韦德健身法笔记
通过视频原创整理的内容，持续更新。
12月20日添加：
五日健身安排
Day 1：胸肌、肱三头肌、腹肌 Chest/Triceps/Abs
Day 2：背部、肱二头肌、前臂、小腿 Back/Biceps/Forarms/Calves
Day 3：大腿、股二头肌、腹部 Thighs/Hamstrings/Abs
Day 4：肩膀、小腿 Shoulder/Calves
Day 5：休息 Rest
基本健身要求
（1）Full Range of Motion：动作幅度要到位，完全收缩与伸展；
（2）Control the Weight：适当的重量；
（3）No Cheating：不要借力（但在特殊条件下允许少许借力）；
（4）Continuous Extension：过程中持续用力，不要锁定关节；
（5）Mind on the Muscle：动念一致；
（6）Training to Failure：每组要做到力竭，即必须休息才能继续的状态。
胸肌训练主要动作
（1）平板杠铃（哑铃）卧推——肌肉体积
（2）上斜杠铃（哑铃）卧推——肌肉体积
（3）下斜杠铃（哑铃）卧推——肌肉体积
（4）平板哑铃飞鸟——肌肉分离
（5）上斜哑铃飞鸟——肌肉分离
（6）拉力器夹胸——类似飞鸟，肌肉分离
（7）蝴蝶机夹胸——低重量多组数，肌肉分离
（8）双杠曲臂——针对下斜，肌肉体积
（9）拉力器夹下斜——肌肉体积
胸肌训练套路一
（1）平板杠铃卧推4组，每组10次
（2）上斜哑铃卧推4组，每组10次
（3）平板飞鸟4组，每组12次
（4）拉力器夹胸4组，每组12次
胸肌训练套路二
（1）上斜杠铃（哑铃）卧推4组，每组10次
（2）平板杠铃（哑铃）卧推4组，每组10次
（3）双杠曲臂4组，每组10次；或拉力器夹下斜4组，每组12次
（4）蝴蝶机夹胸4组，每组12次
肱三头肌训练主要动作
要领：旋转手腕+手臂伸直——这两个动作至少在训练中各出现一次
（1）窄握杠铃平板卧推——肌肉体积
（2）史密斯机窄握平板卧推——肌肉体积，比杠铃更窄
（3）凳上曲臂——肌肉体积，上下控制
（4）法式三头曲臂——肌肉体积，肘部夹紧
（5）站立式三头曲臂——肌肉体积，双臂夹紧，下降得更低
（6）单手哑铃三头曲臂——肌肉分离，小重量做到位
（7）俯身三头后曲——肌肉分离，肘部为支点，肩部固定
（8）拉力器下压——肌肉分离，身体不要过度前倾，肌肉有灼烧感
（9）压力器械下压——低重量多组数
肱三头肌训练套路一
（1）杠铃窄握卧推4组，每组10次；或史密斯机窄握平板卧推4组，每组10次
（2）单手哑铃三头曲臂4组，每组12次
（3）拉力器下压4组，每组12次
肱三头肌训练套路二
（1）凳上曲臂4组，每组12次
（2）法式三头曲臂4组，每组12次；或站立式三头曲臂4组，每组12次
（3）俯身三头后曲4组，每组12次；或压力器械下压4组，每组12次
背部训练基本要求
（1）防止肱二头肌发力，肱二头只是相当于“钩子”的作用钳住重物
（2）重量不是首要的，最重要的是动作完成的质量，感受细节
（3）被背部要挺直，肩胛骨要夹紧
（4）向后拉占训练量的2/3，肩部尽量往前，让背部肌肉充分伸展，发力时尽量往后，肩胛骨相互靠近；向下拉占训练量的1/3，向上时尽量高，让双手靠近耳朵，下拉时至肩部
背部训练主要动作（上、中背）
（1）俯身划船——宽握避免二头过多发力，向下胸靠近，上下控制，拉到胸口时背肌发力到达顶峰，背肌始终挺直，肩胛骨夹紧
（2）T字划船——完全避免借力，双膝弯曲，身体前倾至与地面平行，幅度到位
（3）单手俯身划船——用肩部带动哑铃上拉，朝肋骨的方向，而不是直上，单边动作，双侧都要紧张
（4）引体向上——刚开始可以用拉力器代替，可以用助握带，动作有前后两种，两种都要做
