大重量VS标准动作?其实你不懂
对于急切的想要变得更好的训练者而言总是会有这样的疑问：我该使用绝对标准的动作去持续的训练，还是得使用大重量，即使牺牲一些动作的规范也无妨？毕竟人们总说大重量才能更好的增长，毕竟没有借口不能怂。光是这一个问题我可以现在就告诉你答案，大重量训练没有错，但规范的动作永远高于不规范的动作。不过这个问题并没有这么简单，因为实际来说其实你不一定知道什么叫做大重量，而什么又叫做规范的标准动作。（相信我，你真的不知道）
大重量指的并不是说达到了多少数字才叫做大重量，而是针对自己个人而言。通常一个动作极限重量的80-85%以上，或是只能做5-6次或以下的重量会被认为是大重量（当然这个不绝对，经验而言）因此每个人每个动作都有可能会不一样。
常有人会问我说：ace，我卧推一边放一个片就推不动了，我该怎么办，是不是哪里出了问题？不好意思，每个人的基础是不一样的，不可能都用同样的重量。即使一边只是一个5kg，如果你要做10次却只做了3次，那么你就是应该减重。也会有像做xx动作该用多少重量，想买哑铃的话该买多重这样的问题（即使你跟我说了身高体重我也答不出啊..）
训练是你的，身体是你的，所以得拿你自己的能力来进行参照。你可以有目标，但还是要实事求是，少跟其他人比较。比如100公斤拿来做卧推是算大重量吗？可能你会说算，但我随时可以拿来做组；一样的150kg对我是超级大重量，但是对有的人却可能只是热身。所以着眼你现在自己的训练，看看自己能做到些什么，然后再决定该不该调整重量跟动作难度。做到这点之后，还要考虑具体是什么动作，我不是在说拿深蹲跟二头弯举来比重量，而是拿相似的动作来进行比较。
比如说肩推，当你采用严格站姿肩推（也叫作实力举）进行动作的时候，可能40kg只能做3次，这对你而言绝对是大重量了。但要是你使用下肢借力，去做借力推那么可能40kg你能做10次以上，这还能叫大重量吗？
再比如男神阿诺施瓦辛格是非常喜欢使用作弊弯举这个动作的，
他会使用躯干的摇晃借力去帮助自己完成更重的负重，那么同样的，他做严格弯举的大重量可能就是他做作弊弯举的中低重量，所以真的不只是看重量本身，而得看动作的形式，这也就来到第二点，其实你并不一定知道什么叫做标准动作。
就像刚刚那两个例子一样，还有着非常多的动作是你难以界定到底怎么样才是对的，怎么样才算是不规范的借力。比如有一个动作叫做Kroc Row，类似于哑铃单臂划船，是力量举（曾是220磅体重级，装备力量举世界记录保持者）+健美运动员Matt Kroc（现更名Janae Kroc，因为这位大神在15年选择了变性）发明的动作。基本上就是拿起一个你可能做传统意义的标准划船，全程一次都完成不了的大重量，躯干摇晃，去做多次极小幅度的划船。这就是动作的要求，可对于不了解的人而言这绝对是一个错误动作。
再比如动作的幅度，你可能会在健身房见到很多人在用很大重量进行半蹲的练习，或看到有的人用很重的重量做半程的卧推，然后你可能就会跳出来说，他做的动作不标准，是错的，或许你说对了（大多时候他们确实不知道自己在做什么） ，但是这并不意味着半蹲或是半程卧推就是错误的，实质来说它们都有一定的训练意义。非常多关于弹跳爆发力的训练中会安排半蹲，也有很多健美选手会做半程卧推，去避免造成对肩的压力或是更好的刺激胸肌等等。在训练者明白这些动作的训练意义跟目的，再针对性的进行使用的时候，你很难就简单的跳出来说，他做的不标准，说他在为了虚荣心训练。
更不要说还有在力量举比赛中可能会出现的背部弯曲的硬拉，当你在任何健身房这么做都会有人跳出来或在心中默念你做的是错的，但如果这样能帮助参赛者拉起更重的重量，然后赢得比赛，同时他知道这么做的风险，而且他又乐意，那么显然这只是他的个人选择。更不要说还有种上背部弯曲的高级硬拉技巧存在。（不一定好也不一定适合所有人，且非常难练习）
我举了这么多的例子是希望大家能更好的意识到动作的标准做法不只一种，训练的目的不只一种，能够实现目的的途径也多种多样。不要在别人质疑你的时候就简单的怀疑自己，也不要随便的在不了解的情况下就否定他人，否定其他训练体系的做法。
最后呢，还是简单给大家提几点建议：
1.尽量让训练更多样化，大中低重量都有它们的意义跟优缺点。
2.永远使用符合人体力学的方式去进行训练，因为这是更安全的做法（比如腰椎在硬拉时不要弯曲）
3.在不明确不同做法的差别，在没有足够的经验之前，采用最基础的做法（比如熟练了严格肩推在学习借力肩推，比如掌握了全程卧推再考虑半程卧推可能带来的区别）
4.不要因为疲劳，也不要因为想要使用更重的重量而随便的在训练中更改自己的动作形式（比如糟糕的借力）
相信大家多少会有点糊涂，因为训练就是很难。。弄清楚这些不能现在就让你的身材变得更好，却一定可以让你加深对训练的理解（甩大部分普通训练者一条街），然后在接下来的一路上取得更好的结果。而且想要弄清楚也很简单，先明白答案不只一个，然后一直一直学习下去！
我是周琪，专业健身教练，关注微信号：3185656331
每日分享增肌减脂知识，提供专业健身指导，制定训练计划，有问必答！
