瑜伽体式练习
1、山式：首先请大家站立在瑜伽垫上，双脚闭拢，两只脚的大拇指和脚后跟要紧紧贴靠在一起，双手放于两大腿的外侧，挺胸，延展脊柱，收腹收尾骨，根基有力，我们的力量要均匀分布在每一个脚趾和脚底板。吸气时，肩膀上提，呼气时向后向下沉。现在让我们闭上双眼，舒展眉心，嘴角上扬，感受呼吸。想象着我们就是一座山，安静屹立在这。注意下巴收一点喔（5-8分钟练习）
2、三脚式：大家还是山式站姿准备，调整呼吸，好，现在让我们分开两只脚，大概两个半肩宽的距离，左脚外旋90度，右脚内扣15度，注意我们的胯部要摆正，不要随着脚的摆动把我们的身体也带走哦。调整好之后，吸气时让我们双手侧平举，呼气的时候左手放于左大腿上右手向头顶上方延伸，注意要有有人使劲拉你的感觉，膝盖是不受力的，左手只是轻轻搭在我们的左大腿上喔，两大腿内侧要用力，右臂，右大腿和腰背部要在一个水平面上，想象着自己贴靠着墙。吸气的时候，左手继续往下延伸，呼气保持。好，试着让我们闭上双眼，注意我们脖颈不舒服的话不要看向天花板的位置，可以看向地板或者正前方。（保持5-8个呼吸之后换反方向）
3、树式：山式站姿准备，调整一个呼吸之后。吸气时，左脚抬起，呼气的时候放在右脚膝盖内侧，同时，双手在胸前合十，吸气时，双手由体前延伸到头顶上方，注意我们的左脚要更多的向外打开，但身体依旧是朝向正前方的。均匀呼吸，注意不要屏气，让我们的眼神专注于一个点，那样就不会摇晃的那么厉害，做不到的同学可以先就抬起，不用放在右膝内侧。想象着我们就是一棵挺拔的大树，坚定有力。（保持5-8个呼吸，反侧练习）
4、摩天式：山式站姿准备，调整一个呼吸。吸气的时候，脚尖踮起，双手由体侧展开在头顶上方合十，呼气的时候肩膀放松。注意不要憋气，自然呼吸。（保持5-8组呼吸）
5、摩天侧弯式：山式站姿准备，调整一个呼吸。吸气的时候，脚尖踮起，双手由体侧展开在头顶上方合十，呼气的时候肩膀放松，我们先来到摩天式，再一个吸气，脊柱向上延伸，呼气的时候上半身向右侧弯，手臂内侧远离我们的耳朵，眼睛透过腋窝看向我们的左手方向，吸气的时候在往下多侧弯一点，呼气保持。只需要做到我们身体所能维持的地方，不要为了动作为动作，时刻记住我们的呼吸是否平稳，流畅。（之后换反方向练习，保持5-8组呼吸）
6、单臂风吹树式：山式站姿准备，吸气的时候，左手臂抬起至头顶上方，呼气的时候向右侧弯，胯骨不要随着手臂的侧弯而移动，我们的胯骨是正对前方的哦，好，现在吸气的时候再向下侧弯一点，呼气保持，还有我们的右手臂是向下沉完全放松的，右手指尖对准地面，眼睛透过我们的左腋窝看向天花板的位置，感受到我们左侧腰的拉伸。注意做到自己能做的地方，要让我们的身心保持舒适，在做这个体式时，我们时刻不要忘记自然呼吸。（之后换反方向，保持5-8组呼吸）
7、双臂风吹树式：山式站姿准备，调整一下呼吸。吸气的时候，双手臂向外打开，呼气的时候在头顶处合十，再一个吸气，向右侧弯，呼气保持。感受我们左侧腰的拉伸，手臂内侧远离我们的耳朵，同时注意一下我们的胯骨要对准正前方，如果感觉到吃力，身体带动起来一点，如果感觉还可以的话，吸气的时候向右多侧弯一点，呼气保持。（之后换反方向，保持5-8组呼吸）
8、战士一式：山式站姿准备，两脚分开两个半肩宽的距离，左脚外旋90度，右脚内扣15度，胯骨摆正，收腹收尾股，之后呢，吸气的时候让我们的双手由体侧展开，呼气胸腔打开，然后让我们的左膝盖向下沉，直到与地面垂直的状态，注意膝盖要对准我们的第二根脚趾，不要内扣也不要外翻喔，右脚可以往后再撤一点。之后翻转我们的身体到左侧，左臀往后双腿根基有力，腹部远离大腿，不要塌腰，吸气的时候带动我们的手臂在头顶上方合十，注意我们的膝盖是完全不受力的，要均匀分布在我们的脚上各个部分，脚趾、脚底板，大小腿的位置。（保持5个呼吸后换反方向）
9、战士二式：山式站姿准备，之后让我们的两腿分开两个半肩宽的距离，左脚外旋90度，右脚内扣15度，胯骨摆正，收腹收尾股，之后，吸气的时候，双手由体侧打开到与地面平行的位置，呼气的时候胸腔打开，然后弯曲我们的左膝盖与地面垂直的状态，膝盖对准第二根脚趾，适当的右腿可以往后撤一点，注意，此时我们的身体还是对准正前方的，不要随着膝盖的下沉带动我们的身体往左边跑了哦，好的，让我们的视线自然的看向左手指尖的地方。双腿根基有力，膝盖是完全不受力的，这个体式可以很好的强化我们的腿部肌肉，也能更好的锻炼我们的平衡感。（保持5个呼吸，换反方向练习）
10、战士三式：山式站姿准备，首先我们找到一面墙来练习，站在离墙大约一个腿的宽度，把瑜伽砖放在我们双脚上方的两边，双手支撑在瑜伽砖上，吸气的时候抬起我们的右腿置于墙上，与地面成垂直的状态，呼气的时候摆正我们的胯部，右脚趾对准地面的方向，双腿要像我们站山式时那样有力，右脚向后蹬墙的感觉，背部注意是水平的，腹部要收紧，不要屏气，自然呼吸。这个体式能够很好的放松伸展我们的腿部。（保持5个呼吸，换反侧练习）
11、反三角式：山式站姿准备，之后让我们的双腿分开两个半肩宽的距离，右脚外旋90度，左脚内扣15度，注意胯骨摆正，收腹收尾股，之后，吸气的时候，双手侧平举，呼气的时候左手放置于右腿膝盖上，右手抬起至头顶上方，如果有感觉吃力的同学，我们可以放在右大腿上，我们的右肩要找到向外扩展的感觉，胸腔挺出，左手只是轻轻的搭在我们的右腿上，完全不受力的，力量要均匀分布在我们的两条腿上，大腿内侧要用力收紧，眼睛自然的看向右手指尖的地方。（保持5个呼吸，换反侧练习）
12、加强三角伸展式：山式站姿准备，之后让我们的双腿分开两个半肩宽的距离，右脚外旋90度，左脚内扣15度，注意胯骨摆正，收腹收尾股，吸气的时候，双手侧平举，呼气的时候，右脚向下沉到与地面垂直的状态，右膝对准第二根脚趾，注意我们的身体并没有被带走喔，时刻对着正前方，再一个吸气，左手臂抬起至我们的左耳旁，右手自然的搭在右膝上，呼气的时候右肩向后展开，左腿可以往后再撤多一点，身体向下沉，双腿内侧发力，膝盖不受力，眼睛自然的看向我们左手指尖的地方。（保持五个呼吸，换反侧练习）