（5）坐姿拉力器划船——肩部尽量向前伸，躯干稍微前倾，拉到胸前，不要让下背的肌肉过多参与，身体不要过度前倾，肩部和肱二头避免发力，每个动作都要做到位，加大动作幅度
（6）器械划船——幅度要长，肩往前
（7）正手器械下拉：两肩用力向后伸
（8）正手胸前宽握下拉——加大重量，后背不要过多后仰
（9）反手窄握下拉——内侧肌群，容易带动肱二头，聚焦在上背部，肩胛骨往中间夹
背部训练主要动作（下背）
（1）俯卧挺身——不需大重量，动作慢一点，挺身到与地面平行
（2）负重躬身——完全控制，膝关节稍微弯曲，刻画线条，无需大重量
背部训练套路一
（1）俯身划船4组，每组10次
（2）颈后引体向上4组，每组10次
（3）坐姿拉力器划船4组，每组10次
（4）宽握颈后下拉4组，每组10次
（5）俯卧挺身3组，每组15次
背部训练套路二
（1）T型划船4组，每组10次
（2）颈前引体向上4组，每组10次
（3）单手哑铃划船4组，每组10次
（4）窄握胸前下拉4组，每组12次
（5）附中躬身4组，每组12-15次
肱二头肌训练基本要求
（1）谨记：不要借力，因为肱二头肌在其他训练中经常用到，所以在单独训练时，保证肌肉分离度非常关键，因此主要是动作完成的质量，动念一致体验肌肉的感觉，动作慢一点，而非在乎重量
（2）弯举时伴随手腕外旋的动作
肱二头肌训练主要动作
（1）站立/曲杆杠铃弯举——下背和腿会参与，但是要控制好，上半身保持稳定
（2）坐姿哑铃弯举——可以避免借力，两臂轮流做
（3）直握哑铃弯举——小臂旋转，让二头伸展出胳膊的范围，注意动作幅度
（4）站姿/坐姿俯身弯举（飞鸟弯举）——容易孤立二头肌，手肘可以架在大腿上
（5）托背弯举——注意动作幅度，不要让手肘过度伸展，亦可用哑铃，单手轮流做
（6）弯举器械——保持动作稳定，塑性和肌肉线条刻画
（7）拉力器单手弯举——代替哑铃做站立弯举
肱二头肌训练套路一
（1）站立杠铃弯举4组，每组10次
（2）坐姿哑铃弯举4组，每组10次
（3）俯身弯举4组，每组12次
肱二头肌训练套路二
（1）曲杆杠铃弯举4组，每组10次
（2）托背弯举4组，每组10次
（3）拉力器弯举4组，每组12次
--------------------------------------
12月21日添加：
肩部训练主要动作
（1）杠铃肩上推举——杠铃举过头顶，宽握，感受三角肌前束用力
（2）哑铃肩上推举——弧线上升与还原，不是直上直下，控制重量与线路
（3）颈后杠铃推举——注意动作规范，后举不要重量太大
（4）史密斯机肩上推举——最大限度模仿杠铃动作，能够增加运动幅度，但不能代替杠铃上举
（5）多角度器械推举——主要提高次数，不在于重量
（6）哑铃侧平举（站姿、坐姿）——练三角肌中束，手臂完全伸直、内旋，大拇指向下，动作规范性很重要，不要借力，在平举顶峰一定要刺激到中束
（7）单臂哑铃侧平举
（8）拉力器侧平举——整个过程持续紧张，不借力，掌心向下，手臂稍微内旋，主要肌肉分离，轻重量多次数
（9）器械曲肘上抬——轻重量多组数
（10）哑铃前平举：练前束和中束，手臂伸直，手心向下，弧形上升，全程控制，哑铃不要远离身体，而是要靠近体侧
（11）直立划船：规范和动作幅度最重要，重量其次
（12）俯身侧平举（站姿、坐姿）——练后束，身体前倾与地面平行，大拇指向下，手臂内旋
（13）拉力器交叉侧平举——练后束
斜方肌：耸肩——垂直、回转、斜侧
（14）杠铃耸肩——练斜方肌，耸肩靠近耳侧，顶峰稍停
（15）哑铃耸肩——练斜方肌，杠铃比哑铃更好
（16）拉力器耸肩——练斜方肌，用短杆，可以做垂直或时针运动
肩部训练套路一
（1）颈后杠铃推举4组，每组10次
（2）哑铃侧平举4组，每组12次
（3）哑铃前平举4组，每组12次
（4）俯身侧平举4组，每组12次
（5）杠铃耸肩4组，每组12次
