你们要的健身计划来了

过了入门的坎，锻炼就是跟自己较劲了，因为不相信练不成心中的模样，哪怕是十年。。。
此时不由自主地唱起了“十年之前你不认识我我特么也不认识你。。。”
分享几点关于锻炼的通用心得。注意，通用。
一，健身计划
推荐三种模式：一周三练，三练一歇，和一周六练
一周三练适合单次时间充足的，至少2小时，每次无氧锻炼2个部位加一定量的有氧或者hiit/tabata。比如周一胸+上背+有氧，周三腹+下背+hiit，周五肩+腿；
我自己一般是一周六练模式，因为单次时间有限，1~1.5小时。如果练三天后感觉很累，就换成三练一歇。具体计划如下。
周一：上背部。主要动作---引体向上，坐姿划船，坐姿下拉，和背部飞鸟。从低负重组开始热身，逐渐增加重量到60%最大负重，四个动作循环进行。然后进行80%负重的阻力训练，每个动作连续3~4组甚至更多，直到该肌肉块力竭，比如引体向上，15-12-8-6连续四组，基本上背阔肌歇菜。循环四个动作两次，其中一次中可以逐级冲刺最大重量。然后进行倒金字塔冷身，就是从60%最大负重逐级减重，每个动作大约3组。
周二：腹部+下背部（竖脊肌）。主要动作---负重斜板仰卧起坐，直腿硬拉，V字悬垂举腿。做法跟之前一样。腹部也需要负重来增肌。硬拉中臀部也得到锻炼。
周三：胸部+肱三头。主要动作：卧推，龙门夹胸（针对胸中缝），飞鸟，俯卧撑，屈臂撑+绳索下压。多做各种变式俯卧撑帮助完善胸型。用6个不同俯卧撑动作也可以完成一套无氧式tabata，顺便燃脂。练胸日我一般也会先做5个哨兵引体向上热身，实则为炫一下。
周四：臀部（划重点了！）+腿部。主要动作：负重臀推，相扑式深蹲/深蹲/箭步蹲，曲腿硬拉，跪姿侧踢腿（针对臀部侧面）。可能臀推泵感太强后深蹲效果差，这时候可以换成负重跳高和负重登台阶，我今天就是这样。具体动作安排同周一，总之一个动作热身3组，70~80%负重4组两次，冷身3组，才能对肌肉有很彻底的刺激。
放两张图，第一是臀推姿势，第二是我自己的锻炼效果（请忽略像素，镜子上污点以及尴尬的角度）。
                
                
臀推时肩部完全靠在板凳上，如上图。如果腰臀同时往正上方顶，使用的是腰+臀的力量。为了保护脊椎，同时更集中锻炼臀大肌，可以试着只使用臀部往斜上方发力（往头部方向，此刻能明显感觉到肩部给凳子水平方向的推力），并且在到达最大高度时保持1~2秒。上个月偶尔看了一下自己侧面，臀大肌线条很明显，如下图。
                
                
跪姿侧踢腿不过瘾的话，可以加上绳索阻力站姿侧踢腿。
周五：有氧/腹部hiit+肱二头。十五分钟的hiit最好来两组。有氧别低于30分钟，心率别低于140；肱二头主要是反握引体向上（最佳动作），各种负重弯举和锤式弯举。本人肱二头练得少，就不多说了。
周六：肩部+小腿/小臂。主要动作---坐姿哑铃推举，平举/侧举/前举，杠铃上提，以及负重耸肩。小腿有提踵机，或者坐姿杠铃提踵，也可以多组跳跃摸高。如果大腿部已经从周四的训练中恢复，周六可以加入屈腿硬拉强化臀腿。
小腿和小臂一般两周之前轮换着来。这六天的安排可以调换，比如周一和周三的可以换，周二周四也可以换，看各自的身体状况和上一周锻炼后的恢复情况。
连续锻炼3~4周后可以连续休息2~3天，让身体充分休息。
最后补一张昨天的图吧，也算是麒麟臂了。
                
                
二，休息方式。只要热身完成好了，同动作间歇30s左右，换动作间歇1分钟，大循环休息1~3分钟，喝点水，不能再多。能力允许的话尽量缩短休息时间，目的是长期保持较高心率，无形中消耗一点脂肪并锻炼心肺能力。
三，别带手机别带手机别带手机！有自制力才是赢家。