营养师教你：如何减肥不反弹的纯干货，方法都在这了，我尽量毫无保留
前天，身边的一个朋友 A 知道了我是营养师，特意打电话过来问我讨教减肥的方法。我说反正咱们离的也不远，2公里不到，你下班后过来一趟，我跟你说说怎么减可以瘦，而且不会反弹。
说到这，我能听到电话那边欢呼雀跃的笑声。
她接着说，我没时间过去，晚上下班后累死了，我一般都是看电视的，不想出去。你还是直接电话里告诉我方法吧！
我说首先靠某种单一食物减肥的方法是不可取的，还有一些吃某种减肥产品的，以及把所有希望寄托给靠运动来瘦的方法都是不可取的，这个你赞同不?
她说没问题，你直接告诉我秘诀就可以了，这些个节食和运动的方法我也不想要，我特别能吃，也不想动，每天上班已经够累了！
我……
好吧。正确减肥不反弹的方法，就是管住嘴，迈开腿，没有其他捷径。如果你接受这个方法，那我可以分享给你如何管住嘴，迈开腿，以及……
我还没有说完，电话那边就打断了我的话，说那好吧，过段时间再说好了……
如果正准备减肥的你看到这，不赞同管住嘴，迈开腿的减肥方式，那么请无需再往下看了。
能量是守恒的，吃是输入能量，动是消耗能量，当输入大于消耗时会能量过剩，转化成脂肪导致超重或肥胖。而想要减重，当然就要控制能量输入（少吃），增加能量消耗（多动），即常说的“管住嘴，迈开腿”。
真正的减肥是一件幸福的事情，它可以在正确的减肥路上，帮助我们找到原本不正确的生活方式。以至于瘦下来后，身体素质越来越好，皮肤开始变得光滑有气色，头部不再昏昏沉沉无精打采，你开始对生活充满正能量……
如果你想开始改变，做一个全新的自己，请继续往下看。
1合理饮食
对于超重或者肥胖的人，饮食原则上是要控制总能量的摄入（每天适量减少300-500kcal左右，总能量不要低于1200kcal/d）。
主食的选择：尽量少吃精米精面，增加杂粮杂豆的摄入量。比如中午的米饭可以是紫薯米饭，杂豆米饭也可以是杂粮米饭等，不仅颜色好看有食欲，同时热量也更低。
也遵循了《中国居民膳食指南2016》推荐的每天摄入12种以上的食物的原则，增加了食物种类，而且比单独吃精米精面提供更多的B族维生素和矿物质以及膳食纤维等。可降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和肿瘤等慢性病的发病风险。
肉类的选择：一句话选择肉类：“四条腿(猪、牛、羊)的不如两条腿的(鸡、鹅)，一条腿的不如没有腿的(鱼)。
也就是说动物性食物应优先选择鱼和禽类。因为鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类也含有较多的不饱和脂肪酸。如果吃4条腿的猪肉或者牛肉等畜肉，应选择瘦肉，因为瘦肉脂肪含量低。另外是记得每天吃一颗水煮蛋。
还有就是多吃蔬菜水果,适量吃豆制品。蔬菜和水果是维生素、矿物质膳食纤维的重要来源。
《中国居民膳食指南2016》推荐每天吃300-500g的蔬菜，深色的蔬菜应该占1/2.水果要天天吃，推荐每天200-350g。豆制品每天吃25g以上。每天奶类300g。
最后要注意的就是少油少盐，控糖限酒。盐每天不超过6g，烹调油25-30g。这里着重要说下糖的摄入量。
《中国居民膳食指南2016》推荐每天糖的摄入不超过50g，最好控制25g以下。
昨天的文章《这3种生活方式，一年使你胖16斤，你竟然还不知道？》也讲到了夏季炎热，多喝饮料导致糖摄入超标。仅仅一瓶600ml的雪碧含糖量已高达70g左右！热量也相当于一餐总热量的2/3。
2适量运动
关于运动：只需记住千步当量这个概念，再记住1000步消耗 = 32大卡即可。
千步当量是指：进行活动多长时间相当于步行1000步。我们没时间锻炼，可是我们每天的家务活都是必须要做的，那我们就看看平时我们做的家务多长时间相当于1000步呢？
1000步相当于
站着整理床铺 20分钟
洗碗、熨烫衣物 15分钟
收拾餐桌、做饭 13分钟