肩部训练套路二
（1）坐姿哑铃上举4组，每组10次
（2）器械侧平举4组，每组12次
（3）直立划船4组，每组12次
（4）拉力器俯身侧平举4组，每组12次
（5）哑铃耸肩/拉力器耸肩4组，每组12次
腿部训练基本特点
膝盖弯曲90度——股四头肌
膝盖弯曲90度以内——股四头肌、股二头肌
膝盖弯曲到最小角度——臀肌
大腿股四头肌主要动作
（1）负重深蹲——脚尖向前，身体不要太前倾，身体稳定，膝盖弯曲90度，大腿与地面平行，下降最低时稍停顿再还原，完全控制好，头部的位置掌握好，不要低头，抬头挺胸收腹，膝关节始终向前
（2）史密斯机深蹲——更好控制方向，两脚稍微靠前，膝关节受的压力小，两脚距离更近，初学者用史密斯机好
（3）颈前交叉深蹲
（4）器械蹬腿——调整两脚的位置，脚尖可以平行或分开，在踏板的位置也可以变化，与杠铃下蹲结合训练
（5）器械坐姿腿屈伸——抬到最高点的时候稍停，感受肌肉发力，缓慢放下
（6）弓步蹲——膝盖九十度，然后蹬腿还原，两腿可以一边也可以轮流，可以把杠铃放在颈后，也可以两侧拿哑铃，步子越小，越分离股四头肌
大腿股二头肌主要动作
（1）趴式腿弯举——孤立动作，动作完成度大于重量，抬到最高点，慢慢还原，灼烧感，一条腿做四次，另一条腿做四次，中间不休息
（2）直腿硬拉（杠铃、哑铃）——轻重量，腰部停止尽量下弯，感受股二头肌发力，站在一个平台上，控制速度与方向，考虑用束腰带
臀肌训练主要动作
上述动作膝盖弯曲到最小角度，即训练臀肌
腿部训练套路一
（1）杠铃负重深蹲4组，每组10次
（2）器械蹬腿4组，每组10次
（3）趴式腿弯举4组，每组10次
（4）坐姿腿屈伸4组，每组12次
（5）弓步蹲4组，每组12次
腿部训练套路二
（1）史密斯机负重深蹲4组，每组10次
（2）器械蹬腿4组，每组10次
（3）弓步蹲4组，每组15次
（4）单腿趴式腿弯举4组，每组12次
（5）直腿硬拉4组，每组10次
12月20日添加：
五日健身安排
Day 1：胸肌、肱三头肌、腹肌 Chest/Triceps/Abs
Day 2：背部、肱二头肌、前臂、小腿 Back/Biceps/Forarms/Calves
Day 3：大腿、股二头肌、腹部 Thighs/Hamstrings/Abs
Day 4：肩膀、小腿 Shoulder/Calves
Day 5：休息 Rest
基本健身要求
（1）Full Range of Motion：动作幅度要到位，完全收缩与伸展；
（2）Control the Weight：适当的重量；
（3）No Cheating：不要借力（但在特殊条件下允许少许借力）；
（4）Continuous Extension：过程中持续用力，不要锁定关节；
（5）Mind on the Muscle：动念一致；
（6）Training to Failure：每组要做到力竭，即必须休息才能继续的状态。
胸肌训练主要动作
（1）平板杠铃（哑铃）卧推——肌肉体积
（2）上斜杠铃（哑铃）卧推——肌肉体积
（3）下斜杠铃（哑铃）卧推——肌肉体积
（4）平板哑铃飞鸟——肌肉分离
（5）上斜哑铃飞鸟——肌肉分离
（6）拉力器夹胸——类似飞鸟，肌肉分离
（7）蝴蝶机夹胸——低重量多组数，肌肉分离
（8）双杠曲臂——针对下斜，肌肉体积
（9）拉力器夹下斜——肌肉体积
胸肌训练套路一
（1）平板杠铃卧推4组，每组10次
（2）上斜哑铃卧推4组，每组10次
（3）平板飞鸟4组，每组12次
（4）拉力器夹胸4组，每组12次
胸肌训练套路二
（1）上斜杠铃（哑铃）卧推4组，每组10次
（2）平板杠铃（哑铃）卧推4组，每组10次
（3）双杠曲臂4组，每组10次；或拉力器夹下斜4组，每组12次
（4）蝴蝶机夹胸4组，每组12次
肱三头肌训练主要动作
要领：旋转手腕+手臂伸直——这两个动作至少在训练中各出现一次
