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练的大腿，原地弓步跳30一组，3组，弓步走3个来回，抛球，接球，深蹲，一组30，3组。举球，抬腿碰膝盖，深蹲，40一组，3组，小步走，1个半来回，臀部练习，20-30-40，对侧卷腹，40-30-20-10，抬腿，上抬，20-15-10-5，平板支撑，1分半，1分钟两组。爬坡，15高度，40分钟。
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