肌肉的增长原理是什么？
用一个公式来表示就是：肌肉增长=训练+营养+休息
力量锻炼对肌肉的刺激，在良好的休息还有充足的营养的补充过程中达到超量恢复。
如何训练：
怎样选择力量训练中重量，次数，组数
首先我们来看什么是RM。
RM：做重量训练时的重量还有重复次数，不妨能用最高重复次数RM来表示。指的是某组练习做到力竭时所可以完成的重复数量。(也叫有效次数)
例如，10RM即表示该重量为仅能被连续重复10次的重量，力竭：每组直到最后假如不休息的话就再也没办法多做一次反复。
我们在训练中，找到自己合适的训练菜单是最基础的，也是最关键的。也往往决定着我们的训练质量还有效率，不同的重量，次数，组数。都会带来不同的效果。
1、通常来说，1RM到5RM是肌肉力量的最好选择。要锻炼肌肉的力量，进行重量训练时应采用重量较大而重复次数较少的模式;
2、6RM到12RM是增大肌肉体积最好选择，可用于增大肌肉体积还有围度。
3、15RM以上是发展肌肉耐力的最好选择：要锻炼肌肉的耐力，则要采用重量较轻而重复次数较多的模式。
每次练习中，大肌肉群的练习应为4-5组，小肌肉群的练习应为2-3组，并以最大负荷的重量做。要求尽量快速、准确的完成，目的是给肌肉尽量大的刺激。这样训练的效果并不比其他训练方法。
同时，在增肌的同时应控制脂肪地增长，所谓的增肌只不过是希望肌肉长得比脂肪多一点。
增肌期控制体脂增长可以参考：
1.力量训练后加20分钟高强间歇有氧
2. 每2-3周选择一天间歇性禁食一次，给机体燃烧脂肪一个机会。
注意营养：
问：增肌，在吃的方面是不是牛肉一定比猪肉好呀？
答：增肌时的营养要均衡，最好的办法是摄入多种来源的蛋白质。猪肉脂肪含量高，一般来说牛肉比猪肉好，但也要注意选瘦牛肉。
问：什么时候补充营养最好？必须要喝蛋白粉么？
答：运动后是补充营养的最佳时机。不一定要喝蛋白粉，运动结束一小时内吃一顿正常的正餐就可以，以蛋白质为主，如鸡蛋、牛奶，加上快速吸收的碳水化合物，水果，蜂蜜水，果汁等。
问：如何估计练习健美时身体每天需要多少营养呢?
答：一般来说，一位强度中等的健美练习者，每公斤体重大约需要2克蛋白质，4克糖、0.6克脂肪，可以根据个人的具体情况做一个粗略的计算。
问：我在健身期间，饮食频率和注意点是什么？
答：每隔三小时吃一顿饭。如果你想减体重，那么你的食量应该减少，如果你想增加体重，那么你的食量应该加大。可是不管进食量是多少，最好能将每天摄入的热量分成5-6餐摄入，但是中午12点到1点的那吨饭应该占全天总热量的60%左右。
问：我想知道对补水量有没有什么要求？
答：水可以说是除糖、蛋白质和脂肪以外最重要的营养素了。不要把饮水当成一种随意行为，应该仔细安排一下每天饮水的量和时间，就象安排一日三餐一样。一般每天至少要喝2升左右的水才行。
问：练习健美能吃高脂肪饮食吗?
答：这是个有争议的问题，认为高脂肪饮食有益的人只是少数，并且所有的科学研究结果都不支持这种说法。大多数运动员还是倾向于采用高蛋白、中等糖和低脂肪的饮食。
补充建议：
1、决不可忽略你的早餐。如果你是为了减肥而不吃早餐，只能是你的新陈代谢率降低，脂肪分解的更慢，而且中餐或晚餐食欲旺盛，进食量增加。对健美练习者来说，不吃早餐不仅是肌肉生长得不到足够的营养，而且长时间禁食会造成部分肌肉蛋白分解供能。因为即使你每天晚上8点才吃晚餐，第二天中午11点进中餐，中间相隔的时间也有15个小时。
2、不要饿肚子。要在办公室或随身携带的包里放些方便食品，以备饥饿时食用。饥饿会引起肌肉的分解代谢加快，所以不要忽略每一餐饭。
3、刚做完练习后应该立即补充一些糖和蛋白。什么样的食品才是最佳的训练后食品呢?它首先应该营养丰富，单糖与多糖比例搭配合理，蛋白质含量适中，味道要好，还应该容易配制，方便携带，不一变质，价钱最好也不要太贵。你也许会问：“有能够满足这么苛刻的要求的食品吗?”回答是肯定的。这就是婴儿食品，如米粉，燕麦片和混合食物等，你可以任选一种，但要吃够含约40-69克糖和4克左右蛋白质的量才行。
4、5种最佳辅助营养补剂。根据最近一次抽样调查的结果来看，大部分顶尖的健美运动员都认为以下5种营养品是健美练习者的最佳辅助手段，这5种营养品得票率依次为：乳清蛋白粉，谷氨酰胺，肌酸，维生素C,复合矿物质合剂(包括镁、钾、钙和锌等)
5、对服用肌酸的新看法。肌酸是人体肌肉内除ATP外的另外一种快速功能的物质，服用肌酸可以在短时间内迅速提高力量和力量耐力，许多专业运动员都把它作为长期服用得营养品。肌酸的服用量一般人都是开始5天每天服20-30克，其目的主要使用一个冲击量迅速提高肌肉内的肌酸含量，以后每天服2-3克的维持量以维持肌肉内肌酸水平。但最近的研究显示，这种服用方法其实并不比每天服用2-3克、连续服用30天的效果好，而且后一种服用方法还显著降低了服用肌酸后肌肉酸涨等副作用的发生率健身中的常见问题解答健身培训。
注意休息：
通常上午9：30-11：00和下午的3:00-5:00是最佳锻炼时间。
有不少人喜欢早上起床就锻炼，其实这是不科学的，容易导致血糖偏低，会导致危险。相反，假如锻炼的时间太晚，会让食物消化还有睡眠休息受到影响。
同时要注意，不要为了急于求成，持续健身时间过长或过于频繁，因为训练后在营养充分还有休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复则需48到72小时。
特别是初级健身者，一星期3到4次，隔天练1次，给肌肉充分的休息时间。因为初学者往往希望看到立竿见影的效果，而健美实际上是一个需要长期努力才有成效的运动。两者之间的差距使许多初学者误以为自己的努力还不够，于是不断加大运动负荷，结果往往适得其反，因为过度训练会影响锻炼的效果。虽然对每个人而言，训练过度的标准是不同的，但是如果你某个部位的练习超过一周两次，或者某个部位每次练习的组数在15次以上并长期坚持，那么你就有可能训练过度了。
笔者言：
健身，持之以恒是关键。
练习健美需要有一个良好的生活习惯，但最关键的是将这一习惯持之以恒地坚持下去，还要记住远离无规律的生活和垃圾食品。
