简版幸福笔记（哈佛大学公开课：幸福课）

一、简介 1处理好生活与工作的平衡 2专业学术期刊上论文的精彩 它们严谨并且可以应用 3幸福在于你如何解读这个世界： a.如何理解 b.关注的重点 4做减法比做加法让心灵成长更快 5信息（再多也）不会改变世界的信念 6做最好的自己 7最好的学习是主动学习 教 8成功的特质： a.自信 相信自己 b.开放心态 好奇状态 9改变： 引入行为上的改变的同时引入认知上的和情绪上的改变，影响和认知还不够，还必有行为，你所做的改变，经常用不同的方式做事需要勇气。 二、关注点 1适合： 某种方法、某种工具、某种观点是否适合你，并不是你听到的每种观点、每种研究、以 及你运用的每种介入方法…并不是一切都适合你。你将会接触它，尝试它，然后你做出决 定。 2成功的孩子： 乐观地相信事情会被圆满地解决 适应力+有榜样+自信+乐观 3 帮助他人的意义： 它不但帮助他人，他它还会帮助我们自己，我们便进入了自助和助他人的上升式螺旋力，因为我们帮助他人时也在帮助自己。 4不单干： 他们有社会的支持 “我能够干，我可以寻求帮助” *社会的支持：你向他们求助，便会给予回应的人 5很多可以得到帮助的人没有得到帮助，因为他们没有提出正确的问题。 6问题导致改变，改变缔造现实。 你的关注点，影响你的认知 7关注积极： a他们是非常重要的问题，但如果你只问这些（消极）的问题，那么你就忽视了这个机构的优势和美德。你所做的只是让他们失去活力，你在让公司慢慢地变弱。欣赏起作用的东西，同样重要。 b机构、人际关系、个人方面，欣赏好的事物非常重要。 c为某事感激，而不是认为某事理所当然。当我们感激好的东西，好的东西便会升值。当我们不感激好的东西，把它们看做理所当然，好的东西便会贬值。 8婚姻（摘抄）： 我们会看到我们要寻找的东西，错失不去寻找的东西，虽然它在那里。我们的阅历被我们的关注点深深地影响了。 9榜样： a认清谁是榜样，停止抱怨他人，承担自己生活的责任 b人的潜力，如果不去灌溉它，不去照顾它，它会枯萎死去 *c人际关系也同上 *d一些人的优点因被忽视而磨灭 10自尊： a自尊心强的人会承担责任，想培养高自尊心，培养自信的人会承担责任，承担生活的责任等等。 b明白你必须为生活承担责任就是理解——没人会来 三、幸福是一种随机现象吗 1注重优点 培养积极性和个人优点 培育激情 A追求有意义的生活 人生的目的 B培养健康的人际关系 C注重培养能力（而非改正错误） 培养我们处理消极因素的能力 2改变三要素：技巧+方法+工具 3不加区别的赞扬=伤害 环境的力量 1心理学研究可行的事+研究最优秀的个体 （并将它们应用到生活中） 2改变： 我们要改变我们的认知、心境，要改变我们对世界的诠释，以及我们的遭遇、成就、失败。重要的是我们选择领悟什么，精力集中的焦点是什么，重要的是转变，而不是外部信息或外部成功。 3准许为人 接受缺陷 并加以引导 逐渐完善 4多做好事 成为你想在世上见到的改变 5以身作则 人们照你做的做，不是照你说的做 6信念即自我实现预言 利用角色自我改进 7创造一种让你觉得温暖，觉得开心的环境 如，找一些你爱的人或地方的照片，喜欢的书或电影或名言 8相信就会成功 构想就会实现，在现实中实现 9成功要素： a乐观自信 b热情热爱 c努力奋斗 10技巧： a努力行动起来，投入其中，去面对 b使用想象力 c认知疗法（干预评估和想法层面） 11想象： 如果我想象着成功并坚持不懈，一次又一次，因此它们会让外部实现和内心的想法相符。 反复想象着成功——大脑不喜欢不一致 想象整个过程和结果——逼真 12幸福的人和剩下的人的区别：由于不同诠释+他们恢复得更迅速 13人们感知世界的方式，比客观环境更重要 认知重建：学习乐观地诠释事情 四、感激 1写下创伤，从创伤中“看到”好处 从坏事中看到好的一面 2媒体关注负面，放大负面 我们要记住并对此加以纠正 3睡前写自己感激的五件事 每天思考不同的地方 保持内容的新鲜 4感激要保持频率、形式（模式） 5一种做法被反复加固，就会成为习惯 6家人、朋友是我们的特权，我们不需要经历一次威胁、一出悲剧，才去感激周遭和内心感受的一切。 