擦窗户 11分钟
手洗衣服 9分钟
扫地、拖地、吸尘 8分钟
中速步行 10分钟
健身操 6分钟
负重快走 5分钟
慢跑 4分钟
瑜伽 8分钟
是不是有点儿惊讶？这些家务，尤其是做饭、拖地一类的，做哪件不得20分钟以上，能够折合多少步自己算一下吧！所以你不要再羡慕别人晒多少步了，你把这些常做的活动计算一下也可以晒出来！
那从现在开始记录你每天动起来的方式是什么，以及做了多少时间。
比如：
早上起床后洗衣服10分钟，慢跑10分钟，
上班时公交车提前一站下车走路5分钟，
上班中午休息时瑜伽30分钟，
晚餐后洗碗收拾餐桌10分钟，
晚饭后走路30分钟
换算成步数刚好是1万步。这样320大卡的热量就成功的消耗掉了。
运动每日消耗320大卡，加上饮食每日少吃400大卡，相当于一日少摄入700大卡。
10天就是7000大卡。7000大卡=1公斤脂肪。一个月有3个10天，也就是3公斤（6斤）。
3健康生活方式
早睡早起：每天保证8小时睡眠。当睡眠不足时，体内新陈代谢会超缓，导致体内废弃物或水分无法顺利排尽，令脸部容易出现水肿，使脂肪容易囤积于腰腹。
心情愉快：快乐能增进人的正常的新陈代谢，激发人体活力，有助于提高减肥效率。
养成多动的习惯：运动能消耗一定量的热量，有效氧化脂肪，达到减轻体重的目的。
三餐定时定量：能使胃肠道有规律地蠕动和休息，从而增加食物的消化吸收率，使胃肠道的功能保持良好状态，更有利于减肥。
...................................分割线.....................................
以上3点最重要也最难做到的就是第一条的合理饮食。
减肥要减少热量的摄入需要少吃，但是这个“少吃”，要在满足身体一日营养素需要的前提下才行，因为我们正常一日需要的必须营养素有42种。
如何在保证42种营养素全面摄入的同时，还能减少热量达到减肥的目的？请参考第一条“合理饮食”。
如有细节方面的问题，可关注公众号：营养师的厨房 ，定会尽我所能为大家服务，当然也可以为大家调配个性化的减肥餐（免费）。
说到这，我能听到电话那边欢呼雀跃的笑声。
她接着说，我没时间过去，晚上下班后累死了，我一般都是看电视的，不想出去。你还是直接电话里告诉我方法吧！
我说首先靠某种单一食物减肥的方法是不可取的，还有一些吃某种减肥产品的，以及把所有希望寄托给靠运动来瘦的方法都是不可取的，这个你赞同不?
她说没问题，你直接告诉我秘诀就可以了，这些个节食和运动的方法我也不想要，我特别能吃，也不想动，每天上班已经够累了！
我……
好吧。正确减肥不反弹的方法，就是管住嘴，迈开腿，没有其他捷径。如果你接受这个方法，那我可以分享给你如何管住嘴，迈开腿，以及……
我还没有说完，电话那边就打断了我的话，说那好吧，过段时间再说好了……
如果正准备减肥的你看到这，不赞同管住嘴，迈开腿的减肥方式，那么请无需再往下看了。
能量是守恒的，吃是输入能量，动是消耗能量，当输入大于消耗时会能量过剩，转化成脂肪导致超重或肥胖。而想要减重，当然就要控制能量输入（少吃），增加能量消耗（多动），即常说的“管住嘴，迈开腿”。
真正的减肥是一件幸福的事情，它可以在正确的减肥路上，帮助我们找到原本不正确的生活方式。以至于瘦下来后，身体素质越来越好，皮肤开始变得光滑有气色，头部不再昏昏沉沉无精打采，你开始对生活充满正能量……
如果你想开始改变，做一个全新的自己，请继续往下看。
1合理饮食
对于超重或者肥胖的人，饮食原则上是要控制总能量的摄入（每天适量减少300-500kcal左右，总能量不要低于1200kcal/d）。
主食的选择：尽量少吃精米精面，增加杂粮杂豆的摄入量。比如中午的米饭可以是紫薯米饭，杂豆米饭也可以是杂粮米饭等，不仅颜色好看有食欲，同时热量也更低。