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大重量指的并不是说达到了多少数字才叫做大重量，而是针对自己个人而言。通常一个动作极限重量的80-85%以上，或是只能做5-6次或以下的重量会被认为是大重量（当然这个不绝对，经验而言）因此每个人每个动作都有可能会不一样。
常有人会问我说：ace，我卧推一边放一个片就推不动了，我该怎么办，是不是哪里出了问题？不好意思，每个人的基础是不一样的，不可能都用同样的重量。即使一边只是一个5kg，如果你要做10次却只做了3次，那么你就是应该减重。也会有像做xx动作该用多少重量，想买哑铃的话该买多重这样的问题（即使你跟我说了身高体重我也答不出啊..）
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训练是你的，身体是你的，所以得拿你自己的能力来进行参照。你可以有目标，但还是要实事求是，少跟其他人比较。比如100公斤拿来做卧推是算大重量吗？可能你会说算，但我随时可以拿来做组；一样的150kg对我是超级大重量，但是对有的人却可能只是热身。所以着眼你现在自己的训练，看看自己能做到些什么，然后再决定该不该调整重量跟动作难度。做到这点之后，还要考虑具体是什么动作，我不是在说拿深蹲跟二头弯举来比重量，而是拿相似的动作来进行比较。
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比如说肩推，当你采用严格站姿肩推（也叫作实力举）进行动作的时候，可能40kg只能做3次，这对你而言绝对是大重量了。但要是你使用下肢借力，去做借力推那么可能40kg你能做10次以上，这还能叫大重量吗？
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再比如男神阿诺施瓦辛格是非常喜欢使用作弊弯举这个动作的，
他会使用躯干的摇晃借力去帮助自己完成更重的负重，那么同样的，他做严格弯举的大重量可能就是他做作弊弯举的中低重量，所以真的不只是看重量本身，而得看动作的形式，这也就来到第二点，其实你并不一定知道什么叫做标准动作。
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就像刚刚那两个例子一样，还有着非常多的动作是你难以界定到底怎么样才是对的，怎么样才算是不规范的借力。比如有一个动作叫做Kroc Row，类似于哑铃单臂划船，是力量举（曾是220磅体重级，装备力量举世界记录保持者）+健美运动员Matt Kroc（现更名Janae Kroc，因为这位大神在15年选择了变性）发明的动作。基本上就是拿起一个你可能做传统意义的标准划船，全程一次都完成不了的大重量，躯干摇晃，去做多次极小幅度的划船。这就是动作的要求，可对于不了解的人而言这绝对是一个错误动作。
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再比如动作的幅度，你可能会在健身房见到很多人在用很大重量进行半蹲的练习，或看到有的人用很重的重量做半程的卧推，然后你可能就会跳出来说，他做的动作不标准，是错的，或许你说对了（大多时候他们确实不知道自己在做什么） ，但是这并不意味着半蹲或是半程卧推就是错误的，实质来说它们都有一定的训练意义。非常多关于弹跳爆发力的训练中会安排半蹲，也有很多健美选手会做半程卧推，去避免造成对肩的压力或是更好的刺激胸肌等等。在训练者明白这些动作的训练意义跟目的，再针对性的进行使用的时候，你很难就简单的跳出来说，他做的不标准，说他在为了虚荣心训练。
更不要说还有在力量举比赛中可能会出现的背部弯曲的硬拉，当你在任何健身房这么做都会有人跳出来或在心中默念你做的是错的，但如果这样能帮助参赛者拉起更重的重量，然后赢得比赛，同时他知道这么做的风险，而且他又乐意，那么显然这只是他的个人选择。更不要说还有种上背部弯曲的高级硬拉技巧存在。（不一定好也不一定适合所有人，且非常难练习）
我举了这么多的例子是希望大家能更好的意识到动作的标准做法不只一种，训练的目的不只一种，能够实现目的的途径也多种多样。不要在别人质疑你的时候就简单的怀疑自己，也不要随便的在不了解的情况下就否定他人，否定其他训练体系的做法。
最后呢，还是简单给大家提几点建议：
1.尽量让训练更多样化，大中低重量都有它们的意义跟优缺点。
2.永远使用符合人体力学的方式去进行训练，因为这是更安全的做法（比如腰椎在硬拉时不要弯曲）
3.在不明确不同做法的差别，在没有足够的经验之前，采用最基础的做法（比如熟练了严格肩推在学习借力肩推，比如掌握了全程卧推再考虑半程卧推可能带来的区别）
4.不要因为疲劳，也不要因为想要使用更重的重量而随便的在训练中更改自己的动作形式（比如糟糕的借力）
相信大家多少会有点糊涂，因为训练就是很难。。弄清楚这些不能现在就让你的身材变得更好，却一定可以让你加深对训练的理解（甩大部分普通训练者一条街），然后在接下来的一路上取得更好的结果。而且想要弄清楚也很简单，先明白答案不只一个，然后一直一直学习下去！
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