【解析】完美的胸部的最佳动作。

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什么是完美的胸肌？对于不同的人有着不同的理解。如果说这是胸肌

那么无疑，这个就是胸plus

但所有健身者都知道，胸肌是男人魄力的体现，也是众多健身爱好者最在意的肌肉，同时也是最好锻炼的肌肉，胸部是体型轮廓中最突出的部分。对男性而言，轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量、信心的展示，能充分体现男性的阳刚之美。

拥有一副强悍有型的胸肌是每位男士的梦想，让T恤在胸前爆撑很是增加自信心。可能也有些朋友对大胸有着莫名的恐惧，不要担心，肌肉不是“蹭”的一下长上去的，只要你愿意，随时可以停下。

存在的问题

因为从习惯和发力的舒适度来说，大多人更喜欢平板卧推，也就是对胸大肌的中束过多的照顾，而上束，和下束照顾的明显不够。这样长期的坚持下去，会造成什么样的后果呢？胸肌的面积会显得非常的小，而且凸出，有点像不完整女性的胸部，是十分影响美观的。而当你去询问这种情况时，大多人都告诉你，这是遗传造成的，不能改变的。事实上是这样的吗，遗传确实占据一定的因素，但是大多的情况还是由我们自身上的忽视造成的“畸形”发展和蔓延。

如何去重视？

我们都知道胸肌时由一束一束的肌纤维构成的，虽然你在做卧推的时候，上中下胸的肌纤维都可能会参与，但是参与了多少，实际上已经影响了你胸肌的发展，如果想改善它，就必须要在薄弱点下手，基本分为四块。

1、胸肌上束

胸部的上束是我观察大多人不会单独锻炼或锻炼不到位的，发达的上胸会提升胸部的线条感，以及缓解肩胸衔接的“尴尬”，那么我们采取什么样的动作，对胸肌上束的刺激效果更好呢？

上斜哑铃卧推：

斜板的倾角大概为30°左右，为什么采用哑铃而不采用杠铃呢，因为哑铃的活动范围比杠铃更大，需要的控制力更强，运动中能参与工作的肌纤维也会更多，效果也会更加的明显。另外哑铃因具有较大的活动范围也能最大限度减少因强制运动轨迹造成的磨损和伤。

上斜杠铃反手卧推：

反握握推，能非常有效的刺激胸肌的上束，在最近有一项研究表明，反手卧推中胸肌的活性是正手的六倍的作用，而且，相对于传统的平板反手卧推，上斜反手卧推对上胸刺激效果又会高出5%左右。

反手握推有一定的风险性，容易出现杠铃脱手造成的腕部受伤或砸伤，所以在锻炼一定要选择自己能把控的重量，最好叫个小伙伴来帮助。

上胸俯卧撑：

这个动作在如何完成一个倒立俯卧撑里有介绍过，是徒手的上胸训练，因为自身的重量都集中在上胸和三角肌前束，而中下几乎不会涉及到，所以这是专门锻炼上胸“特效药”，在这里要区别上斜俯卧撑，因为你正在想象着用倒立在完成一个俯卧撑，所以头向下，鼻子尽量贴近地面，下肢及核心尽量避免参与动作，整个重量全部由上胸和三角肌支撑。

地面窄距离握推：

不知道你会不会有这种感觉，就是上胸的内侧更加难练，而窄握杠铃卧推优先对胸内侧进行锻炼。胸大肌的收缩可使手臂内收(将手臂向身体的中线并拢)、肩关节回旋。仰卧卧推时，通过大臂的伸直、回落使肱骨在肩关节处屈伸。两手间距缩短后，胸肌内侧的刺激也随之加强了。而在地面上进行卧推，实际上是为了限制肩部的活动，使其集中打击胸部和避免肩部受伤。

在进行地面卧推时，杠铃要放在中胸稍上的部位，这样既能好多的针对上胸训练，又不至于因过上造成动作不稳定。

2、胸肌下束

对于胸肌下束的发展，我个人的观点是薄而有力，不宜过度，因为过分发达的下胸会使真个胸肌看起来比较臃肿、下垂。因此在锻炼时也不要使用太大的重量。当然每个人的审美都会有差别，而此时的担心可能有些早，因为相信大多数的朋友离这个程度还有些远。

下斜卧推：

你可以选择哑铃，也可以选择杠铃，因为在下斜板上，你的控制和平衡力会下降，这时候选择杠铃会相对稳定一些，如果你能避免这些不良的影响，总体来说还是采用哑铃更好一些，因为针对一些“死角”，杠铃可能是无力的，而且也能避免因体力不支造成的“杠铃锁喉”的风险。

双杠臂屈伸（胸）：

这个动作大家都很熟悉，可能都知道这个动作对我们的下胸有着刺激效果，但是如果同一握距的动作，也必然造成‘“死角”（多是靠近中线的下胸），所以在锻炼练时要学会调整握距，如果双杠的宽度固定，可以通过改变手肘的指向（改变握杠时手的角度），也可以找两张一样高度的桌子（随意改变握距）来进行下胸的全方位的锻炼。

下斜飞鸟:

这是比较典型的孤立训练，三角肌和手臂的肌肉都不参与训练，整个动作只通过胸大肌的主动收缩完成，你可以使用哑铃，也可采用索绳，通过手臂的内收开展动作，通过改变斜板的倾斜角，完成对下胸的训练。过程中手肘微弯，找到环抱收臂的感觉，是做好这个动作的一个小技巧。

3、胸肌中缝和外延

有些人可能中缝和外延没必要单独训练，因为胸肌长满的时候，自然会出缝（外延），话是没错，但是主动单独的胸缝（外延）训练，会使两胸的衔接更加自然，更有凌厉的感觉，给人一种“铮铮”之感。直白的讲，要求中缝（外延）实际上就是发展胸大肌的内外侧。

站姿哑铃飞鸟： 哑铃（索绳）飞鸟：

龙门架夹胸:

蝴蝶机夹胸：

仰卧哑铃屈伸臂：

上述的动作基本都是单关节动作，如果说是以训练中缝为目标，胸肌必须内收到极致，在顶峰的时候采取静力收缩2-3s（等长收缩——关节和肌肉的长度不发生变化，但肌肉的收缩力会发生变化），如果以外延为目标，在外展的程度就要大一些，这是一种只可意会不可言传的状态，你的神经要多调动你胸内侧（外侧）的肌纤维起来“嗨”。细分起来，中缝也分上中下，大家千万要注意不要厚此薄彼。

练胸原则

1、因为胸肌是大肌群，不是一种动作和形式都能照顾到，所以如果你知道10种方法去训练它，千万不要用5种方法。

2、大肌群的训练更讲究肌肉与“心灵”沟通，随之你的肌肉水平和经验的增加，即使一个动作，你也应该有“分区”控制肌肉的能力。

3、大肌群需要足够的时间让其休息和生长，所以训练时要不留遗憾，休息时也应心安理得。

4、在训练时，要明确的分组次，这避免你懈怠，也助于你的系统性提高。

5、在锻炼胸肌使用1/3-2/3-1的方法能得深层的刺激，以俯卧撑为例，在撑起的过程（向心收缩）到1/3开始下降到撑地状态，接着撑起2/3,再次回到撑地状态，然后完成一个俯卧撑。

6、在进行器械训练之后，马上接一组不限次数的徒手训练，有助于提高刺激效果。比如，一组卧推后，马上接一组不限次数的俯卧撑。

7、上述所有的练胸动作，女性朋友同样适用。胸不一定会变大，但一定会变挺。