7关注不可或缺的，而不是生命中所有的拥有 五、如何去改变 1许多人想改变，但把它们和相应的类似的“优秀的东西”联系到一起了。 每种品格都可以拆开的 2改变的前提：清楚我们到底想改变什么 3全然为人 专注力 感受当下 A可以重演画面（正面的经历和情绪不适于被分析，只要去描述） B行动（行为和态度密切关联） 4不断伪造方能成真 六、养成良好习惯 1没有比成功本身对成功更好的催化剂 行为超越其智慧的人，他们的智慧将恒久 2拉伸自己，但不要过度 每次拉伸一点点，然后逐渐增加 3自律：我们都只有有限的自律，问题在于我们把它用在了哪里。 可以建立例行公事（一个月不要超过2件）来辅助 4本性应该被遵循 5同样的基因，迥然相异的诠释，不一样的人生 七、设定目标 1我们自然的去寻找，事件的意义和完整性，它让我们有了对生命的控制和预知能力。 2关联性因素 A理解能力——我能理解世界，世界对我很重要 B管理能力——我可以处理得了，能承受得了 C意义性——困难的出现不是毫无意义，从中学习，得到成长 3锻炼身体可以降低焦虑水平 4目标是我们专注 全身心地投入——会触及冥冥中的天意 5没有目标时的建议： 找出你能做的事，然后从中找出你相做的事，把它们一一写下来，写张清单，无论长短。接着从你想做的事中，找出你最想做的事，看着这些，从中找出……你最最想做的事，然后就做那些事。 八、压力 1面对压力 做事制定最早期限更有效 2方法： A建立例行公事 B有恢复时间——用一到两个小时来“短跑”专注的工作，精力非常集中，之后尽可能少分心地用十五分钟来恢复。 3问题不是压力，而是缺乏休整。 聚焦工作，聚焦休息 4过犹不及 多则劣，少则精 减少活动量 九、完美主义 1爱迪生不把一万多次失败简单地看成是失败，而是成功展示了那些方法是不可行的。 2完美主义——逐利者的一生 卓越——一个追求卓越的人，不会放弃自己的雄心 一个追求卓越的人，也不会放弃整个旅程 3完美主义是创造力的敌人 4 80／20法则 5制定一个终极目标可让你解放 6心理成熟：根据自己的意愿转换角度的能力 我现在需要如此伤神吗？ 7三个P： 准许为人 关注积极的一面 转换角度 8鸡尾酒： 每周四次=========半小时的锻炼 每周六次以上=====至少十五分钟的意念锻炼 每天（24小时）==睡足8个小时 每天============12+个拥抱 9深呼吸 10运动是种需要。搞清楚什么对你是足够的，恢复也很重要 有其他人支持是有益的 有氧运动 心律运动—心率表—70% 11冥想 一个情绪总是伴有身体反应 12睡眠 找到自己的配额 恢复龛 十爱情如何地久天长 1努力 有共同的，有意义的目标 2允许恋情出现冲突： A沟通很重要 B不要恶意相对，不要蔑视 C争吵私下化 D你不会对泛泛之交做的事，也千万不要对你亲密的人做 3积极认知 要做有点感知者+创造优点 十一、自尊 1价值感+能力感=自尊 2健康的心理要联系实际 真正的谦虚：活出自我，活得真实 3人到五十岁懂得 人是希望被了解而不是被认可 4荣誉的本质是尊重自己，相信自己 活出自我 5我们的行为要像一个高度自尊的人——表现出来 6自尊的稳定性决定了一个人是敌对还是仁慈（而不是自尊本身） 不稳定——敌对 稳定——仁慈 7当人们认知忙乱时，他们的行为会非常不同于，当他们慢慢地花时间专心思考他们所作的事时。每次我们说谎、欺骗、不诚实时要付出巨大的（心理和情绪）代价。 8说实话——我的话是有价值的 9简化问题 A“意义是什么？”“什么使我快乐？”“我擅长什么？”“我的强项是什么？” B什么对你来说非常重要，就算没有别人的赞扬和欢呼或批评，什么情况下会有心流 C付诸行动 去应付 逐渐加强自己