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你以为的翘臀也可能是骨盆前倾，5个动作告别“伪翘臀”

奥速君 2017-04-06 14:06:41

我们先来看一些这张对比照，觉得哪个的臀部更翘一点呢？

应该毫无疑问，左边的这个臀部更翘，但是不是感觉翘得有些怪怪的？
没错，这个就不是翘臀，这个叫骨盆前倾。
各位小伙伴，你们的身体是否出现过这样的问题：
身体很瘦却小肚子突出
做仰卧起坐腰疼
躺在地上腰不能贴地
站久了后腰疼
……
这些疼痛与不适看似都是小毛病，却能经常影响到你日常的生活、运动。想要了解怎么破解这些小问题，你就要知道到导致这些症状的原因——骨盆前倾。
一.骨盆前倾的原因
先放上一张骨盆的图，大家直观感受下。

骨盆的位置是身体的正中央，连接身体的上下两个部分。作为上下身的枢纽，骨盆十分的重要。位于骨盆后方的骶骨，支撑着24个脊椎骨，可以认为是脊椎活动的基座。骨盆也通过髋关节与下半身连接。伴随着身体的活动，骨盆也会随之调整，来适应身体的位置。因此骨盆要是不处于中立位，身体上下都会相应的受到影响。除了支撑身体，骨盆的另一个功能则是保护内脏。
骨盆前倾多数是因为肌力不平衡，形成了下交叉综合征。可以看到下图里的小人，在腰部有两条相对应的线，形成交叉。这个交叉的位置上，不同方位的线上涉及到4块肌肉：竖脊肌、髂腰肌、腹肌、臀大肌。

一般会出现这么两种情况：
竖脊肌、髂腰肌过紧；腹肌、臀大肌薄弱。出现骨盆前倾的情况。
竖脊肌、髂腰肌薄弱；腹肌、臀大肌过紧。出现骨盆后倾的情况。
二. 骨盆前倾什么样？

萨伊娅·德哈尔身体力行告诉大家什么是骨盆前倾，当然，这是她专门为了拍照而摆出来的 pose。当我看到她的照片时，都替她腰疼。

骨盆前倾的另一个图例卡戴珊，为了能把酒杯放在臀部，腰椎已经弯成 90° 了。
三. 骨盆前倾是什么？
我们的脊椎、骨盆等骨骼在医学上都有一个「中立位」的概念，它是骨骼排列的最自然状态，在这个姿态下人体发力最自然，病痛最少，简单来说就是——最健康。

前倾」即向前倾斜。我们身体的骨骼是互相连接在一起的，骨盆前倾的时候，连带着脊椎、大腿骨甚至其他骨骼的位置都会发生改变。连带着我们的腰椎会向前凹，大腿小腿也会向前倾，还会驼背。
在骨盆前倾的姿态下，腰椎会将腹腔的内脏、脂肪向前推，所以即使是很瘦的人也会因此出现小肚子。所以我们在说骨盆前倾的时候，其实指的是骨盆前倾引发的这一系列症状。
如果对骨盆前倾放任不管，在你进行健身活动时，它的负面影响就会被放大。比如：
深蹲时感觉不到臀部发力；
仰卧起坐感觉不到腹部发力；
加大重量就腰疼；
……
四.判断骨盆前倾的方法
在判断骨盆是否前倾的方法，最直观的就是靠墙站立，将头、肩、臀、脚后跟都贴于墙面，这时看看你的后腰与墙之间。

如果你的后背能放入一个手掌，这是正常的身姿。

如果你的后背能放入一个拳头，就是骨盆前倾。

如果你的后背和墙完全贴合，就是骨盆后倾。
除了对健身的影响，对于不健身的人，到了 30、40 岁，日常生活的习惯也会逐渐把骨盆前倾的危害放大，到时候再纠正可就没那么简单了。

    正常站姿：头 - 肩膀 - 髋 - 膝 - 踝一条直线，这条直线也是身体重心的所在位置。
    骨盆前倾：这种是日常生活中很常见的骨盆前倾类型，髋部明显向前移，连带着腿部前倾、驼背，5个关节的连接线变得歪歪扭扭。
    健美腰：健美腰是健身发烧友常见的一种体态，也属于骨盆前倾，但身体呈现的姿态并不一样。常年的训练会让他们背部、大腿前侧肌肉较为紧张，相对的腹部、大腿后侧会比较薄弱。呈现出来的结果就是下半身相对较直，上半身前移，腰部有一个明显的折叠。
前文卡戴珊在照片里就属于健美腰体态，这体态一般会显得臀部比较大，网上常见的翘臀照片都是这么拍出来的，但这并不是一种健康的体态。
五. 如何改善骨盆前倾
请注意，这里用的是「改善」这个词，而不是矫正。如果深入分析的话，骨盆前倾其实是一个比较复杂的问题，虽然用图片告诉了大家骨盆前倾看起来大概就是图中的样子，但生活中每个人身体各部分弯曲的程度是不一样的。
生活习惯：
①坐姿生活中注意坐姿，坐在椅子上，两脚和双膝并拢，收紧臀部。坐下后，臀部放松，两脚并拢落地。抬头，腰挺直，双肩自然放松。
②走路：走路姿势也重要，行走时重心在前脚掌。第一步跨出时，将脚尖微微朝外，两脚脚掌处于同一直线上，以大腿带动小腿向前走。挺胸抬头，目视前方，走路时不要晃动肩膀，保持放松状态，手臂自然在身体两侧摆动。步幅大约与肩同宽左右两侧膝盖微微相互摩擦。髋关节向上提升，会使得走路时臀部产生自然动感的曲线。
③站姿：站姿的话，就是自然站立收紧臀部肌肉，大腿间夹一本薄杂志，双腿内侧用力，不让杂质落地。肩部放松脸向前看。挺直上半身，双腿并拢，大脚趾和二脚趾用力。
矫正动作：
①反向卷腹：每天做3组，每组16次。