觉。如何解决这些情绪问题又是一个复杂的话题，所以我们在这里先不讨论它们，但如果你情绪不健康，瘾癖可能更容易缠上你（或复发）。所以也要把改善情绪健康当成优先的事情，从良好的睡眠、寻求支持和建立更健康的应对机制开始吧。
为什么这样做是有效的：提高你的情绪底线意味着你在处理渴望的时候会变得更强大。
综合起来：形成一个计划
把这些综合起来，就形成了这个你可以开始实施的计划，每周专注于以下计划中的1-2件：
1.良好的睡眠。具体看上面一节
2.寻求支持。同样的，寻找朋友、在线支持小组、当地的支持小组和专业人士的帮助。
3.练习驾驭渴望。你不需要做到完美，只要练习就好。
4.开始改变你的环境。把诱惑你的东西扔掉，或把诱惑你的网站屏蔽掉。
5.开始改善你的情绪健康。对很多人来说一个感恩练习都是好的开始，有些人可能需要专业人士的帮助。
6.选择另一个应对策略：深呼吸、瑜伽、冥想、散步、与他人聊天、喝杯热茶、自我按摩等都是我喜欢的。选一些尝试一下。
7.找到你的弱点，改变诱惑的环境或在环境周围建立一个应对策略。例如，你能从诱惑的环境中走开吗，或者让他人帮忙来阻止你屈服于诱惑？
同样，不要为想一次做完上面这些事而担忧，这周选几件来做，下周再选几件，以此类推。对那些需要更多练习或者效果很好的方法，可以重复几次。
把这当成一个学习练习，它不是让你一夜之间戒掉习惯，而是让你能一次次越来越好的处理渴望和瘾癖。
让我来和你分享一下我的个人经历：上面这些事这是可能的。如果你知道那些渴望和瘾癖会给你（和你的人际关系、工作等等）带来多大的破坏，那么你就会努力去阻止自己这样伤害自己。
这就是一件很有爱的事情。
“我居住于无限可能中。”艾米莉·迪金森
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