【第四次课】腿部训练
腿部训练完走路都发抖，得亏教练帮忙拉伸，要不明天早起可能就跑不了步了
【晨跑】最近每天都7：00晨跑，已经能达到5km，明天希望达到6km
【热身】跑步机快走1min，6速跑步10min
【腿部训练1】仰卧上斜腿屈伸-腿举
训练位置：股四头肌
动作：仰卧在机械腿举架上，核心收紧，按照身高调整双脚位置，两腿屈伸，不要双腿蹬直，股四头肌充分的伸展和收缩。
数量：每组15次，共5组
注意：核心收紧！核心收紧！核心收紧！
【腿部训练2】坐姿腿屈伸
训练位置：股四头肌
动作：坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握住扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠，用小腿发力举起重物,在最高点时充分收缩股四头肌，稍微停顿3s，然后慢慢放下重物，至最低点前反复动作。
数量：每组12次，共5组
注意：腰背靠紧靠板！腰背靠紧靠板！腰背靠紧靠板！
【腿部训练3】俯卧腿弯举
训练位置：股二头肌
动作：俯卧在器械上，两手握住扶把，脚尖用力勾回，小腿用力举起重物达到90°，缓慢放下不要完全放回重物，动作反复。
数量：每组15次，共5组
注意：脚尖用力勾回！脚尖用力勾回！脚尖用力勾回！
【腿部训练4】坐姿髋外展
训练位置：髋外展肌
动作：腰背挺直，脚放在踏板上方，大腿外侧紧靠大腿挡板， 双腿用力向外尽可能打开，保持1-2秒， 双腿然收紧，收紧后不要停顿立即开始外展双腿，动作反复。
数量：每组20次，共5组
注意：腰背挺直！腰背挺直！腰背挺直！
今天训练完前所未有的累，明早要咬牙跑6km，加油！！！
【晨跑】最近每天都7：00晨跑，已经能达到5km，明天希望达到6km
【热身】跑步机快走1min，6速跑步10min
【腿部训练1】仰卧上斜腿屈伸-腿举
训练位置：股四头肌
动作：仰卧在机械腿举架上，核心收紧，按照身高调整双脚位置，两腿屈伸，不要双腿蹬直，股四头肌充分的伸展和收缩。
数量：每组15次，共5组
注意：核心收紧！核心收紧！核心收紧！
【腿部训练2】坐姿腿屈伸
训练位置：股四头肌
动作：坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握住扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠，用小腿发力举起重物,在最高点时充分收缩股四头肌，稍微停顿3s，然后慢慢放下重物，至最低点前反复动作。
数量：每组12次，共5组
注意：腰背靠紧靠板！腰背靠紧靠板！腰背靠紧靠板！
【腿部训练3】俯卧腿弯举
训练位置：股二头肌
动作：俯卧在器械上，两手握住扶把，脚尖用力勾回，小腿用力举起重物达到90°，缓慢放下不要完全放回重物，动作反复。
数量：每组15次，共5组
注意：脚尖用力勾回！脚尖用力勾回！脚尖用力勾回！
【腿部训练4】坐姿髋外展
训练位置：髋外展肌
动作：腰背挺直，脚放在踏板上方，大腿外侧紧靠大腿挡板， 双腿用力向外尽可能打开，保持1-2秒， 双腿然收紧，收紧后不要停顿立即开始外展双腿，动作反复。
数量：每组20次，共5组
注意：腰背挺直！腰背挺直！腰背挺直！
今天训练完前所未有的累，明早要咬牙跑6km，加油！！！
