《自控力》读书笔记

意志力由三种力量组成：我要做，我不要，我想要，它们分别受控于三处脑区。

没有欲望人会沮丧抑郁，没有恐惧人没法保护自己，关键在于利用原始本能，而不是反抗。

人会在无意识中做出很多决定，决定执行后才发现自己做了决定。注意力分散的人更容易冲动。观察并记录自己的冲动决定，注意当时的感觉和过程，找到适合自己的心理暗示。

冥想让更多血液流进前额皮质，经常训练会越来越擅长。

放松和压力会增减意志力储备。深呼吸降低心率，能够增加意志力储备。离开椅子活动五分钟，也能达到效果。早点休息，多睡觉，其实就是远离干扰源，不做分心的事情。

意志从早到晚逐渐降低，所以困难而重要的事情要尽早做。饥饿会降低意志力。每天改变自己做某件事的方式，每天做一件新的事情，可以分别增强我不要和我想做的力量。

当一件事坚持不下去时，需要调动我想要的力量，回想自己的动力，想象成功后的情景，另外要记得，第一次喊累到真正累有一定的距离。利用选择框架，把某些事情安排在最容易去做的场景，可以战胜某些拖延。

如果把自己做的某件事贴上善的标签，那么就会不由自主做点坏事来奖励自己，结果好事的效果就被抵消了。做计划，积极的想法，容易让人产生已经成功的错觉。牢记自己拒绝诱惑的理由，有助于抵抗道德许可。

[想到将来会抵挡诱惑，现在就容易心安理得地放纵。另外在一件事情上，一个人无论过去多么缺乏自制力，对于未来的预估总是容易盲目乐观。所以，计划时先稳住当前状态，再逐步改善。另外，当一个不好的东西被贴上美德的标签，人也容易忽略其各种坏处而屈从于诱惑，甚至是不相关的坏东西的诱惑。

大脑中有个快感中心，分泌多巴胺，让人渴望，寻觅带来快感刺激的东西，并相信会得到快乐，可是事实上做完了那些事情，快乐并不会到来，奇怪的是尽管得不到快乐，人仍然会对快感上瘾。多巴胺控制的是行动而非快乐。大脑在多巴胺的快乐承诺驱使下，为了追求快乐而努力工作，追求异性，但结果不一定快乐。多巴胺还会让人沉迷于网络这种即刻满足，并且可以不断的东西。游戏更是如此，其产生的多巴胺相当于某些毒品。一个韩国人连续50小时玩星际争霸猝死，我以前玩游戏时也容易停不下来，结果发现并不会因此而快乐。帕金森就是缺多巴胺，药物治疗就是用多巴胺，它让大脑追求可以得到奖励的任务，从而让人爱冒险，易冲动和失控。奖励迟迟不来会让人无法自拔，就像着魔。免费，食物等诱惑，即使人挡住了，也会在别的方面失控。面包店和快餐店的香味是刻意释放的化学物质，赌场利用全裸女郎，免费自助餐和暗示胜利的灯光和声音，来刺激人的多巴胺，让人屈从于诱惑。反过来说，如果把困难而重要的事“多巴胺化”，幻想未来的奖励，那么就可以借助多巴胺来驱动自己。抽奖的诱惑力，就在于激发人切实的幻想，虽然实际上极少数人能得到奖励。多巴胺的功能在于让人追求快乐而不是真的让我们快乐，所以它不介意给我们点压力，让我们在追求快乐的时候不快乐。不带钱去超市，既能享受追求快乐的感觉，又能避免排队和花钱带来的压力。为了奖励，人可能追求痛苦的东西，虽然本来是为了快乐。关注放纵的感受，认识到自己并不需要追求这个，或者这个东西并不会带来快乐，这有助于增强自控力。记住不停电击自己而身亡的小白鼠，还有猝死的网瘾少年，让人远离有害的奖励，不过那些对生活有意义的奖励，还是值得上钩的。渴望而不得会造成巨大的压力和痛苦，比如工作中钻牛角尖时。

压力大让人情绪低落，进入寻找奖励的模式，更易受诱惑。罪恶感和自我批评会让情绪更低落。缓解压力要靠

按摩，瑜伽，冥想，散步，朋友，音乐，阅读，创意爱好，而不是赌博，购物，抽烟，喝酒，暴饮暴食，玩游戏，上网，两小时以上的电视和电影。血清素催产素等东西才让人减压。压力使人追求兴奋的东西，它们让人更不快乐。

恐惧让人更容易寻找奖励。语音备忘让人回忆当初拒绝诱惑的理由，录满十分钟就完美了。

导致更多堕落的行为，并不是第一次的失控，而是第一次放弃后的羞耻感，罪恶感，失控感和绝望感。堕落会加重这些情绪。自我谅解，想象朋友这样做自己会怎么开导，信任自己，鼓励自己，能打破循环，重回正轨。自我同情的人更愿意承担责任，更愿意接受人们的反馈和建议，从中学到东西。

虚假希望综合症总是伪装成自控力的样子，其实它是一种陷阱，在情绪低落时出现，让人以为情况得到了改善，其实只是在想象中，距离实现还很远。乐观的悲观主义者更容易成功，因为他们能够想到自己在实现计划时可能遇到的诱惑，并且预先准备好对策，比如回忆动力，远离诱惑源，找朋友帮忙。

未来的奖励远不如现在触手可及的奖励那么有诱惑力。遇到诱惑时养成十分钟后再做的习惯，把现在的诱惑转换为未来的诱惑，就像工作中被人打扰时那样。另外对于想要放弃的事情，也再坚持十分钟。另外，想想自己已经得到了未来的奖励，设想要把它换成眼前的奖励，看看是否划算。

梦想比任何奖励都值钱。破釜沉舟是一种自控策略。工具有：mac freedom.com,anti-social.cc,procrastdonate.com,CapturedDiscipline

为未来的诱惑提供替代选项并预先准备，制造延迟或设置障碍，给即时的奖励加税，分享你的目标，获得朋友支持。多想想我2.0，遇到诱惑时屈服会对他造成压力。尽可能真实生动地想象好坏两个版本的我2.0，定期给他写信，做决定时三思而后行。过分自控也有副作用，不走极端。

意志力和放纵都会传染，特别是亲近的人。每天刚开始时重温自己的目标，强化它，对别人的目标形成免疫力。社会认同可增强自制力。戒掉恶习培养美德有助于在群体中立足。

内疚感降低自制力，自豪感则相反。公开目标获得支持有助于实现目标。

越压抑某个想法，就越是会想起它。越是容易想起，想得频繁，就越容易认为它是真的。要想远离痛苦，要接受而不是逃避。观察自己的想法而不对抗，看潮来潮去，关注自己的呼吸。自我伤害的背后都是讽刺性反弹。要接受自己的想法，但控制好自己的行动，提醒自己目标和承诺。想象某个典型案例。关注要做的事情比关注要戒掉的坏习惯更有益。感受冲动时身体的感受，保持一分钟，调整呼吸，把情绪看成海浪，不按冲动行事。

认识自我，关心自我和提醒自己真正重要的事物，是自控的基石。控制自己的思想是不可能的，只能选择相信什么和要做什么。

自控力最大的秘诀就是集中注意力保持清醒。