（1）窄握杠铃平板卧推——肌肉体积
（2）史密斯机窄握平板卧推——肌肉体积，比杠铃更窄
（3）凳上曲臂——肌肉体积，上下控制
（4）法式三头曲臂——肌肉体积，肘部夹紧
（5）站立式三头曲臂——肌肉体积，双臂夹紧，下降得更低
（6）单手哑铃三头曲臂——肌肉分离，小重量做到位
（7）俯身三头后曲——肌肉分离，肘部为支点，肩部固定
（8）拉力器下压——肌肉分离，身体不要过度前倾，肌肉有灼烧感
（9）压力器械下压——低重量多组数
肱三头肌训练套路一
（1）杠铃窄握卧推4组，每组10次；或史密斯机窄握平板卧推4组，每组10次
（2）单手哑铃三头曲臂4组，每组12次
（3）拉力器下压4组，每组12次
肱三头肌训练套路二
（1）凳上曲臂4组，每组12次
（2）法式三头曲臂4组，每组12次；或站立式三头曲臂4组，每组12次
（3）俯身三头后曲4组，每组12次；或压力器械下压4组，每组12次
背部训练基本要求
（1）防止肱二头肌发力，肱二头只是相当于“钩子”的作用钳住重物
（2）重量不是首要的，最重要的是动作完成的质量，感受细节
（3）被背部要挺直，肩胛骨要夹紧
（4）向后拉占训练量的2/3，肩部尽量往前，让背部肌肉充分伸展，发力时尽量往后，肩胛骨相互靠近；向下拉占训练量的1/3，向上时尽量高，让双手靠近耳朵，下拉时至肩部
背部训练主要动作（上、中背）
（1）俯身划船——宽握避免二头过多发力，向下胸靠近，上下控制，拉到胸口时背肌发力到达顶峰，背肌始终挺直，肩胛骨夹紧
（2）T字划船——完全避免借力，双膝弯曲，身体前倾至与地面平行，幅度到位
（3）单手俯身划船——用肩部带动哑铃上拉，朝肋骨的方向，而不是直上，单边动作，双侧都要紧张
（4）引体向上——刚开始可以用拉力器代替，可以用助握带，动作有前后两种，两种都要做
（5）坐姿拉力器划船——肩部尽量向前伸，躯干稍微前倾，拉到胸前，不要让下背的肌肉过多参与，身体不要过度前倾，肩部和肱二头避免发力，每个动作都要做到位，加大动作幅度
（6）器械划船——幅度要长，肩往前
（7）正手器械下拉：两肩用力向后伸
（8）正手胸前宽握下拉——加大重量，后背不要过多后仰
（9）反手窄握下拉——内侧肌群，容易带动肱二头，聚焦在上背部，肩胛骨往中间夹
背部训练主要动作（下背）
（1）俯卧挺身——不需大重量，动作慢一点，挺身到与地面平行
（2）负重躬身——完全控制，膝关节稍微弯曲，刻画线条，无需大重量
背部训练套路一
（1）俯身划船4组，每组10次
（2）颈后引体向上4组，每组10次
（3）坐姿拉力器划船4组，每组10次
（4）宽握颈后下拉4组，每组10次
（5）俯卧挺身3组，每组15次
背部训练套路二
（1）T型划船4组，每组10次
（2）颈前引体向上4组，每组10次
（3）单手哑铃划船4组，每组10次
（4）窄握胸前下拉4组，每组12次
（5）附中躬身4组，每组12-15次
肱二头肌训练基本要求
（1）谨记：不要借力，因为肱二头肌在其他训练中经常用到，所以在单独训练时，保证肌肉分离度非常关键，因此主要是动作完成的质量，动念一致体验肌肉的感觉，动作慢一点，而非在乎重量
（2）弯举时伴随手腕外旋的动作
肱二头肌训练主要动作
（1）站立/曲杆杠铃弯举——下背和腿会参与，但是要控制好，上半身保持稳定
（2）坐姿哑铃弯举——可以避免借力，两臂轮流做
（3）直握哑铃弯举——小臂旋转，让二头伸展出胳膊的范围，注意动作幅度
（4）站姿/坐姿俯身弯举（飞鸟弯举）——容易孤立二头肌，手肘可以架在大腿上
（5）托背弯举——注意动作幅度，不要让手肘过度伸展，亦可用哑铃，单手轮流做
（6）弯举器械——保持动作稳定，塑性和肌肉线条刻画
（7）拉力器单手弯举——代替哑铃做站立弯举
肱二头肌训练套路一
（1）站立杠铃弯举4组，每组10次