也遵循了《中国居民膳食指南2016》推荐的每天摄入12种以上的食物的原则，增加了食物种类，而且比单独吃精米精面提供更多的B族维生素和矿物质以及膳食纤维等。可降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和肿瘤等慢性病的发病风险。
肉类的选择：一句话选择肉类：“四条腿(猪、牛、羊)的不如两条腿的(鸡、鹅)，一条腿的不如没有腿的(鱼)。
也就是说动物性食物应优先选择鱼和禽类。因为鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类也含有较多的不饱和脂肪酸。如果吃4条腿的猪肉或者牛肉等畜肉，应选择瘦肉，因为瘦肉脂肪含量低。另外是记得每天吃一颗水煮蛋。
还有就是多吃蔬菜水果,适量吃豆制品。蔬菜和水果是维生素、矿物质膳食纤维的重要来源。
《中国居民膳食指南2016》推荐每天吃300-500g的蔬菜，深色的蔬菜应该占1/2.水果要天天吃，推荐每天200-350g。豆制品每天吃25g以上。每天奶类300g。
最后要注意的就是少油少盐，控糖限酒。盐每天不超过6g，烹调油25-30g。这里着重要说下糖的摄入量。
《中国居民膳食指南2016》推荐每天糖的摄入不超过50g，最好控制25g以下。
昨天的文章《这3种生活方式，一年使你胖16斤，你竟然还不知道？》也讲到了夏季炎热，多喝饮料导致糖摄入超标。仅仅一瓶600ml的雪碧含糖量已高达70g左右！热量也相当于一餐总热量的2/3。
2适量运动
关于运动：只需记住千步当量这个概念，再记住1000步消耗 = 32大卡即可。
千步当量是指：进行活动多长时间相当于步行1000步。我们没时间锻炼，可是我们每天的家务活都是必须要做的，那我们就看看平时我们做的家务多长时间相当于1000步呢？
1000步相当于
站着整理床铺 20分钟
洗碗、熨烫衣物 15分钟
收拾餐桌、做饭 13分钟
擦窗户 11分钟
手洗衣服 9分钟
扫地、拖地、吸尘 8分钟
中速步行 10分钟
健身操 6分钟
负重快走 5分钟
慢跑 4分钟
瑜伽 8分钟
是不是有点儿惊讶？这些家务，尤其是做饭、拖地一类的，做哪件不得20分钟以上，能够折合多少步自己算一下吧！所以你不要再羡慕别人晒多少步了，你把这些常做的活动计算一下也可以晒出来！
那从现在开始记录你每天动起来的方式是什么，以及做了多少时间。
比如：
早上起床后洗衣服10分钟，慢跑10分钟，
上班时公交车提前一站下车走路5分钟，
上班中午休息时瑜伽30分钟，
晚餐后洗碗收拾餐桌10分钟，
晚饭后走路30分钟
换算成步数刚好是1万步。这样320大卡的热量就成功的消耗掉了。
运动每日消耗320大卡，加上饮食每日少吃400大卡，相当于一日少摄入700大卡。
10天就是7000大卡。7000大卡=1公斤脂肪。一个月有3个10天，也就是3公斤（6斤）。
3健康生活方式
早睡早起：每天保证8小时睡眠。当睡眠不足时，体内新陈代谢会超缓，导致体内废弃物或水分无法顺利排尽，令脸部容易出现水肿，使脂肪容易囤积于腰腹。
心情愉快：快乐能增进人的正常的新陈代谢，激发人体活力，有助于提高减肥效率。
养成多动的习惯：运动能消耗一定量的热量，有效氧化脂肪，达到减轻体重的目的。
三餐定时定量：能使胃肠道有规律地蠕动和休息，从而增加食物的消化吸收率，使胃肠道的功能保持良好状态，更有利于减肥。
...................................分割线.....................................
以上3点最重要也最难做到的就是第一条的合理饮食。
减肥要减少热量的摄入需要少吃，但是这个“少吃”，要在满足身体一日营养素需要的前提下才行，因为我们正常一日需要的必须营养素有42种。
如何在保证42种营养素全面摄入的同时，还能减少热量达到减肥的目的？请参考第一条“合理饮食”。
如有细节方面的问题，可关注公众号：营养师的厨房 ，定会尽我所能为大家服务，当然也可以为大家调配个性化的减肥餐（免费）。
