不长胖的食谱（吃一口等于跑一千米）

三餐（早餐小于300卡，中餐小于400卡，晚餐小于300卡）

多数食物一样的卡路里就超过300卡/100克了，还根本吃不饱。为了有饱腹感，还能低热量营养均衡，你只有以下几种选择。

主食

1：白米饭一小碗（多吃半碗等于你游泳半小时）

2：包子吃一个

3：玉米一根

海鲜（高营养，低热量）

1：鳕鱼

2：虾

3：生蚝

豆制品（营养热量又低）

1：豆腐汤

2：豆腐脑

3：豆浆

蛋白质

1: 鸡蛋

2：酸奶

嘴馋就吃水果——圣女果，草莓，橙子，苹果。口渴就喝水。

油炸食品不仅热量高，脂肪含量也高。

越没营养，看着小小的，往往热量惊人——吃块巧克力，吃个香肠，就400多卡了，够一顿午餐的热量。任何一包零食，热量都顶一顿饭。坚果吃几颗就顶一顿饭的热量了。别小看一小口的零食，坚果。一瓶饮料就是一碗饭了。沙拉酱比一碗沙拉的热量还高。

低卡区

红茶、咖啡（不加糖、奶精）0-1千卡

番茄（100g） 19千卡 蕃茄 1个 135g 约25千卡

海带（100g） 23千卡

蘑菇（100g） 28千卡

冬瓜（100g） 11千卡

芹菜（100g） 10千卡

芦笋 1杯 145g 30千卡

豆芽菜 1杯 125g 35千卡

包心菜 1杯 145g 30千卡

胡萝卜 1条 72g 30千卡 （做蔬菜汤必备，不过最好晚一点放）。

花菜 1杯 125g 30千卡 芹菜 1条 40g 5千卡

黄瓜 6片 28g 5千卡 香菇 1杯 70g 20千卡

芥菜 1杯 140g 30千卡

洋葱 1杯 210g 60千卡 （我经常做蔬菜汤的时候放进去，很多瘦身汤中都有洋葱）

青豆 1杯 170g 150千卡 青椒 1个 74g 15千卡

雪菜 100g 60千卡 竹笋 100g 40千卡

菜心 100g 40千卡 白菜 100g 40千卡

豆苗 100g 40千卡 丝瓜 100g 40千卡

大蒜 100g 40千卡 （做汤放几个，很有味道）

生菜 100g 40千卡 （经常吃生菜沙拉）

每100克(2两)不超过40千卡

游泳一小时不带停才消耗800卡卡路里，跳舞一小时才600卡左右。而一颗太妃糖的热量就360卡了...吃两颗你今天就白练了。

锻炼消耗的卡路里与锻炼的时间并没有关系，但是减脂却与时间有一定的关系。 清晨空腹或者餐前空腹时，锻炼减脂的效果最好，因为此时血糖水平低，可以更多地使脂肪供给能量。但一般不推荐清晨空腹做肌肉训练，强度太大，清晨如果要锻炼最好安排耐力训练，如晨跑等。

Suggestions:

1：不要饿肚子，吃上面苛刻。因为需要减肥的人一般都管不住嘴。可以把一餐饭分成两次吃。饿了就吃。吃到有点饱就停下，过两个小时再吃。你会感觉自己一直在进食，满足了自己的食欲。

2：不要拒绝甜食、炸物...而是每次控制分量。吃一两口。

3：喝咖啡、茶、果汁、吃水果...戒掉人工饮料和零食。

4：淀粉跟肉类分开吃。吃肉了，就不要吃淀粉。吃淀粉的时候，就不要吃肉类。淀粉跟蛋白质结合容易转成脂肪。