（2）坐姿哑铃弯举4组，每组10次
（3）俯身弯举4组，每组12次
肱二头肌训练套路二
（1）曲杆杠铃弯举4组，每组10次
（2）托背弯举4组，每组10次
（3）拉力器弯举4组，每组12次
--------------------------------------
12月21日添加：
肩部训练主要动作
（1）杠铃肩上推举——杠铃举过头顶，宽握，感受三角肌前束用力
（2）哑铃肩上推举——弧线上升与还原，不是直上直下，控制重量与线路
（3）颈后杠铃推举——注意动作规范，后举不要重量太大
（4）史密斯机肩上推举——最大限度模仿杠铃动作，能够增加运动幅度，但不能代替杠铃上举
（5）多角度器械推举——主要提高次数，不在于重量
（6）哑铃侧平举（站姿、坐姿）——练三角肌中束，手臂完全伸直、内旋，大拇指向下，动作规范性很重要，不要借力，在平举顶峰一定要刺激到中束
（7）单臂哑铃侧平举
（8）拉力器侧平举——整个过程持续紧张，不借力，掌心向下，手臂稍微内旋，主要肌肉分离，轻重量多次数
（9）器械曲肘上抬——轻重量多组数
（10）哑铃前平举：练前束和中束，手臂伸直，手心向下，弧形上升，全程控制，哑铃不要远离身体，而是要靠近体侧
（11）直立划船：规范和动作幅度最重要，重量其次
（12）俯身侧平举（站姿、坐姿）——练后束，身体前倾与地面平行，大拇指向下，手臂内旋
（13）拉力器交叉侧平举——练后束
斜方肌：耸肩——垂直、回转、斜侧
（14）杠铃耸肩——练斜方肌，耸肩靠近耳侧，顶峰稍停
（15）哑铃耸肩——练斜方肌，杠铃比哑铃更好
（16）拉力器耸肩——练斜方肌，用短杆，可以做垂直或时针运动
肩部训练套路一
（1）颈后杠铃推举4组，每组10次
（2）哑铃侧平举4组，每组12次
（3）哑铃前平举4组，每组12次
（4）俯身侧平举4组，每组12次
（5）杠铃耸肩4组，每组12次
肩部训练套路二
（1）坐姿哑铃上举4组，每组10次
（2）器械侧平举4组，每组12次
（3）直立划船4组，每组12次
（4）拉力器俯身侧平举4组，每组12次
（5）哑铃耸肩/拉力器耸肩4组，每组12次
腿部训练基本特点
膝盖弯曲90度——股四头肌
膝盖弯曲90度以内——股四头肌、股二头肌
膝盖弯曲到最小角度——臀肌
大腿股四头肌主要动作
（1）负重深蹲——脚尖向前，身体不要太前倾，身体稳定，膝盖弯曲90度，大腿与地面平行，下降最低时稍停顿再还原，完全控制好，头部的位置掌握好，不要低头，抬头挺胸收腹，膝关节始终向前
（2）史密斯机深蹲——更好控制方向，两脚稍微靠前，膝关节受的压力小，两脚距离更近，初学者用史密斯机好
（3）颈前交叉深蹲
（4）器械蹬腿——调整两脚的位置，脚尖可以平行或分开，在踏板的位置也可以变化，与杠铃下蹲结合训练
（5）器械坐姿腿屈伸——抬到最高点的时候稍停，感受肌肉发力，缓慢放下
（6）弓步蹲——膝盖九十度，然后蹬腿还原，两腿可以一边也可以轮流，可以把杠铃放在颈后，也可以两侧拿哑铃，步子越小，越分离股四头肌
大腿股二头肌主要动作
（1）趴式腿弯举——孤立动作，动作完成度大于重量，抬到最高点，慢慢还原，灼烧感，一条腿做四次，另一条腿做四次，中间不休息
（2）直腿硬拉（杠铃、哑铃）——轻重量，腰部停止尽量下弯，感受股二头肌发力，站在一个平台上，控制速度与方向，考虑用束腰带
臀肌训练主要动作
上述动作膝盖弯曲到最小角度，即训练臀肌
腿部训练套路一
（1）杠铃负重深蹲4组，每组10次
（2）器械蹬腿4组，每组10次
（3）趴式腿弯举4组，每组10次
（4）坐姿腿屈伸4组，每组12次
（5）弓步蹲4组，每组12次
腿部训练套路二
（1）史密斯机负重深蹲4组，每组10次
（2）器械蹬腿4组，每组10次
（3）弓步蹲4组，每组15次
（4）单腿趴式腿弯举4组，每组12次
（5）直腿硬拉4组，每组10次
